Бұл жалпы ұйқыдағы көмекпен бірге қалу
Мелатонин - бұл организмдегі жаратылыстан туындайтын гормон және біздің ұйқы үлгілерін жақсартуға көмектесетін танымал қосымша. Ұйқының жеткіліксіздігі дененің оңтайлы функциясы мен жалпы фитнеске кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулерге сүйенсек, мелатонин ұйқымызды жақсартады, бірақ денеге жағымды әсер етеді. Мелатонин метаболизмді, салмақ жоғалуды және бұлшықет тінін қорғауды қамтамасыз етуі мүмкін .
Жалпы ұйқыдағы көмек майдың төмендеуіне және бұлшықетті жақсартуға қалай көмектеседі? Бұл сұраққа жауап бермес бұрын, денеде мелатониннің қалай жұмыс істейтінін түсінуіміз керек.
Мелатониннің рөлі
Мелатонин гормоны мидағы пневматикалық безден шығарылады және циркалық ырғақты реттеуге жауапты. Циркадий ырғағы - біздің тәулік бойы жұмыс істейтін ішкі сағат. Бұл негізінен біздің ояту мен ұйықтау циклдарын басқаратын мотор. Біздің ұйықтау әдеттеріміз тұрақты болған кезде, біздің цираган ырғағы жақсы жұмыс істейді. Ол сондай-ақ күннің шығуы мен күн батуы сияқты сыртқы белгілерге сезімтал.
Қараңғы және төсектікке жақындағанда, миымызға сөйлесу бізді шаршатып жіберетін мелатониннің шығуын ынталандырады. Мелатонин ақ түнектің гормоны деп аталады және ұйықтап жатқанда түн ортасында шыңның деңгейіне жетеді. Күн көтерілген сайын, біздің мелатонин деңгейлері денемізді күнделікті белсенділікке дайындап, дайындауға белгі береді.
Мелатонин біздің цирагандық ырғақты реттейтін басты гормон болғандықтан, мелатонинмен бірге кез-келген ұйқы проблемасын шешуге тура келеді. Сапалы ұйқысыз біздің дененің құрамын, энергия деңгейін, тамақтануды және жаттығу қабілетіне кері әсерін тигізуі мүмкін.
Мелотонин дене майын азайтуға қалай көмектеседі?
Зерттеулерге сүйенсек, мелатонин метаболизмді арттырады және салмақ жоғалту қабілетімізді жақсартады.
Осы теорияны дәлелдеу үшін, постменопаузалық әйелдердің мелатониннің организмге, липидтерге және глюкозаның метаболизміне қалай әсер ететінін зерттеу жүргізілді. Менопауза әйтпесе әйелдің өмірінде бұлшықет жоғалтып , бұлшық етті алу күрделі болуы мүмкін .
Кіші рандомизацияланған зерттеуде бір жыл ішінде мелатонинмен (түнде 1 немесе 3 мг) немесе плацебомен толықтырылған 81 постменопаузды әйел бар. Дене құрамы DXA сканерлеуі арқылы сынау кезеңіне дейін және одан кейін өлшенді. Мелатониннің лептин, адипонектин мен инсулин деңгейіне қалай әсер ететіндігі туралы бастапқы және аяқталу мәндерін жазу үшін қан жиналды. Бұл метаболизм процестерін реттеуге көмектесетін гормондар, соның ішінде біздің денеміз майдың және глюкозаның қалай күйдіретіні (қант).
Мелатонинмен толықтырылған әйелдер плацебо тобымен салыстырғанда майдың массасын 7 пайызға төмендетті. Сонымен қатар, олар плацебо қатысушыларымен салыстырғанда 2,6 пайызға арық массасын арттыра алды. Мелатонин тобында адипонектин гормоны 21 пайызға артты. Адипонектин - бұл орган глюкоза деңгейін және май қышқылдарының бұзылуын реттейтін ақуыз гормоны.
Зерттеу нәтижелері мелатониннің дене құрамына және майдың тотығуына (жануына) жағымды әсер етуін көрсетеді.
12 ай бойы мелатонинмен толықтырылып, майдың мөлшерін азайтады және арық массасын жоғарылатады. Басқа оң қорытындылар біздің ағзаның майын қалай күйдіретінін жақсартуға тікелей байланысты болатын адипонектин гормонының өсуін қамтиды.
