Салауатты диетаға қара фаршықтарды қосу

Натрийді азайту үшін консервіленген үрме бұраңыз

Қара үрме бұршақ - күнделікті талшықтардың қажеттіліктеріне көмектесетін көмірсулардың ақуыз және талшықпен оралған көзі. Бұл олардың дұрыс диетаның жақсы бөлігін құрайды. Жалпы алғанда, бұршақ дақылдары вегетариандық диеталарда өте маңызды тамақ көзі болып табылады, өйткені олар өсімдік негізіндегі ақуызды қамтамасыз етеді және темірдің жақсы көзі болып табылады.

Кептірілген және консервіленген үрме бұршақтарының тағамдық құндылығы

Консервіленген бұршақтар пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін. Дегенмен, олар натрийге бай. Кептірілген бұршақтармен салыстырғанда, құрамында 1/2 шыныаяққа қызмет ететін 420 мг натрий бар. Бұл құрғақ сорттарда тек 1 мг натриймен салыстырғанда маңызды.

Сонымен қатар, Ұлттық бұршақ институты деректері бойынша, құрғақ бұршақтар 8 грамм талшық пен 8 грамм белок бар. Бұл консервіленген бұршақтардан 30-50 пайызға артық.

Консервіленген дәндер ыңғайлы болғанымен, құрғақ бұршақтарды таңдасаңыз, сіз көп нәрлі құндылықтарға ие боласыз.

Қара бобтардың денсаулығының артықшылықтары

Қара бұршақ - талшықтың керемет көзі (ерімейтін және ерімейтін де). Зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай диет салмақ деңгейін сақтауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ жүрек ауруларының және кейбір рак ауруларының қаупін азайтады.

Қара бұршақ, басқа да бұршақ сияқты, төзімді крахмал бар. Бұл дегеніміз, қара бұршақтардағы көмірсулар баяу глюкозаға айналдырылады, олардың кейбіреулері тіпті ішектің ішіне сіңірілмейді.

Зерттеулер көрсеткендей, тез сіңірілетін көмірсулар (мысалы, ақ күріш) бұршақпен алмастыру қант диабетімен ауыратын адамдарда гликемиялық бақылауды жақсартады. Төзімді крахмалда жоғары тағамдарды тұтыну, сондай-ақ қоректік денсаулығын жақсартуға, соның ішінде салауатты ішек флорасын көтеруге көмектеседі. Тұрақты крахмал инсулин сезімталдығын жақсарта алады.

Дегенмен, консервіленген бұршақтар кептірілген бұршақтарға қарағанда төзімді крахмалға ие болуы мүмкін екенін атап өту маңызды.

Қара бұршақ - бұл фоляттың өте жақсы көзі. Бұл эритроциттерді өндіруге жауапты және жүктілік кезіндегі нерв түтік ақауларының алдын алуда рөл атқарады.

Сонымен қатар, қара бұршақтар марганецтің, магнийдің және тиаминнің өте жақсы көзі және калий мен темірдің жақсы көзі болып табылады. Егер сіз үгіт көзі ретінде бұршақтарға сүйенетін вегетарианец болсаңыз, цитрус жемісі мен қызанақ тәрізді С витамині бар тағамдармен тамақтануды темірдің сіңірілуін арттыруға көмектесетінін білу пайдалы.

Төмен-карб диетасындағы бұршақтарды жей аласыз ба?

Төмен көмірсулар диетасы - көмірсулардың тұтынылуын азайтуға тырысқанда қолданылатын бос термин. Сіздің күнделікті көмірсуларға қойылатын талаптар сіздің белсенділік деңгейіңіз, жынысыңыз, салмағыңыз және қан шекарасын бақылау (егер сізде инсулинге төзімділік немесе қант диабеті болса) сияқты әр түрлі жағдайларға байланысты болады.

