Фунт жоғалтып, дені сау салмақты ұстап тұру қиынға соғуы мүмкін. Калориялардың тұтынылуын азайту , физикалық белсенділігі аз және гормоналды ауысулармен бірге, жүрек-қан тамырлары ауруы, қант диабеті және май бауыры ауруы сияқты жасқа байланысты жағдайларға осал болып қалады.
Салмақты жоғалтуға көптеген тәсілдер біздің диетаның кейбір компоненттерін (май, көмірсулар немесе жалпы гликемиялық индексті төмендету) азайтуға бағытталған болса, жетекші тамақтану зерттеушісінің айтуынша, өте тиімді көзқарас азық-түліктің ең негізгі ингредиенттерінің біреуін: суды қабылдауды ұлғайтады .
Пенсильвания штатының университетінің адамдық интентивті мінез-құлық зерттеу зертханасының директоры Барбара Роллс: Тамақты көп сумен тұтыну - сусын ретінде ғана емес, сіздің тамағыңызбен бірге ғана емес, аз мөлшерде калориядан толық және қанағаттанған сезінуге көмектеседі.
Біз калория емес, салма бойынша таңдаймыз
1990-шы жылдардың аяғында Rolls және әріптестері бүгінгі күннің көпшілігінің тамақ өнімдерін тұтынуының қызықты аспектісін тапты. Тұрақты тамақтану кезінде бірдей мөлшерде энергияны (калорияда) ұсынатын заттарды таңдаудан гөрі, зерттеушілер адамдардың көпшілігі күнделікті азық-түлік күніне қарағанда бірдей тағамды жейтінін анықтады. Бұл Роллстың азық-түлік зертханасында орнатылды, онда тағамдарды тағамдарды таңдау сынақтан өткенге дейін және кейін өлшенді.
Мұндай табу құнды болды, өйткені ол салмағын жоғалтуға тырысатын немесе салауатты салмақты сақтауға тырысатын адамдар өздері тұтынған заттардың салмағы тұрақты болғанша, аз калориямен қанағат сезіміне «өздерін алдатуы» мүмкін екенін айтады.
Кейінгі зерттеулер бұл шындықты растады. Мысалы, азық-түлік зертханасына апта сайынғы түскі астарға әкелінген заттар білінбейтін әр түрлі калорияларға арналған макарон өнімдерін ұсынды. Бір аптада оларда ет пен томат тұздығы қалыпты болған, ал кейінгі уақытта олардың кейбіреулері үшін таза немесе туралған көкөністерді (судың құрамында жоғары, калориядан төмен) алмастыру арқылы қол жеткізілген 12-24% аз калория бар ыдысқа ие болды.
Роллдың айтуынша, субъектілер ауысқан калориялардың мазмұнына қарамастан («калория тығыздығы» деп аталатын) аштықты сезінбестен немесе күніне кейінірек тамақтану үшін өтемақы алу үшін субъектілер әдетте бірдей бөлік мөлшерін жейді.
Неліктен көп суды ішуге болмайды?
Біздің денелеріміз қандай да бір себеппен, сусын ретінде тұтынылатын суды қатты тағамдағы «жасырын» суды пайдаланбайды, дейді Роллс. Оның айтуынша, адамдар сорпа немесе кастрюль ұсынғандай, жеке заттармен, көмірсулармен және басқа да ингредиенттермен бірге бір стакан судың құрамдас бөліктерін ұсынғаннан гөрі, өздерін толығырақ және қанағаттанарлық сезінеді.
«Асқазан-ішек жолдары суды ішіп-жеп ма, әлде бір тағамға кіргеніне байланысты әртүрлі сумен өңдейді», - дейді ол. «Азыққа тартылған су асқазанға шығу үшін ұзағырақ уақыт алады, одан да көп жұтылу байқалады, және бөліктер үлкен болуы мүмкін, өйткені көрнекі белгілер бар, олар қанықтылыққа немесе қанағаттануға әсер етеді».
