«Мен жүгірумен ауырамын деп үміттенемін, жүгіріп жүргенде қанша калория шығарамын?»
Іс-шара кезінде жанып жатқан калория мөлшері көптеген факторларға байланысты, ең маңыздысы сіздің салмағыңыз бен күшіңіздің деңгейі.
Салмақ калорияларға қалай әсер етеді?
Салмағыңыз неғұрлым көп болса, соғұрлым көп мөлшерде жұмыс істейтін калорияларыңыз болады. 10-минуттық жылдамдықпен (6 миль / сағ) 140-лб адам 30 минут ішінде 318 калорияны өртейді.
Сол уақытқа бірдей қарқынмен жүгіріп, 180-лб адам 408 калорияны жояды.
Калориялардың жылдамдығына қалай әсер етеді?
Сіз тезірек жүгіресіз, сіз көп күйіп кететін калория. 30 минутта 12 минуттық жылдамдықта (5 миль) жұмыс істейтін 160 фунт адам 290 калорияны өртеп жібереді. 10 минуттық жылдамдықта (6 миль / сағ) жұмыс істейтін адам 30 минут ішінде 363 калорияны өртеп жібереді.
Жүгіріп жатқанда, сіз қанша калория сақтаңыз
Салмағы мен жылдамдығыңыздың негізінде қанша калория өртеніп жатқаны туралы дұрыс баға алу үшін калория шығыны калькуляторын пайдалануға болады. Сіз жұмыс істеп жатқан кезде калорияңызды бақылайтын қолданбалар бар. Кейбір жүгірушілер сонымен қатар олардың калорияларын бақылайтын Fitbit сияқты белсенді қадағалау құрылғыларын пайдаланады.
Дегенмен, бұл сіздің калорияңыздың дұрыс бағалануы. Әсіресе, жүгірумен айналысатын калория калькуляторлары жиі дұрыс емес және жүгіріс кезінде жанып кеткен калориялардың санын көбірек бағалайды.
Өртенудің қателігін жасамаңыз, себебі сіз күйіп кеткен калория санын көбірек бағалайды .
Мәселен, жүгірумен ауырғанды қалай жоғалтамын?
Егер сіз жүгіруден салмақ жоғалтқыңыз келсе, фунт 3500 калорияға тең екенін ұмытпаңыз. Осылайша сіз жаттығу немесе калория кесу арқылы 3,500 калория тапшылығын жасауыңыз керек.
Қауіпсіз, сау салмақ жоғалту жылдамдығы шамамен аптасына 5-тен 2 фунт. Егер сіз салмақтан тезірек салмасаңыз, сіз майлыдан басқа бұлшықетті жоғалтуыңыз мүмкін.
Аптасына жоғалтылған бір фунтқа жету үшін күніне тәулігіне 500 калория тапшылығын жасау керек. Алдымен сізге салмағын сақтау үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтау керек. Егер сіз калорияларды тамақтану арқылы қысқартқыңыз келмесе, калория шығысының калькуляторын пайдаланып, күніне 500 калория жазуға қанша уақыт қажет екенін анықтаңыз. Жүргізу арқылы 500 калориялы тапшылығын жасау үшін, мысалы, 150-лб адам, минутына 10 минут сайын шамамен 45 минутқа жүгіруге тура келеді.
Кейбір жүгірушілер әдеттегідей жұмыс істейтін және дұрыс тамақтану әдеттеріне қарамастан, салмақ жоғалтудың тоқтап қалуына қарамастан, салмақ жоғалту платасына жетеді деп есептейді. Міне, жүгірушілер келесі деңгейге жетуді қаласа , жылдамдықты , төбе жаттығуларын және калориялардың күйіп кетуін арттыру үшін ұзын қашықтықты қосу арқылы. Жылдамдығы, күші мен қашықтығы өртеніп кеткен калорияларды сорғызады және, өкінішке орай, көп фунт жоғалтады.
Көздер:
Ainsworth BE және т.б. 2011 Физикалық қызметтің жиынтығы: кодтар мен МСҚ мәндерін екінші рет жаңарту. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2011; 43: 1575.