Жаттығу үшін мотивация
Міндеттері бар , дайындығымен , тәртіптілікпен және қателіктермен айналысатын тұрақты жаттығу бағдарламасын құруға кіретін көптеген ингредиенттер бар . Бірақ ең бастысы, кейде ең маңыздысы - мотивация.
Біз көбінесе жаттығуға деген ынта-жігерімізді күтудеміз, бірде ойланып, ойлануымыз керек. Алайда көпшілігіміз үшін нені жоспарлау фазасындағы ең мықты болып табылады, өйткені біздің көбіміз салмақты жоғалту сияқты болашақ мақсат үшін жұмыс істейді.
Бұл туралы ойланыңыз. Болашақта жаттығуды жоспарлаған кезде, мүлдем басқаша бас кеңістігінде боласыз. Бәлкім, сен босаңсып, демалып, жақсы сезінесің, мүмкін жаттығудан өтіп, табысты бола аласың.
Бірақ сағат таңғы сағат 5-те өшірілгенде не болады? Немесе ұзақ жұмыс күнінен кейін үйге бара жатқанда? Бұл мотивация еш жерде табылмайды.
Мотивация - бұл күрделі бизнес, бірақ дәл осы нәрсені түсіну және сіздің артықшылығыңыз үшін оны қалай пайдалануға болатындығы оның күш-қуатын пайдалануға көмектеседі.
Мотивация деген не?
Мотивация өте қарапайым терминдермен анықталуы мүмкін: бұл бізді мақсаттарға қол жеткізу немесе жетуге көмектеседі. Тіпті біреудің қалауы да мүмкін. Сіз осылай қарасаңыз, бәрі де аздап өзгереді. Иә, жаттығу керек, жаттығу керек, жаттығуды қалағыңыз келеді , бірақ жаттығуға деген ықыласың бар ма? Кейбір адамдар үшін, мүмкін, олар өздерін қалай қолданатынын жақсы көреді.
Бірақ, көбіміз үшін жаттығу, әдетте, бір мақсатқа жетуге болады - салмақты жоғалтуға, жақсы көрінуге, күшті сезінуге, жақсы сезінуге, денсаулығыңыздың болуына , қант диабетін тоқтатуға және т.б.
Бұл жаттығуды қалайтындардан біршама ерекшеленеді, сол себепті біз көбіміз сол кірпіш қабырғаға кіреміз.
Біз мақсаттарды қойдық, жоспарлар жасаймыз, тіпті біраз уақытқа жоспарларымызды сақтаймыз. Бірақ сол себепті біз мотивацияның төмендеуін және қателесіп жатқанымызды білеміз.
Сіз дұрыс емес нәрсе жасайсыз деген емеспіз, сізді дәлелдегендіктен, сіз өзіңізді не нәрсеге ынталандырасыз.
Мотивация қайдан пайда болады?
Мотивацияңыздың қай жерде пайда болатындығын және әртүрлі мотивация түрлерінің бар екенін білу маңызды. Сізді ынталандыратын сыртқы нәрселер бар, содан кейін сізді жетелейтін ішкі талпыныстар бар.
Экстрациялық мотивация
Мұндай ынталандырудың түрі біз әдетте жаттығуға келгенде сүйенеді. Бұл сәбіз және таяқ сияқты. Сіз сәбізбен жаттығуға тырысасыз («салмағын жоғалтасыз!») Немесе көрінбейтін таяқшамен ұрып-соқсаңыз («Егер сіз жұмыс жасамасаңыз, май аласыз!»). Басқа сыртқы мотиваторларға мыналар жатады:
- ванна киіміне жақсы қарау
- Жоғарғы мектептің қайта қосылуына салмақ жоғалту
- жалпақ ABS алу
- ескі джинсқа түсуді қалайтын
- Колледжде болған салмаққа қайта оралуға тырысыңыз
- Сіздің жұбайы немесе жақсы көретін адамы үшін жақсы көрінуді қалайды
Егер сенде осындай ынталандыру болса, сен оны ұнататындықтан, міндетті түрде жаттығу емессіз. Сіз мұны жасайсыз, себебі болашақта қандай да бір қиын жағдайға тап болған нәрсені береді.
Егер ол жұмыс істесе, бұл әрқашан жаман нәрсе емес. Шын мәнісінде, жаттығуды өткізіп жіберу туралы ойланып, содан кейін қандай да бір мақсатты еске түсіретін сәттерде бұл мотивация өте жақсы.
