Салмаңызды жоғалта алмасаңыз, не істеу керек Маңызды емес
«Мен неге салмағымнан арылуға болмайды!» Дыбыс таныс? Сіз дұрыс нәрсе жасап жатырсыз және сіздің диетаңыз жұмыс істемейді. Сіз көп нәрсені тамақтандырмайсыз, бірақ сіз әлі салмағын жоғалтып жатырсыз. Сіздің кінәсіз бе? Сіз бір нәрсе істеп жатырсыз ба? Сіз ауыр салмақты жоғалту жоспарын таңдадыңыз ба? Сіз жай салмақ болуды қалайсыз ба? Барлық сұрақтардың жауабы, бәлкім, жоқ.
Қандай диета болмасаңыз да, салмақ жоғалту сарапшысына не жаттығуға болатын бағдарламаға қарамастан, салмақ жоғалтудың құпиясы дұрыс энергия теңгерімін табу болып табылады. Сіз тұтынатыннан гөрі көп калорияларды өртеуге тура келеді. Дегенмен, бұл сіздің дыбыстарыңызға қарағанда әлдеқайда күрделі, себебі сіздің энергияңыздың (тұтынылған калориялардың) және сіздің энергияңыздың (калориялардың күйдірілген) шығуына әсер ететін көптеген факторлар бар.
17 Диетаңыз жұмыс жасамайтын себептер
Сіздің күнделікті калорияызға әсер ететін көптеген факторлар бар. Қандай да болмасын, олардың салмағын жоғалтудың себебі болуы мүмкін. Мүмкін, бұл бірнеше факторлардың үйлесуі. Қай жерде түзетулер жасай алатыныңызды көру үшін олардың әрқайсысын бағалаңыз.
- Аштық Аштықты сезіну біз тамақтанатын ең айқын себеп. Бірақ таңқаларлық, жиі емес, неге жейді. Егер сіз өзіңізді жиі тамақтанатын болсаңыз немесе тым үлкен тағамдарды тамақтандыратын болсаңыз, әртүрлі азық-түлік таңдауымен аштықты шектей аласыз. Талшықта жоғары тағамдарды таңдап, ақуызды тамақтандырыңыз . Бұл стратегия сізді толық ұзағырақ сезінуге көмектеседі.
- Сиқырлық Жанды ішіп-жеп болған кезімізде жүреміз, ал бізді қобалжыту керек. Бұл біз аш болған кезде жеп алған ең көп тараған себептердің бірі. Мәселен шешім қандай? Басқа да алаңдаушылықты іздеңіз (досыңызға хабарласыңыз немесе серуендеуге барыңыз) немесе сестретіңіздің бар екендігін білсеңіз, азық-түлікке қол жеткізбеңіз.
- Майсыз майда тұздықтар Майда жоғары тағамдар көп калорияны қамтиды. Бірақ бұл азық-түлік көп рет қанттан жоғары майларға қарағанда қанағаттанарлық. Сондықтан жақсы таңдау қандай? Егер сіз кішкене қызмет көрсетіп, қанағаттанбасаңыз, жоғары май параметрін таңдаңыз. Бірақ егер сіз асты сындыруға азғырылсаңыз, төменгі май, төменгі калория параметрін таңдаңыз. Қалай болғанда да, азық-түлік диеталық-мейірімді деп ойласаңыз да, жаттығуды модерациялау және бөлікті бақылау әдістерін қолдану.
- Тағам жиілігі Жиі тамақтану кезінде жиі тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі, бірақ тамақтану жиі тым көп калорияларды тұтыну мүмкіндігін арттырады. Күні бойы 2-3 үлкен тағамдарды жеп, аштықпен жиі-жиі тамақтанған болсаңыз, 4-5 аз мөлшерде калориялы бақыланатын тағамдарды көріңіз. Екінші жағынан, әр үш сағат сайын тамақ ішкен болсаңыз және салмағын жоғалтпасаңыз, сіз жиі тамақтануыңыз мүмкін.
- Стресс Көптеген адамдар эмоцияны тамақпен басқарады. Азық-түлік жайлылықты қамтамасыз етеді, көбінесе бізге бақылау сезімін береді және көңіл көтерудің көзі. Бірақ бұл жайлылықты арттырады. Эмоционалды тамақтану сіздің диетаңызды бұзып жатқандығы туралы күмәнданатын болсаңыз , баламалы стрессті азайтуды ойлаңыз. Йога алыңыз, тамақтану мәселелерімен айналысатын мамандандырылған мінез-құлық денсаулығы үшін достарыңыз бен отбасыларыңызға хабарласыңыз.
- Шаршау Денеңіздің түстен кейін түсуі басталса, не істейсіз? Мен сізді білмеймін, бірақ мен асүйге барамын. Энергияны (мысалы, калорияларды) тез іздестіру қажет болғанда іздеу керек. Мәселе мынада, сіздің белсенділік деңгейіңіз жоғалтса, сіз жасай алатын нашар нәрсе көп калорияларды тұтынады. Сіз түстен кейінгі түскі асты жинамас бұрын, аштық пен шаршауға жауап берсеңіз, өзіңізге сұраңыз. Егер сіз шаршап жатсаңыз, 15 минуттық тағам алыңыз!
- Порция өлшемі Дәл дерлік біз күні бойына үлес салмағы қателіктерін жасаймыз . Егер диета жұмыс істемесе, шағын сандық шкала алыңыз және тамақтың әр бөлігін өлшеуді бастаңыз. Азық-түлік, астық, нан немесе попкорн тәрізді көптеген тағамдардан артық тамақтану артық .