Егер сіз көмірсулардың тұтынылуын азайтуды көздейтін болсаңыз, сіз әлі де үрме бұршақтарын жеуге болады, бірақ сіз бөліктерді ұмытпаңыз. Бұршақтардың 1/2 кесе ыдысынан шамамен 23 грамм көмірсулар бар екенін есте сақтаңыз. Яғни, сіз өз үлесіңізді бір қызмет көрсетуге жұмсағыңыз келуі мүмкін.

Натрийді үрме бұршақпен азайта аласыз ба?

Консервіленген тағамдар ыңғайлы, арзан және пайдалы тағамдық көздер ретінде қызмет ете алады.

Дегенмен, бұл сақтау мерзімінің ұзақтығы, олар көбінесе табиғи консервант ретінде әрекет ететін натрийге бай екендігін білдіреді.

Жақсы жаңалық - бұл зерттеу тек қана үрме бұршақтардың натрийді азайтуы мүмкін екенін анықтады. Дренаждау үрдісі натрийді 36 пайызға дейін төмендетуі мүмкін, алайда шаю және ағызу натрийді 41 пайызға төмендетуі мүмкін. Сондықтан, егер бобы 1/2 шыныаяқ 400 мг натрийден тұратын болса, бұршақтарды ағызу және шаю натрий мазмұнын 236 мг-ға дейін төмендетуі мүмкін.

Қара бобы жинау және сақтау

Бұршақтарды кептірілген немесе консервіленген түрде сатып алуға болады. Сіз құрғақ бұршақтарды сатып алсаңыз, ол әлдеқайда үнемді және сау болады.

Консервіленген бұршақтарды сатып алсаңыз, қолданар алдында оларды ағызып, шайыңыз.

Көптеген кептірілген бұршақтарды қолданар алдында суға малынған жөн. Ылғалдандыру үрме дайындау уақытын азайтып, бұршақтарды жұмсартады және суытады. Бұдан басқа, сорып алу жер асты сіңіру және газ сияқты ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін заттардың кейбірін жоюға көмектеседі. Пісірмес бұрын суды сөндіріңіз.

Қара форельді дайындаудың тиімді жолдары

Бобы ақуызға арналған база ретінде сорпаларда және чилиде спирт немесе тұзды тұтас ретінде пайдаланылуы мүмкін. Олар белок пен талшықтарды қосу үшін нан мен нан сияқты нан пісіруге қосымша болуы мүмкін.

Қара бобтарды бүйір тағам ретінде пайдаланыңыз, мысалы, сэндвич немесе картоп пішіні немесе көкөністерге арналған шұңқыр ретінде. Сондай-ақ, қосымша темір, ақуыз және талшықтар үшін салаттарға, асханаларға және сорпаларға бұршақ қосуға болады.

• Black Bean, Avocado және Cilantro Quesadilla
• Қара бом Хуммус
• Black Bean Veggie Chili Болгармен

Сөзден шыққан сөз

Қара бұршақтар, әрине, кез-келген рационға сау қоспасы болуы мүмкін. Құрғақ бұршақтар жақсы болғандығын есте сақтаңыз, бірақ егер ыңғайлылық фактор болса, оларды жақсартуға арналған консервіленген бұршақтарды шаюға болады. Сондай-ақ, бақылаудағы бөліктерді ұстауға тырысыңыз, бірақ сіз тамаққа дәмді қара бұршақтар қосудың барлық түрлі жолдарын зерттегеніңізде көңілді болыңыз.

> Көздер:

> Андерсон JW және т.б. Диеталық талшықтың денсаулығы. Тамақтану туралы пікірлер. 2009 ж. 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

Бекерра-Томас Н., және т.б. Дәмқосынды тұтыну ересектерде 2 типті диабетке шалдығуымен байланысты емес: алдын-ала зерттелген зерттеуден болашақ баға. Клиникалық тамақтану . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Тұзды сумен немесе қайнатпастан пісірілген саңырауқұлақтардың (Phaseolus Vulgaris L.) тамақтану сапасына әсері: шолу. Халықаралық азық-түлік ғылымдары және технологиялар журналы 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Бин институты. Bean Nutrition шолу. Northarvest Bean Growers Association. 2016.