Қиындықтар: Сізге не қажет болса, не сіз қанша уақыт кететінін білмесеңіз не істеу керек? Егер сіз шомылу костюмін алу үшін қажетті жаттығу көлемін жасай алмасаңыз не болады? Немесе, сіз жай ғана абсолютті абсолютті алу үшін генетика болмаған жағдайда не болады?
Мотивацияның слайдтары көбінесе жиі кездеседі және сіз ойлануға кірісесіз: Неліктен олардың ешқайсысы жұмыс істемейді, тіпті неге алаңдатады?
Ішкі мотивация
Қазір мотивацияның басқа түрі бар, ішкі мотивация, ол ішінен шығады. Бұл сіз үшін маңызды нәрсе, келешекке арналған мақсат емес, сонымен қатар сіз қазір алуға болатын нәрсе. Ішкі ынталандырудың кейбір мысалдарына мыналар жатады:
- жаттығу, өйткені ол жақсы сезінеді
- бұл жүгірушінің жоғары сезімін жақсы көреді
- стрессті жеңілдететіндіктен жұмыс істейді
- денеңіздің күшеюі кезінде жақсы сезінесіз және сіз бұрын істегеннен гөрі көп нәрсені жасай аласыз
- жаттығуды ұнатады, себебі ол ойлануға немесе аймаққа шығуға уақыт береді
Мұнда айырмашылықты көре аласыз. Сыртқы мотиваторлар уақытша болуы мүмкін, бірақ ішкі ынталандырушы күштердің көп болуы мүмкін.
Көптеген зерттеулерде бұл ғылым, спорт және жаттығудағы медицинада жарияланған бір зерттеуді көрсетті . Бұл зерттеуде 136 қатысушының салмақ бақылауының әртүрлі көрсеткіштері зерттелген. Олар ішкі мотиваторларға өзін-өзі тиімділігі, қызығушылықтары мен жаттығуларына қызығушылық танытқандар ұзақ уақыттық салмақтағы басқаруда ең табысты болды.
Мотивацияның бұл екі түрі сізді ұстап тұру үшін маңызды. Ішкі мотивация сізді қоздырады, ал сыртқы мотивация сізді ішінен ынталандыратын нәрсеге қолдау ретінде жұмыс істейді. Сіз жұмыс істей ме, әлде ұйқыға қайтып оралуды таңдағанда, екеуіне де баса аласыз.
Неліктен жаттығуға мотивация жасамаймыз?
Бұрынғыдай жаттығуымызға себеп болмауы мүмкін көптеген себептер бар. Олардың кейбіреулері шын мәнінде кедергі немесе тосқауыл болып табылады, мысалы:
- Орналасқан жұмыс және өмір салты - Көпшілігіміз біздің күнімізді компьютерде және машинада көп жұмсайды, бұл жаяу жүру мен көбірек отыру дегенді білдіреді. Біз көп отырсақ, соғұрлым жиі отыруға үйренеміз, ал денені қозғалыстыру қиынырақ болады.
- Ашық салмақ болу - Егер сіз артық салмақ болсаңыз, жаттығуды қиындата аласыз. Сізде бірлескен ауырсыну немесе жарақат сияқты физикалық мәселелер болуы мүмкін және жаттығуды көбірек қорқытатын және ыңғайсыз ететін үлкен денені жылжыту қиын.
- Жұмыспен айналыстағы өмір салты - Біз бұрын-соңды болмағанға қарағанда айналысып жатырмыз және бұл жаттығуды өткізуге үлкен себеп болады.
- Стресс - жаттығулар стрессті төмендетуге арналған болса, жаттығу денедегі стресс болып табылады. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, ең бастысы, бұл сіз үшін ең жақсы нәрсе болса да, сіз жасайтын соңғы нәрсе болуы мүмкін.
- Оқу орындарына қолжетімділік - Сізде тренажер залы немесе жақын маңдағы қоғамдық орталық болмаса, ол тұрақты негізде жаттығуыңызға әсер етуі мүмкін.
- Neighborhood Safety - Егер сізде серуендеуге, жүгіруге немесе айналымға арналған қауіпсіз жерлер бар болса, әсіресе, егер сіз басқа адамдармен бірдей нәрсені жасайтын болсаңыз, мұны әлдеқайда ықтимал.
Біз өмір сүретін әлем жаттығуды оңай етпейді және иә, кейде қиындықтар мен жаттығуды қиындату үшін біздің ортаны айыптай аламыз.