Ол жіңішке массажды көбейте және қорғай алады ма?
Мелатониннің постменопаузды әйелдердің массасының ұлғаюы көрсетілген. Басқа зерттеулер бұл спортшыларды бұлшықет зақымдан қорғайды . Бұлшықетті құру үшін теңгерімді және қорғаныстық ішкі орта қажет. Мелатонин жаттығу кезінде тотығу стрессін төмендетіп, бұлшықеттердің қорғалуын және өсуін жақсартады.
Мелатонин құрамында антиоксиданттық қасиеттер бар, олар жаттығу кезінде пайда болған тотығу стресстерін азайтады. Тотығу стресті қарқынды жаттығуға жауап ретінде қалыпты дене функцияларының теңгерімсіздігі немесе ымырасы болған кезде пайда болады. Бұл бұлшықеттердің шаршауына және энергияның төмендеуіне әкеліп соғады.
Мелатониннің химиялық реакциялар мен бұлшықет зақымдануына қарсылық білетін спортшылардың әсерін зерттеу үшін зерттеу жүргізілді. Осы қысқа рандомизацияланған зерттеу барысында 24 спортшы мелатонинмен (100мг / күн) немесе плацебодан толықтырды. Бұл мөлшер біздің денеміз тәулігіне бір рет жарататынына қарағанда айтарлықтай жоғары. Қатысушылар жаттығу кезеңінде жаттығу қарқындылығын арттыруды талап етті.
Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықетке және жасушаларға ықтимал зиянды организмде химиялық заттарды босатуға себеп болуы мүмкін. Зерттеу барысында осы химиялық заттарға арналған қан сынақтарын және басқа да энзимдер мен бұлшықеттер өсуіне пайдалы антиоксиданттар бар.
Зерттеу нәтижелері:
- Мелатонинмен толықтырылған спортшылар плацебо тобымен салыстырғанда бұлшықеттердің қорғанышының жалпы антиоксидант қабілеттілігінің артуын көрсетті.
- Мелатонинді қабылдаған қатысушылар плацебо тобына қарағанда тотығу стресінен жаттығу кезінде бұлшықеттің зақымдануын азайтатын зиянды химиялық деңгейді төмендете алды.
- Мелатонин плацебо тобымен салыстырғанда тотығу стресс кезінде пайда болған химиялық токсиндердің өсуін болдырмады.
- Мелатонин тобы бұлшықет матасын сақтауға көмектесетін қорғаныштық ферменттердің ара қатынасын сақтады , бұл плацебо қолданғандармен салыстырғанда.
- Плацебо салыстырғанда мелатонин тобында жалпы холестерин деңгейлері азайды.
Зерттеушілер мелатонинді қарсылық білетін спортшыларға пайдалы деп санайды. Олар мелатониннің жаттығу кезінде пайда болған тотығу стрессінің алдын алуға көмектеседі және бұлшық ет тінінің тотығу зақымдануын қамтамасыз етеді.
Мелатониннің және Дене тәрбиесінің жеткілікті деңгейлері
Жануарлардың қызықты зерттеулері, мелатонинді күнделікті өмірде қолдануға энергияны бейімдеудің жақсартылғандығын зерттеді. Кеміргіштер 16 апталық кезеңде зерттеуде қолданылған.
Зерттеушілердің айтуынша, мелатонин майдың және бұлшықет матасының метаболикалық бейімделуінде физикалық жаттығуларда маңызды рөл атқарады. Мелатониннің мөлшерінің төмендеуі біздің жасымызда орын алады, бұл біздің дене жаттығуларымыздың тиімділігін төмендетеді. Шындығында, мелатонинді өндіре алмайтын жануарлар зерттеуге сәйкес аэробты жаттығуларға жауап ретінде метаболикалық өзгерістерді дамыта алмады.
Зерттеу егеуқұйрықтарды төрт топқа бөлді (отырықшы және үйретілген кеміргіштер жоқ - мелатонин жоқ) және (отырықшы және үйретілген кеміргіштер - мелатонин толықтырылған). Сауыттар зерттеудің соңғы 8 аптасында жаттығу бағдарламасына орналастырылды.
