Сіз жасай алатын ең жақсы және ең нашар таңдаулар
Көкөністер төмен көміртекті диетаның іргетасы болғанымен, кейбіреулер басқаларға қарағанда айтарлықтай жақсы. Дұрыс диеталық таңдау жасау үшін:
- Крахмал немесе тәтті емес көкөністерді таңдаңыз.
- Қабылдауыңызды қадағалаңыз. Ең дұрысы, дайындалған жарты шыныаяқ немесе бір шыныаяқ шикізатты көкөністерден бес-алты грамнан артық көмірсу бар.
- Есіңізде болсын, көкөністерді дайындау көбіне көлемін азайтып, қызмет көрсету үшін әртүрлі карбаларды арттырады. Осылайша, шикізатқа арналған көкөністердің бір шыныаяқы жарты кесеге дейін пісірілсе, есептеулеріңізді реттеңіз.
Көкөніс ішіндегі көмірсулардың мөлшері негізінен көкөніс түріне байланысты. Жалпы айтқанда, олар жапырақты көкөністер, көкөністер, себілген көкөністер немесе түбір көкөністер ретінде жіктеледі.
Жапырақты көкөністер
Жапырақты көкөністердің құрамында қанттың қаншалықты аз болуы, сонымен бірге ең аз көмірсулар бар. Олар сондай-ақ К дәруменіне, фитонутриенттерге және минералдарға бай. Үздік опциялардың ішінде:
- Жоңышқа өсімдік және басқа да бұталар жарты кесе үшін таза грамм 0,1 грамм бар.
- Шпинатта жарты кесеге 0,2 грамм бар.
- Швейцариялық қуыршақ жарты кесеге 0,4 грамм.
- Салат және басқа салат жасыл шөптер (мысалы, эндоральды, эскарол, радиккио және ромайна) жарты шарға 0,5 грамм.
- Бок шайында жарты кесе 0,5 грамм бар.
- Жүрек жасыл шөптер (қылшық көк, қыша жасылдары және калей сияқты) жарты шарға бір грамм бар.
Көкөністерді өсіру
Көктемгі көкөністерде аз мөлшерде көмірсулар бар, бірақ ең төменгі көміртекті диеталар үшін қауіпсіз болып келеді.
Ең жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Саңырауқұлақтарда жарты кеседе таза көмірсу 0,3 грамм болады.
- Балдыркөк кесе жарым-жартылай 0,7 грамм.
- Қырыққабат бір жарым кесеге 1,3 грамм.
- Аспарагус бір жарым кесеге 1,8 грамм.
- Фенхельде екі грамм жартысы бар.
- Түсті қырыққабаттың жартысы 2,5 грамм.
- Брокколидің жарты кесе үшін үш грамы бар.
- Брюссель бұқалары жарты кесеге 5,5 грамм.
Егістік көкөністер
Ботаникалық тұрғыдан алғанда, тұқымдар бар көкөністер жеміс ретінде жіктеледі. Ал кейбіреулері көміртегіде айтарлықтай жоғары болғанымен, басқалары алты граммдық табалдырықтан төмен деңгейде сақталады. Жақсы нұсқалардың арасында:
- Авокадода бір грамм таза көмірсу бар.
- Қияр жарты кесеге 1,9 грамм.
- Жасыл бұршақтарда жарты кесе екі грамм бар.
- Баклажан жарты кесе үшін 2,4 грамм.
- Окра жарты кесеге 2,5 грамм.
- Жазғы сквош пен цуккини жарты кесеге шамамен үш грамм.
- Томаттарда бір жарым кесеге 3,5 грамм бар.
- Жасыл қоңыр түсті бұрыш және қызыл бұрыш шамамен жартысы 4,5 грамм.
- Бұршақ жарты кесеге бес грамм.
- Қар бұршағы мен қант шырыны жарты шарға 5,25 грамм.
Roots Vegetables
Адамдар көбіне көмірсуларда түбір көкөністердің жоғары екендігін болжайды, бірақ шын мәнінде бұл дұрыс емес. Жарты кесе қызмет көрсетумен шектелгенде, көпшілігі аз көміртекті диетаға қолайлы емес. Оларға мыналар жатады:
- Жасыл пияз (қасқыр) жарты кесе үшін үш грамм.
- Шұңқырлардың жарты кесе үшін үш грамы бар.
- Рутабагалардың жарты кесе төрт граммы бар.
- Сельдерей түбірі (кәдімгі) жарты кесе төрт грамм бар.
- Сәбізде жарты кесе төрт грамм бар.
- Пияздың бір жартысы бар бес грамм.
Жоғары-карб көкөнісі
Төмен көміртекті диетада аулақ болуға болатын көкөністер - бұл тәтті және / немесе сирек кездесетін текстурасы бар. Мысалдар:
- Парнсиптерде тоғыз грамм таза көмірсу бар.
- Қысқы пештер (мысалы, ботаника , асқабақ және спагетти сквош ) жарты кесеге 10 грамм.
- Жүгері жарты кесеге 12 грамм.
- Картоптың жарты кесеге 12 грамы бар.
- Су каштасында жарты кесе үшін 14,8 грамм бар.
- Тәтті картоп жарты кесе үшін 17 грамм.
- Артичок 18 грамм артишок бар.
- Планшеттерде жарты кесеге 27 грамм бар.
> Дерек көзі:
> АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. «USDA тамақ құрамын деректер базасы». Вашингтон, Д.