Екінші жағынан, бұрын-соңды болмағанға қарағанда, жаттығудың көп жолдары бар. Бізде Фитнес бағдарламалары және күнделікті Burn, FitnessGlo және тіпті тегін жаттығулар сияқты сұранысқа ие жаттығу веб-сайттары бар. Бізде экземпрамдар , денсаулық клубтары, арнайы спорт залдары, жеке жаттықтырушылар бар.
Сізге жаттығу залы немесе тіпті кез-келген жабдық қажет емес. Үйде жұмыс істеуге немесе жабдықты қажет етпейтін жаттығулар жасауға көптеген тәсілдер бар .
Осыны ескере отырып, бізді жаттығудан сақтайтын басқа да нәрселер бар екенін көресіз. Ішкі тосқауылдар біз оны тіпті іске асырмай орнатдық.
- Қорқыныш - жаттығу қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны біраз уақыт бойы жасамаған болсаңыз немесе сіз бұрын ешқашан істемеген нәрсені көрсеңіз. Кейде өзіңді зақымдайтын немесе идиотке ұқсағаннан гөрі барлық нәрсені айналып өту оңайырақ.
- Мазасыздық - Сізге қанша жаттығу қажет және оны қалай толықтырасыз? Кейде қайдан бастау керек екенін білмейміз, біз ештеңе істей алмай, парализ жасаймыз.
- Ауру мен қайғы-қасірет - Дене шынықтыру - дене жаттығулары, сондықтан бұл кейбір ыңғайсыздықтарға әкелуі мүмкін. Бізге бұған үйренбегендер үшін ауырсыну мен азапқа ұқсайды, жаттығуды өткізіп жіберуге болатын тағы бір себеп.
- Сиқырлық - Онда көп скудалық жаттығулар бар және тым жиі, бұл біз ұшырады. Ал кейде өмірдегі барлық нәрселер секілді жаттығу да бар.
- Көңіл-күй - көптеген адамдар салмағын жоғалтуға тырысады, тек прогресті жүзеге асыру үшін өте, өте баяу. Бұдан басқа, біз көбінесе кез-келген прогресті көрмей тұрып кетеміз.
- Жаттығуды жек көресіз - Егер жаттығуды жек көретін болсаңыз, онда сіз оны дұрыс істемейтін өте жақсы мүмкіндік бар. Терезені сыртқа шығарып, нөлден бастаңыз. Шындығында не жақсы? Жаяу? Созылу? Онда бастаңыз және осы бағдарламаны құрыңыз. Сіз кейінірек қосымша нәрселерді қоса аласыз.
Жаттығуға қалай бастау керек?
Жаттығу жолында тұруға болатын заттардың ұзақ тізімі бар, бірақ бұлай болуы мүмкін емес.
Өзіңізді жаттығуға шын мотивациялаудың жалғыз жолы - бір маңызды қадамнан бастау керек: оны күтпеңіз.
Мотивация ешқашан болмайды. Мұны істеу керек. Иә, бұл жағымды спорттық коммерция сияқты көрінеді, бірақ нақты ынталандыру сізден келеді, ал жақсы жаңалық - сіз таңдаған әртүрлі ресурстарыңыз бар.
Мотивация туралы қызықты нәрсе - бұл күн сайын өзгеруі мүмкін. Бәлкім, сен кеше сіз әдетте таңертеңгі ең бірінші нәрсені істегендіктен, жаттығуға талпындырдыңыз. Келесі күні жұмыс істемейді, себебі сіз шаршағандықтан. Сонда не? Сіз төсекден шығуға себеп табу үшін тереңірек қазып алуыңыз мүмкін. Мүмкін, сіз бүгінгі таңертең жаттығуымды жасасам, жарты сағат бойы ақымақ iPad ойынымен ойнай аламын.
Қандай болмасын, сіз өзіңізді қозғалатындығын білместен бұрын әртүрлі нұсқалардан өту керек болуы мүмкін.
Бұдан басқа, сізге мотивация жасау үшін кейбір өзгерістер енгізу қажет. Егер сізде тым көп кедергілер бар болса, сіз жай ғана шығасыз.
Сізді ынталандыратын ортаны орнату
- Жаттығуды жеңілдетіңіз - әрбір жаттығуға дайын болуыңыз керек барлық нәрселер бар. Сіз жасайтын жаттығуды, қанша уақыт қажет екенін, не істеу керектігін біліңіз және жаттығу уақыты келіп жатқанда, сол басқа аяқ киімге немесе жүрек соғу жиілігінің мониторына аң аулаудың қажеті жоқ.
