Адал болайық. Жүгіру жүгіртпе жаттығулары тез сықылды, сондықтан біз ынталы болу үшін біраз күш салуымыз керек. Мұны жасаудың бір жолы - жаттығу кезінде әр түрлі нүктелердегі параметрлерді өзгерту. Бұл әрекетті жасай отырып, сіз тек тиімді жаттығуды ғана емес, сонымен қатар, сіз барлық уақытты бірдей қарқынмен ойнамаңыз, бірақ жаттығу қысқа сезінеді.
Неліктен? Өйткені, сіз жаттығудың өте кішкентай бөліктеріне назар аударып жатырсыз, өйткені ойлаудан бас тартасыз ба, мұны 45 минут бойы істеуім керек пе?
Бұл жаттығу жылдамдығын және / немесе қысқа уақыт аралығын орташа қарқындылыққа дейін жеткізуге дейін ұлғайтуды қамтиды. Фитнес деңгейіңізге сәйкес жылдамдықты жоғарылату немесе азайту және ұсынылған эволюциялық деңгейлерде жұмыс істеу үшін қабылданған тапсырманы қолдану. Фитнес деңгейіңізге, артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз. Есіңізде болсын, сіз мұны фитнес жабдықтың кез келген бөлігінде немесе ашық жаттығулар кезінде жасай аласыз.
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 минут | Жай қарқынмен жылынып, қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз | 4-5 |
| 1 мин. | Әрбір 15 секунд сайын жылдамдық пен көлбеу 2 қадамды арттырыңыз | 6-7 |
| 1 мин. | Осы деңгейде 1 минутқа қалдырыңыз | 7-8 |
| 1 мин. | Әрбір 15 секундта жылдамдық пен көлбеу 2 қадамды азайтыңыз | 5-6 |
| 5 мин. | Орташа қарқынмен жүріңіз немесе жүгіріңіз | 5 |
| 1 мин. | Әрбір 20 секунд сайын жылдамдық пен көлбеу 3 қадамды арттырыңыз | 6-7 |
| 1 мин. | Осы деңгейде 1 минутқа қалдырыңыз | 7-8 |
| 1 мин. | Әр 20 секунд сайын жылдамдық пен көлбеу 3 қадамды азайтыңыз | 5-6 |
| 5 мин. | Орташа қарқынмен жүріңіз немесе жүгіріңіз | 5 |
| 3 мин. | Кез келген жылдамдықты немесе көлбеуді (немесе екеуін) дейін арттырыңыз | 7 |
| 5 мин. | Орташа қарқынмен жүріңіз немесе жүгіріңіз | 5 |
| 1 мин. | Әрбір 15 секунд сайын жылдамдық пен көлбеу 2 қадамды арттырыңыз | 6-7 |
| 1 мин. | Осы деңгейде 1 минутқа қалдырыңыз | 7-8 |
| 1 мин. | Әрбір 15 секундта жылдамдық пен көлбеу 2 қадамды азайтыңыз | 5-6 |
| 5 мин. | Орташа қарқынмен жүріңіз немесе жүгіріңіз | 5 |
| 3 мин. | Ыңғайсыздықты арттырыңыз, сондықтан сіз жайлылық аймағынан тыс жұмыс істеп жүрсіз | 6 |
| 5 мин. | Жеңіл жылдамдықпен суытыңыз | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 45 минут |
Аралық оқыту туралы қосымша ақпарат
Аралық жаттығу - тек қана жүгіру жолы емес, кез-келген кардиохирургиялық машина жасауды жақсы тәсілі. Шынында да, жаттығу кезінде жылдамдықты, қиғаштықты және қарсыласуды араластырып, денеңізді қысқа мерзімде қолайлы аймақтан алып, денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін болса, жақсы жаттығу аласыз.
Демек, жаттығудың бірдей деңгейінде қалмаудың орнына, жоғарыдағы жаттығу сияқты оны бұзуға болады.
- Жұмыс интервалдары үшін аралықты таңдаңыз - Егер сіз жаңадан болсаңыз, сіз 1 минуттық жұмыс интервалымен бастай аласыз. Неғұрлым дамыған жаттығулар әртүрлі ұзындықтар мен қарқындылықтарды көре алады.
- Демалыс уақыттарын таңдаңыз - Егер Сіз жаңадан болсаңыз, кем дегенде көп болса, қалпына келтіру үшін бірдей уақытты қажет етіңіз. Егер сіз 1 минуттан көп жұмыс істесеңіз, 1-2 минутқа демалып, қалпына келтіресіз. Немесе сіз қайтадан күш жұмсай алатындығыңызды сезгенше.
- Қарқындылықты таңдаңыз - жұмыс аралығыңыз болған кезде, қарқындылығын қалай арттыратыныңызды анықтаңыз. Егер сіз жүгіру жолында болсаңыз, көлбеу және жылдамдықты пайдалануға болады. Егер сіз эллиптикалық болсаңыз, жылдамдық пен қарсылықты қолдана аласыз. Таңдаған қарқындылықты таңдайсыз және таңдаған уақытыңызға қаншалықты жасай алатыныңызды біліңіз.
- Қайталау - бұл жұмыс / тыныштық аралығын кез келген жерде 10-45 минут ішінде қайталаңыз. Сіз жұмыс істеген сайын, жаттығуыңыз қаншалықты қысқа болуы керек. Сонымен, егер сіз жұмыс істеп жатқан болсаңыз, айталық, бұл жұмыс интервалдары кезінде бұл сезгіштік күшінің деңгейіне 5-6 деңгей, сіз аэробты көп қалдырасыз. Сіз 8-9 деңгейде жұмыс істеп жүрсеңіз, сіз анаэробты көбірек жасайсыз және ол қарқындылықты ұзақ уақыт ұстай алмайсыз.
Қосымша кардиохирургиялық интервалды жаттығулар
- Эллипстік аралық жаттығу
- 30-минуттық аралық жаттығу
- 30-60-90 Аралас аралық жаттығу
- Жаңа бастағандар үшін интервалды оқыту - 3-деңгей
Аптасына бір немесе екі рет аралық жаттығуларды көп калорияларды жарату және төзімділікті арттыру үшін сынап көріңіз.