- Азық-түлік таңдау Көптеген диеталар денсаулығы гало әсеріне ұшырайды. Яғни, олар сау деп санайтын тағамдардан тым көп калорияны тұтынады. Авокадо, мысалы, сау майға толы. Бірақ авокадода тым көп калория бар , сондықтан оларды аз мөлшерде жеуге тура келеді. Есіңізде болсын, артық тамақтанатын тамақ салмақтың өсуіне әкеледі, ол қаншалықты сау болса да.
- Жаттығулар өте ауыр Өтіңіз немесе жоқ, бірақ жаттығуыңыз ауыр салмақты жоғалтпауыңыздың себебі болуы мүмкін. CrossFit сияқты кейбір бағдарламаларда салмақ жоғалту бағдарламасына зиян тигізуі мүмкін , егер ол сізді тым көп уақытқа немесе нашарлатуға әкелсе, жарақат тудырады. Күнделікті физикалық белсенділікті алуға тырысыңыз. Бұл сізге жоғары қарқынды майлы қыздырғыштармен бірге жеңіл және қалыпты жаттығуларды жоспарлау керек.
- Жаттығудың белсенділігі. Егер майлы тозаңдаған Табата жаттығулары сізді күнделікті диванға жұмсайтын уақытқа жетсе, онда сіз NEAT-тен пайда көрмейсіз. Термогенезді өткізбейтін белсенділік күніне 2000 калорияға дейін есептелуі мүмкін. Күні бойы қозғалуды қадағалаңыз. Баспалдақпен жүріп, телефонмен сөйлескен кезде, өз азық-түліктеріңізді алып жүріңіз. Барлығы қосылады.
- Стресстік жалқаулық. Кейбіреулер стресске қозғалыс арқылы жауап береді. Бірақ басқалары қиындықтар кезінде диванға барады. Егер сіз күрделі уақытта жүрсеңіз, демалуға рұқсат беріңіз. Бірақ қолдау алуға және белсенді болып қалу үшін досыңызбен жеңіл жаттығулар енгізіңіз .
- Шаршау. Диетаның қарапайым әрекеті стресс пен шаршауды тудыруы мүмкін . Тіпті салмақ жоғалту бағдарламасы да кінәсіз болмаса да, сіздің күнделікті сарқылуыңыз сіздің жаттығуларыңызға және NEAT-ке кедергі келтіруі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін жақсы ұйықтауды үйреніңіз. Телефонды ас үйге зарядтау немесе түнгі ұйқыға жету үшін жатын бөлмесіндегі жарықты өзгерту сияқты қарапайым қадамдарды жасаңыз.
- Физикалық факторлар. Қалқанша безінің ауруы сияқты медициналық жағдайлар сіздің күнделікті калория шығындарыңызға әсер етуі мүмкін. Жасы мен генетикасы сияқты факторлар сіз жағып отырған калория санында да маңызды рөл атқарады. Сіздің метаболизміңізге әсер ететін факторлар туралы докторыңызбен сөйлесіңіз . Кейде оны күшейту үшін жасай алатын нәрселер бар.
- Дененің құрамы . Бұлшық майға қарағанда көбірек калориялайды. Күні бойы калорияңызды жоғарылату үшін бұлшықет массасын арттырыңыз. Демалыс күндерін жандандырып, бұлшық етті күшейтетін жеткілікті ақуызды ішіңіз. Содан кейін үйде немесе жаттығу залдарында үнемі күшті жаттығу жаттығуларын аяқтаңыз , сонда сіз арқа сүйей аласыз.
- Сенің жұмысың. Сізге үстелде отыруды талап ететін сабақтар күнделікті қуат шығынын азайтады. Сіз салмағын жоғалтуға арналған жұмыстарды өзгерте алмайсыз, бірақ сіздің күнделікті калорияларыңыздың күйіп кетуін арттыру үшін кеңседе қарапайым өзгерістер жасай аласыз. Жазған кезде тұрыңыз, лифті өткізіп, баспалдақпен серуендеп, отырыс отырыстарына отырыңыз. Кейбір компаниялар тіпті күнделікті белсенділік деңгейін көтеруге және денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін жүгіру жолы үстелдерін орнатады.
- Жаттығу дағдыларын үйреніңіз . Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлау тәсілі әрқайсыңызда жағылатын калория санының өзгеруі мүмкін. Мысалы, қатаң жүктеу лагерінің жаттығуынан кейінгі ұзақ уақытты жоспарласаңыз, нақты пайда алу үшін жүгіру кезінде тым шаршауыңыз мүмкін. Тұрақты, бірақ ақылға қонымды жаттығулармен калорияларды жағу үшін балансталған жаттығу бағдарламасын жасаңыз.
- Жаттығуға себеп болған жаттығулар . Оған сенсеңіз немесе болмасаңыз, диеталар жасайтын ең көп тараған қателіктердің бірі тым көп тамақтану және жаттығумен эпизодты ақтау болып табылады. Шындығына келгенде, жаңа марафонның жүгірушілеріне бұл себепке байланысты салмақ түсіру мүмкін емес. Сіз жаттығуларыңыз үшін дұрыс жұмыс жасайтыныңызға көз жеткізіңіз.
Сөзден шыққан сөз
Диета жұмыс істемеу себебін табуға тырысу ауырсыну болуы мүмкін. Бірақ сіздің диетаңыз сәтсіздікке ұшырамайды. Бұл факторлардың бірі сіздің салмағыңыздың жоғалуына әкеледі және сіз оны төмендетуге тырысыңыз. Шығармашылық әрекетті жасаңыз және әртүрлі твиттерді қолданыңыз. Қолдау және ынталандыру үшін достарыңыз бен отбасыларыңызға хабарласыңыз.