Зерттеулер көрсеткендей, мелатонинмен толықтырылған дайын егеуқұйрықтар үш топқа қарағанда жақсы нәтиже көрсетті. Мелатонинмен жақсартылған келесі бағыттар туралы хабарланды:
- Дене сыйымдылығы
- Глюкоза төзімділігі
- Гликогеннің мазмұны
- Дененің салмағы
- Фермент функциясы
- Майдың метаболизмі
- Глюкозаның метаболизмі
- Инсулин сезімталдығы
Оң нәтиже көрсеткендей, мелатонинді толықтыру жасымызда дене функцияларын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Мелатониннің жеткілікті деңгейлері аэробты жаттығумен туындаған метаболикалық бейімделулерде маңызды рөл атқарады. Мелатонин біздің метаболизмді жақсартуға, дене салмағын төмендетуге және инсулин сезімталдығын арттыруға көмектеседі.
Нәтижелер перспективалы болғанымен, егеуқұйрықтардың метаболизмі адамның метаболизмінен әлдеқайда ерекшеленеді және егеуқұйрықтарды зерттеу нәтижелері (әдетте егеуқұйрықтардың арзан әрі мықты емес болғандықтан ғана қолданылады) гипотезаларды жасау үшін ғана пайдаланыла алады, содан кейін қажет адамдарға сыналатын болады.
Мелатониннің басқа жолдары біздің денсаулығымызды жақсартады
Мелатонин күшті антиоксидант болып саналады және иммундық функцияны жақсартады. Зерттеулерге сәйкес, мелатониндегі антиоксиданттық қасиеттер біздің денемізді еркін радикалдардан және ұялы зақымданудан қорғау үшін көрсетілген. Бірнеше зерттеулер мелатонинді басқа жағдайларға көмектесу немесе жақсарту үшін көрсетті, оның ішінде:
- Бос радикалдарды жою (ағзаға зиянды реактивті молекулалар)
- Рагы алдын-алу
- Жұмсақ когнитивті бұзылыс (Альцгеймер ауруы мен деммения)
- Мидың денсаулығы
- Табиғи қартаю процесінде когнитивті функция
- Ұйқының бұзылуы
- Жақсартылған иммундық жүйе
- Қабынудың төмендеуі
- Ұйқының бұзылуынан туындаған депрессия
- Жүректің денсаулығы (ангина, гипертония, жүрек соғысының ықтималдығы төмендейді)
- Қартаюға қарсы
- Асқазан-ішек денсаулығын жақсарту
- Мигреннің басы төмендеген
Көптеген зерттеулер организмді еркін радикал зақымдануынан туындаған аурулардан қорғау үшін табиғи түрде пайда болған және толықтырылған мелатонинді көрсетті. Дегенмен ұзақ уақыт бойы жоғары доза мелатонинді қолданғанда, ақыр соңында ақылға қонымды болуы мүмкін қызықты ұсыныстар, бүгінгі күні диссертацияны мақұлдаусыз, бүгінгі күні ештеңе істемеуі мүмкін, бірақ бұл заттар кез-келген дозада . Басқа функцияларды және мелонинді толықтыруға қатысты дәлелді дәлелдемелерді табу үшін қосымша зерттеулер ұсынылады.
Меламонинді аламын ба?
Мелатонинді біздің денсаулығымыз бен фитнесімізді жақсарту үшін пайдалы деп дәлелдеуге жеткілікті дәлел бар. Дегенмен, бұл міндетті түрде мелатонинмен толықтыру сіз үшін ең қолайлы болып табылады. Сіздің денеңіз оңтайлы фитнесті қолдау үшін жеткілікті деңгейдегі мелатонинді шығара алады. Мелатонинді пайдалануды таңдау арқылы алға жылжудың алдын-ала қарастыратын бірнеше нәрсесі бар.
Ұлттық денсаулық институттарына сәйкес, мелатонин ұйқысыздыққа, ұшуды кешіктіруге немесе ауысымға байланысты кейбір ұйқының бұзылуына көмектеседі. Мелатониннің физиологиялық дозасы (.1-ден .5 мг) ұйқысыздықтың жекелеген түрлерінде және реактивті лагды емдеуде тиімді болғанымен, үлкен дозалар күмәнді болып қалады. Жоғары дозалар тіпті тәулік ішінде біздің мелатонин деңгейлерін көтере алады және күндізгі / түнгі цирагандық ырғақты өзгертеді.
Мелатонинді басқа жағдайлар үшін емдеу ретінде қолдауға жеткілікті дәлел бар ма, жоқ па деген белгісіз. Зерттеулер оң клиникалық зерттеулерді анықтағанмен, қосымша зерттеу ұсынылады.
