Жүрек пен кардиостимуляциялардың жаттығуларымен бірге жылдам, тиімді жаттығулар
Жоғары қарқынды схемалық жаттығулар (HICT) жаттығу кезінде кардиостимуляцияны және қарсылықты оқытуды біріктіруді қамтиды. Ол жоғарғы және төменгі дене қозғалыстарын, сондай-ақ жоғары қарқындылықты және төмен қарқынды жаттығуларды ауыстырады. Бұл идея, күрделі, жалпы салмақты жоғалтуды уәде ете отырып, жалпы дене тәрбиесі.
HICT-тің негізгі артықшылығы - кейіннен жағуды ұлғайту - сіз жаттығу аяқталғаннан кейін денеңіздің күйіп қалуын жалғастыратын калория саны.
Кейбіреулер оттектен кейінгі немесе кейінгі жаттығуларда салмағын жоғалтуға көмектесетін метаболизміңізді арттыруға көмектеседі деп есептейді. Жүрек пен күшті жаттығуларда да жұмыс істеу үрдісі барлық жерде болады. CrossFit және Orange Teoriya Фитнес жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін арналған жоғары қарқынды схемалық жаттығулар.
Жоғары қарқынды схема бойынша оқыту тиімдірек
Жаттығуға арналған стандартты нұсқаулар, әдетте, жаттығулардың екі түрін қамтиды: аптасына 150-ге жуық кардио , содан кейін балама күндерде жасайтын жеке жаттығу жаттығулары . Бұл денсаулығы мен дене шынықтыру үшін қанша жаттығулар қажет болса да , көптеген адамдарда күнделікті жаттығулар өткізуге уақыт болмайды. Әрине, жаттығуларға күш пен кардиондарды біріктірудің жолдары бар, бірақ бұл әлі де уақытты қажет етеді. Сондай-ақ, кардионың бірінші кезекте күшті жаттығулардың тиімділігі төмендеуі мүмкін, және керісінше.
Қуатты және кардиостимді біріктіретін осы схемалық тренингтердің 2013 жылғы зерттеуі жоғары қарқындылықпен жасалынған контурлық оқыту шынымен де жұмыс істейтінін көрсетті. Сіз калорияларды күйдіріп, бірдей жаттығу кезінде күшті қалыптастырасыз. Бұл сізге күшті нәтиже беретін тиімді жаттығу беріп, уақыт пен күш-қуат береді.
HICT жаттығулары
HICT жаттығуларын тиімділігін тексеруге арналған жаттығу авторлары келесі параметрлерді пайдаланды:
- Жүрек пен дене салмағының жаттығуларын қамтитын 9-дан 12 жаттығу. Оқуды таңдағанда, олар:
- Олар бұлшықеттер топтары мен қарқындылықпен айналды. Мысалы, жоғары дене жаттығулары (төменгі жағы) төменгі дене жаттығуларымен ( лунждармен ), ал жоғары қарқынды жаттығуларға (burpees) төменгі қарқынды жаттығулар (меди-баллы бар тізе көтергіштер) жүргізілді. Бұл бұлшықет топтары мен энергия жүйелерінің арасында тыныштықты қамтамасыз етеді, сондықтан сіз жақсы нысанды ұстап тұра аласыз және бонтингтен тым тез кетпеуіңіз мүмкін.
- Қарқындылығын жоғарылату үшін, олар жаттығуларға қатысқан әр жаттығуды 15-тен 20-ға дейін немесе 30 секундта орындаған.
- Максималды тиімділік үшін, жаттығулар арасындағы үзіліс 15 секундтан аз болған.
- Олар төменде келтірілген тізбектің ұзақтығы жеті минут болғандықтан, жаттығуларға 20 минуттық жаттығу үшін жаттығуларын үш рет қайталайды.
HICT жаттығу үлгісі
Төменде зерттеу авторлары біріктіріп, ешқандай жабдықты қажет етпейтін 12 дене жаттығуларымен аяқталып, дененің барлық бұлшық еттерін жұмыс істей алады және кез келген жерде ғана жасалуы мүмкін. Әрбір жаттығуды 30 секундта орындаңыз, 10 секунд бойы тынығып, бірден үш (немесе бірнеше) рет қайталаңыз.
- Ұшақтардың секіруі
- Қабырғаға отырғызу
- Басу
- Балдырлар
- Қадам-UPS
- Субики
- Дипстер
- Планшеттер
- Жоғары тізе жүгірістері
- Лундж
- Бүйірлік тақтаға көтерілу
- Бүйірлік тақтасы
Бұл тек қана үлгі болып табылады және одан да көп дамыған жаттығулар салмақты арттырып, неғұрлым озық жаттығуларды күшейту арқылы қарқындылықты арттырғысы келеді.
HICT артықшылықтары
Зерттеушілер HICT бірқатар артықшылықтарын тапты, оның ішінде:
- Бұл салмақ жоғалту және дене майын жағудың жылдам және тиімді тәсілі.
- HICT-де сіздің кейінгі ісіңіз - жаттығудан кейін жағылатын калория саны.
- Жаттығулардың бұл түрлері ақ ішек майына қарсы тұруы мүмкін.
- HICT жаттығулары қысқа және уақытты тиімдірек етеді.
- Олар VO2max-ді , сондай-ақ жалпы фитнесіңізді арттырады.
HICT үшін сақтық шаралары
Бұл жаттығудың жоғары қарқындылығы қысқа демалыстармен бірге дәстүрлі жаттығуларға қарағанда көбірек энергияны қажет етеді. Сіз жылдам қозғаласыз болғандықтан, сіз жаттығулармен жақсы таныс болғыңыз келеді, сонда сіз тіпті шаршағандықтан жақсы пішініңіз бар. Қажет болғанша жаттығуларды жаттығып көріңіз, содан кейін дене жаттығуларыңыз жақсарған сайын қысқартыңыз.
Тым көп қарқынды жаттығудың қандай болмасын маңызды емес екендігін еске түсіретін тағы бір нәрсе, сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт бермеген жағдайда, артық жаттығу , жарақат алу немесе тіпті жұмсартуға алып келуі мүмкін. Осы жаттығуларды аптасына екі рет екі арасындағы тыныштықпен көріңіз. Кардио, йога немесе Пилатес сияқты басқа да іс-әрекеттермен бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеуге тырысыңыз.
> Дерек көзі:
> Клика Б, Иордания C. Салмақты қолдану арқылы жоғары қарқынды схемалық жаттығу: Минималды инвестициялармен максималды нəтижелер. 2013 жылғы мамыр / маусым. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 2013 жылғы 8 қыркүйек.