Төмен көміртекті және қоректік заттарға бай тағамдарды қолданыңыз
Төмен көміртекті диетаны сынау - көмірсуларға шектеу кезінде жеткілікті қоректік заттар алу қиын. Алайда, екі апталық Atkins индукциясымен қысқа мерзімді индукциялық кезеңнен басқа, бұл әдетте болмайды. Сіз осы қағидаларға назар аударған жағдайда, азық-түлік қоректік қоректің барлық тамақтарын төмен көмір диетасына жабуға болады.
Көптеген көкөністерді жеуге болады
Төмен көмір пирамидасының кең негізі көкөніс болып табылады.
Себебі крахмалсыз көкөністер көмірсуларда төмен болған кезде нәрлі заттарда өте жоғары. Бұған қоса, бұл көмірсутектер әдетте біздің қанымызға тез енбейтін соншалықты талшықтың ішіне оралады. Өсімдіктердің төменгі шөптерінен көкөністерді пайдалану ұсынылады.
Мысал ретінде С витаминін алыңыз. Апельсиндер С витаминін қамтамасыз ету үшін тізімнің жоғарғы жағында екенін ойлайсыз, бірақ көкөністердің тізіміне қарап, қызыл қоңыр бұрыштары екі есе витамин-C оралған екен. Сегіз миллиграмм C витамині - ең көп тәуліктік тұтыну.
| 1 кесе жеміс немесе көкөніс | Ситаминнің құны, кальций және калория |
|---|---|
| Апельсиндер | 95 миллиграмм С дәрумені, қолданылатын көмірдің 16 граммы, 85 калория |
| Қызыл қоңыр бұрышы | 190 мг C дәрумені, 6 грамм пайдалы карбалар, 31 калория |
| Брокколи | 81 мг С дәрумені, 4 грамм пайдалы карбалар, 31 калория |
| Түрлі-түсті орамжапырақ | 47 мг С дәрумені, 2 грамм пайдалы карбалар, 25 калория |
| Орамжапырақ | 33 мг C дәрумені, 3 грамм пайдалы карбалар, 22 калория |
Түсті өту
Қандай көкөністер мен қанттың төменгі жемістерін таңдаған кезде ең көп түсі бар заттар қоректік заттардың ішінде ең көп болады. Бұл, әсіресе, антиоксиданттарға және басқа фито нәрлендірушілерге қатысты болғанда дұрыс . Түстердің көкжиегін тамақтандыру Сізге осы бағалы заттардың әртүрлі деңгейін алуға көмектеседі.
Мысалы, жасыл жапырақтарды , қызыл бұрышты, асқабақты , шырыны мен гүлді қырыққабатты тамақтандыру антиоксиданттармен қоса көптеген қоректік заттармен қамтылған.
Жаңғақтар мен тұқымдарды жегіңіз
Нан немесе күріш сияқты дәндерде крахмал көп, сондықтан олар аз көміртекті диетада үлкен рөл атқармайды. Дегенмен, көптеген басқа азық-түлік топтарымен салыстырғанда, дәндер қоректік заттарда өте тығыз емес. Жаңғақтар мен тұқымдардың аз мөлшерде тұтас астықтың үлкен мөлшерімен бірдей қоректік заттар толтырылуы мүмкін. Жаңғақтар, сондай-ақ, жүрек-сау болып табылды, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқым көмірсуларда төмен. Жаңғақтар мен тұқымдардағы көмір, майлар мен калорияларды зерттеңіз .
Ет, балық және жұмыртқалар құнарлы болып табылады
Ет, әдетте, жоғары ақуыз көзі деп есептеледі , бұл шындық, бірақ ет өнімдері әлдеқайда көп. Түріне және кесілгеніне байланысты бұл тағамдар В дәрумендерінде, темірде, калийде, селенде және мырышта жиі жоғары болады. Жұмыртқаның сарысы әсіресе қоректік заттармен оралады.
Сүт өнімдерін ақылмен таңдаңыз
Сүт өнімдері - кальций алудың және басқа қоректік заттардың қанықтырылуының ең оңай жолы, бірақ сүтке кесе үшін бір-бірден шамамен 11-12 грамм көмірсу бар. Бұл көміртек сезімтал кейбір адамдар үшін өте көп. Төмен көміртектің кейбір түрлеріне ірімшік (жарты кеседен 3 грамм көмірсу), рикотта ірімшігі (жарты кесеге 4 грамм) және тұрақты ірімшік (бұл ең аз), бірақ жұмыртқа пиццалар сияқты моззарелла Бір унция үшін 1 грамм.
Егер сіз мұқият таңдайтын болсаңыз , йогурт немесе кефирді таба аласыз, ол шамамен 6-дан 8 грамға дейін немесе кеседегі карбалды қамтитын күкіртілген сүт.
Көбірек көміртектерге арналған бөлме бар ма? Legumes көріңіз
Бұршақ және жасымық көмірсуларда жоғары. Бірақ көптеген адамдар үшін бұл көмірсулар басқа көздерден алынған көмірге қарағанда баяу сіңеді, ал кейбірі ешқашан глюкозаға айналдырылмайды. Олар төзімді крахмалдар деп аталады. Бұқтырғыштар талшықта жоғары, құрамында темір және калий, сондай-ақ фитонутриенттер сияқты көптеген минералдар бар. Соя бұршақтарында бұршақ отбасында ең аз көмірсулар бар. Түрлілік үшін қара соя бұршақтарын қолданыңыз .
Әртүрлілікті ішіңіз
Тамақ өнімдерінің санаты қандай болса да, әр түрлі болады.
Апта бойы әр түрлі ет өнімдерін таңдаңыз. Жаңа балықты көріңіз. Жаңғақтарды араластырыңыз. Салаттарыңыздың кебегінен шығып, жаңа жасыл шөп сатып алыңыз. Әрбір азық-түлік өзіңіздің денсаулығыңыз үшін өзіңіздің қоректік заттарыңыздың топтамасына ие. Әртүрлі тағамдармен тамақтана отырып, сіз тамақтанатын әрбір грамм көмірсуларға орайтын тағамыңызды барынша арттыра аласыз.
Көзі
- > USDA Food Composit > Иондық деректер базасы. USDA.