Мелатонинді қысқа мерзімді қабылдайтын қауіпсіз қоспасы ретінде көрсетуге болады, бірақ ұзақ мерзімді пайдаланудың қауіпсіздігі мен тиімділігін зерттеу үшін көп зерттеулер қажет. Зерттеу нәтижелеріне адал қарау сіздің мелатонинмен толықтыру туралы шешім қабылдауға пайдалы болады.
Мелатонин Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) реттейтін тағамдық қоспалардың біріне жатады, бірақ бұл ережелер дәрі-дәрмектермен салыстырғанда қатаңырақ. Қоспалар әдетте реттелмейді, сондықтан кем дегенде, мелатонин бойынша кейбір ережелер жақсы.
Зерттеуге сәйкес, мелатонин қоспалары үшін ұсынылатын доза жоқ. Көптеген зерттеулер консервативті дозадан (тәулігіне <0,3 мг) басталады, ол біздің денеміз табиғи түрде шығарады. Қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін ең төменгі мөлшерден бастап, ең жақсы таңдау болып табылады. Дегенмен, сіздің дәрігеріңізбен мелатонинді қабылдауды талқылау маңызды. Олар сіздің жағдайыңыздың ең жақсы дозасын анықтауға көмектеседі және қажет болғанда кез келген артуды ұсынуға көмектеседі.
Мелатонинді қосудың ықтимал жанама әсерлерін қамтуы мүмкін:
- Ашық арман немесе түнгі махаббат
- Тым көп болса, цирагандық ырғақтардың бұзылуы
- Күні бойы қабылданған жағдайда ұйқышылдық
- Түнде түнде тым көп болса, ұйқылық
Қосымша жанама әсерлер асқазанның каскады, айналуы, бас ауыруы, тітіркенуі, азайтылған либидо және ерлердегі шәует санының төмендеуі болуы мүмкін.
Сақтық туралы ақпарат мыналарды қамтиды:
- Кейбір зерттеулер мелатониннің депрессия белгілері нашарлауы мүмкін екенін көрсетті.
- Жүкті немесе емізетін әйелдер мелатонинді қабылдауға болмайды, себебі ол құнарлылыққа немесе жүктілікке кедергі келтіруі мүмкін.
- Мелатонин белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі-дәрмекті тағайындайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіп, мелатонин қабылдауға кеңес беріңіз.
- Мелатониннің жоғары дозалары күндізгі ұйқының, гиперпролактинемияның, гипотермияның және физикалық көрсеткіштердің бұзылуымен байланысты болды.
Сөзден шыққан сөз
Мелатонин майдың жоғалу қабілетімізді жақсартады, бұлшықетке ие болады және жалпы денсаулықты жақсарту үшін әлеуетті емдеу болып табылады. Оң нәтиже әсерлі және мелатониннің көп пайдалы қасиеттерін анықтайтын болашақ зерттеулер болжануда. Қауіпсіз емдеудің қысқа мерзімді нұсқасы болса да, осы саладағы зерттеулердің болмауына байланысты ұзақ мерзімді қолдану үшін алаңдаушылық бар. Егер сіз фитнес немесе ұйқы проблемаларын жақсарту үшін мелатонин қабылдауды ойласаңыз, алдымен сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу дұрыс болар еді.
> Көздер:
Amstrup AK және басқалар, Postmenopausal әйелдердің мелатонинмен емдеуіне 1 жылға жауап ретінде төмендетілген май массасы және артуы артуы: Рандомизирленген плацебо-бақыланатын зерттеу, Clinic Endocrinology журналы, 2016
> Leonardo-Mendonça RC және т.б., қарсыласудан дайындалған спортшыларда, қалпына келтірілген физиология, тамақтану және метаболизм журналы, 2017
> Mendes C et al., Қартаюға арналған жануарлардың бейімделуі: күнделікті мелатонинмен толықтырудың рөлі, Pineal Research журналы, 2013
> Ұлттық және интегратативтік денсаулық орталығы, Мелатонин: тереңдігі, Ұлттық денсаулық сақтау институты, 2016
> Reiter RJ және т.б., Melatonin антиоксидант ретінде: адамдардың биохимиялық механизмдері мен патофизиологиялық әсері, Acta Biochim Pol., 2003