Роллс көрсеткендей, ең жақсы суға бай тағамдарды іздестіру сізді жеміс-жидек пен көкөніс тәрізді қайнар көздеріне әкеледі, бұл сізді тұтынуға тура келеді, қартаюға қарсы диетаның бөлігі ретінде.
Сонымен қатар, ол сіздің пластина көп өнімдер қосу сіздің бөліктерін үлкен және қанағаттандыратын болады.
Біз салмақ жоғалту үшін өз үлесімізді азайтуға тырысуымыз керек емес пе?
Соңғы бірнеше онжылдықта мейрамханаларда, үйлерде, тіпті көптеген кітаптарда ұсынылған бөліктердің көбеюі байқалды. Шынында да, «ауысатын» АҚШ Ауылшаруашылығы министрлігінің салауатты салмаққа қол жеткізу құралы ретінде аз мөлшердегі бөліктерді жеу туралы ескертулеріне әкелді.
Роллс сіздің тағамдарыңыздың көпшілігінде қосылған майлар мен қанттың жоғары мөлшерін қамтитын калориялардың тығыз сортына жататынына келіседі, сіз салмақ қоясыз. Дегенмен, ол жалпы мөлшерде калориялардың мөлшерін емес, адамның дене салмағын жоғалтып алуын, жоғалтуын немесе сақталуын анықтайды.
«Мәселе мынада,» - дейді ол, «адамдар аз мөлшерде аз мөлшерде азық-түлік өнімдерін азық-түлікпен қанағаттандыру үшін мыңдаған бұрынғы тағам тәжірибесіне негізделген қиыншылықтарға тап болады, егер ол аз тамақтанатын болса, олардан кейін аштық сақтайтын ештеңе жеуге болмайды ».
Шынында да, Роллдың айтуынша, адамдарға аз тамақтану туралы айту халықтың табысты стратегиясы болмады. Жомарт бөліктерді қамтамасыз ету оңай сатылым болып табылады, ол талап етеді және егер оларда аз калория болса, бұл бөліктер әлі де сау болуы мүмкін. Оның кітабында Ultimate Volumetrics Diet , ол аз мөлшерде калориялардың тығыздығы бар үлкен, қанағаттанарлық бөліктерді құру үшін тағамның су құрамын арттыруды ұсынады.
«Өзіңді су ішің»
Роллс бұл тамақтану әдістерін қолданып, «аз ішу үшін көп жеуге» сендіреді:
- Әр тамақты аз калориялы салаттармен немесе сорпалармен бастаңыз, олардың екеуі тамақтан кейін тұтынылатын калориялар санын азайтты
- Ет пен астық сияқты басқа тағамдарға арналған калориялардың тығыздығы төмен көкөністерді ауыстырады
- Ет және астықты шектеңіз, сондықтан олардың әрқайсысы өз табақшаңыздың төрттен бір бөлігін асырмайды
- Пластинаның жартысын калориялардың тығыздығын төмендететін етіп дайындалған көкөністермен толтыру керек (бумен пісіру, сауу немесе микротолтыру)
- Бір көкөніс мөлшерін көбейтуге емес, көбірек алу үшін екінші немесе үшінші көкөніс бөлігін қосып көріңіз
- Дәмді тағамның кішкене бөлігін, ұзағырақ шоколад сияқты шоколадты дәмін татып көріңіз.
Көздер:
Барбара Роллз, тамақтану профессоры. Пенсильвания мемлекеттік университеті. Сұхбат 2013 жылдың 30 сәуірінде өткізілді.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. және Thorwart, ML (1999). «Энергетикалық тығыздық, бірақ тамақ өнімдерінің майлары емес, энергияға тәуелді және семіз әйелдерге әсер етті». Америкалық клиникалық тамақтану журналы 69: 863-871.
Barbara Rolls және Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012 ж.