- Сізге ұнайтын нәрсені табыңыз - Сіз оны жақсы көресіз бе? Жоқ, бірақ бұл туралы жақсы нәрсе табу керек. Өзіңіз қалаған нәрсені немесе кем дегенде бір нәрсеге жол беріп отыру керек деп ойлағаныңызды ұмытпаңыз. Алдымен бәрі өте ауыр сезінеді, бірақ егер сіз жалғастырсаңыз, оңайырақ болады. Жаяу серуендеу - әрқашан жақсы орын.
- Бір нәрсені жақсы біліңіз - Ішкі ынталандырудың бірі - өзін-өзі жетілдіру. Бір нәрсені меңгеру жақсы болғандықтан, неге айналдыруды немесе аэробика мен басуды басқармаңыз? Сіз жақсы нәрсені істеуге назар аударғанда, сіз өзіңізді жүзеге асыратын фактыңызды ұмытып кетесіз.
- Қолдауды табыңыз - Егер сіз күнделікті мәтінмен сөйлесе алатын болсаңыз немесе жаттығу досыңызбен бөлісіңіз. Бұдан басқа, сіздің отбасыңыздың артында болыңыз, сондықтан жаттығу уақытын басқа адамдарға алаңдамай-ақ қойыңыз.
- Эксперимент - Сіз істеп жатқан алғашқы бірнеше әрекеттер жұмыс істемеуі мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Өзіңіз ұнамайтын немесе жұмыс істемейтін заттарды сынамаңыз. Өзіңізді жақсы білетінге дейін эксперимент жасауға рұқсат беріңіз.
- Икемді болыңыз - Күн сайын әртүрлі және мотивацияның қиын болған күндері бар. Бұл не болып жатқанын ойластырудың жақсы уақыты. Неліктен сізді ынталандырмайсыз? Мүмкін, сіз қосымша шаршайсыз немесе сіздің жаттығуыңыз скудалық көрінуі мүмкін. Мүмкін сізге ұйықтау керек немесе мүмкін, сіз жоспарларыңызды қоясыз және жай серуенге баруыңыз керек. Өзіңізді тыңдаңыз және қажетті мотивацияны табасыз.
- Өзіңізді мадақтаңыз - Әрбір жаттығуыңыз үшін қаншалықты кішкентай болса да, өзіңізді бақылаңыз. Музыканы тыңдау немесе кітапты оқу уақыты. Ыстық ваннаға сіңіру немесе кітап дүкенін қарау уақыты. Әр ай сайын массаж немесе түн сияқты үлкен жетістіктерді жоспарлау. Сізге емделуді білу үлкен ынталандыру болып табылады.
- Біраз көмек алыңыз - Сіз не істеп жатқаныңызды білмейсіз бе? Жеке жаттықтырушыны жалдауға немесе басшылыққа арналған мақалалар мен жаттығуларға арналған мәліметтер базасынан іздеңіз .
- Жалғастыруды жалғастырыңыз - әдетте уақыт бар, мүмкін, бірнеше аптадан кейін сіз мотивацияның туын көтергенде және сіз жұмыстан шыққыңыз келгенде жұмыс істей бастасаңыз болады. Бұл дәйекті жаттығу үшін ингредиенттердің бірі импульс болғандықтан, жалғастыру керек сәтте. Сіз бұл сапарға барғаннан кейін, ол оңайырақ жұмыс істейді және сіз өзіңізбен күресіп жатқан жоқсыз. Күнделікті жаттығу әдеті бойынша жаттығулар жасаудың үлкен бөлігі.
Мотивация - жаттығушы болудың бірден бір бөлігі және біз жай ғана бастаған кезде күресетін нәрсе.
Мотивацияның жоғалып кетуіне жол берместен, салмақ жоғалтудан және жақсы нәрсені көруден өзіңіз үшін не қажет екенін ойлаңыз. Адамдар мұны істеуге себеп іздейді, өйткені олар біледі, бұл өмірді жақсартады. Менiң өмiрiңе не жақсы болатынын ойланып көрiңiз және қозғалысқа деген ынтаңызды табасыз.
Көздер:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB және т.б. Салмақты бақылау предикторы ретінде жаттығуды ынталандыру, тамақтану және дене суреттерінің айнымалылары. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Браун В. Ересектердің коррелаттары ??? дене белсенділігіне қатысу: шолу және жаңарту. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2002; 34 (12): 1996-2001 жж. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.