Велосипедке арналған үздік үзілістер

Айналдыра отырып, бұл созылулармен икемді және икемді болыңыз

Велосипедпен жүру - бұл бірнеше негізгі бұлшықет топтарында тығыздықты тудыруы мүмкін қайталанатын қозғалыс. Велосипедтен кейін созылып кетуді дұрыс орындау кезінде әртүрлі артықшылықтар болуы мүмкін. Қауіпсіз созылу бойынша нұсқаулықты тексеріңіз.

1 - Тұрақты Quad Stretch

Квадрикепс (квадрат) - жамбастың алдындағы бұлшықеттер тобы. Бұл бұлшықеттер велосипедшілердің ең дамыған және жиі шаршағандыққа және крампаларға бейім. Мұнда қарапайым тұрақты quadiceps созылады . Сіз балансқа қол тигізу үшін қабырға немесе пост қолайлы болуы мүмкін.

1. Тұрып тұрғанда, оң жақ тізеңізді бүгіңіз және пяткыңызды сіздің бөксеңізге жақындатыңыз.
2. Қарсыласыңызбен (сол жақтан) қолыңызбен жетіңіз.
3. Тікелей тұрып, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз, тізеңізді бірге ұстаңыз.
4. Созақты 20-30 секунд ұстаңыз.
5. Босатыңыз және сол аяқпен қайталаңыз.

2 - Тұрақты бұзаудың созылуы

Балдың бұлшық еті (гастроцемия) төменгі аяқтың артқы жағында өтеді. Велосипедшілер бұл пульстік қозғалыста үнемі бұлшықетті пайдаланады. Сіз түрлі бұзаудың созылуын жасай аласыз. Бұл әрекетті орындауға болады:

1. Аяғын қабырғаға қаратып, оған қаратыңыз.
2. Бұл тізеңізді тікелей ұстап, аяғыңызды еденге тегіс етіп ұстаңыз.
3. Артқы аяқтың бұзау бұлшықетіндегі кернеу сезініп, алға қарай ілініп, алдыңғы тізеңізді ұстаңыз. Қажет болса, қолды қабырғаға қол созыңыз.
4. 10 секунд ұстаңыз.
5. Басқа аяқпен қайталаңыз.

3 - жамбас және төменгі артқа созу

Бөкселерді ашып, жамбас, қышыма және төменгі арқа бұлшықеттерін созу жақсы. Велосипедте отыру осы бұлшықеттердің қысқаруына және қарсы бұлшықеттер тобын ұзартуға себеп болады. Бұл жамбас және төменгі артқы жағы гольф ойыншылары үшін де жақсы.

1. Оң жақ аяғымен алға айналдырыңыз. Сол жақ тізеңізді жерге тастаңыз.
2. Оң жақ тізгінің ішінің оң жақ шегіне қойыңыз.
3. Оң жақ тізбеңізге оң жақ серпін басып, сол жаққа өзіңіздің бұраңыз.
4. Төменгі жұлын және оң жақ жартысында нәзік созылған белгіні сезгенше, сол қолды артқа түсіріңіз.
5. Ұзындығы шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз
6. Екінші аяқты қайталаңыз.

4 - Hip Flexors және Psoas Stretch

Қалың фломастерлер бұлшықеттер тобына жатады, олар аяқтарын саңылауға дейін жеткізеді. Велосипедшілер көбінесе қатты қыстырғыштарды ұстайды, себебі велосипед қозғалысы аяқтың толығымен созылуына ешқашан жол бермейді. Бұлшық ет тепе-теңдігін сақтай отырып, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуынан және қаттылықтан кейінгі қаттылықты болдырмау үшін қажет. Бұл қисық флексті және psoas ұзартқышын қолданыңыз, ол орындалуы мүмкін, немесе оны неғұрлым жетілдірілген нұсқа еденге дейін түсіреді.

1. Оң жақтағы аяқпен және сол жақ жаяңызды тіке тұрыңыз. 90 градус бұрышпен оң жақ тізбеңізді алдыңғы шегіне қойыңыз.
2. Алдыңғы тізеңізге қолыңызды қойып, сол жаққа созылған белді сезіну үшін алға қарай жылжытыңыз.
3. Ұзындығы шамамен 20-30 секунд ұстап, босатыңыз.
4. Екінші аяқты қайталаңыз.

5 - қарапайым иық ұзындығы

Велосипедшілер бұғылардан көп уақыт жұмсайды. Бұл негізгі иық ұзындығы кеуде қуысын ашып, тығыз иықты босатуға көмектеседі.

1. Босаған иығыңыздан бастаңыз. Оң қолыңызды көтеріңіз де, сіздің қолыңыздың арт жағына қолыңызды тигізу үшін қолыңызды келтіріңіз.
2. Сол қолыңызды басыңның үстіне келтіріп, сол қолыңызды оң жақ шегіне қойып, оң жақ қолыңызды созылған кезде ұстаңыз.
3. 10-дан 15 секундқа дейін ұстап, босатыңыз.
4. Сол қолмен қайталаңыз.

6 - Соққыға созылған созылу

Кесек фликаторлар сияқты, велосипедпен жүру кезінде деформациялар толығымен созылмайды және қаттылыққа бейім болуы мүмкін. Бұл қисық сызық ұзындықты ұстап тұруға көмектеседі.

1. Екі аяғыңызбен тікелей отырыңыз.
2. Қолыңызды созып, тізеңізді тік ұстап, талға қарай итеріңіз. Қаншалықты қолдана аласыз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. босаңсыңыз
4. Үш рет қайталаңыз.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Егер сізде велосипедпен жүру кезінде аяқтың ауырсынуы болса, онда бұл планталдың фассия ұзындығы аяғы астындағы аяғы бойынша өтетін қатаң дәнекер тіннің плантала фассиясы арқылы ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Сидя тұрғанда, алға қарай жетіп, аяғыңызды ұстаңыз. Егер оңайырақ болса, аяқты кесіп, аяғыңызды ұстап, мұны жасай аласыз.
2. Аяғыңыздың астындағы ұзындықты сезініп, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Сіз басқа қолыңызбен аяқты қолдай аласыз.
3. 10 секунд ұстаңыз.
4. Бұл ұзындығын әр аяғынан үш рет орындаңыз.

8 - Piriformis Stretch: көгершінің созылуы

Велосипедшілер осы белдеулерге илиотибия және пириформаларға қажет. Бұл йогада көгершін позасы деп аталады.

1. Қолыңызда және саусақтарыңызда көтеру позициясынан бастаңыз.
2. Оң жақ аяғыңыз сол қолыңыздың үстіне, ал тізедегі беткі жағы мен локте еденге тиіп тұру үшін оң жақ тізеңізді алға қарай жылжытыңыз.
3. Саусақыңызды оң жаққа қарай сырғытып, денеңізді төмен түсіріп, жамбастың квадратын еденге сақтаңыз.
4. Қолыңыз саусақпен теңгерімді қамтамасыз етуге көмектеседі, немесе сіздің білектеріңізді еденге алға жылжыта аласыз.
5. Созақты 30-60 секунд ұстап, босатыңыз.
6. Басқа аяқпен қайталаңыз.