Сізге жаттығулардың кез-келген саны жақсы
Кейде бос уақытыңызды толығымен күнделікті жаттығу тәртібіне орналастыру мүмкін емес. Жоспарлар өте тығыз және жаттығуға уақыт қалды қалған күндер болады! Егер сізде 10 минут қажет болса, салмақ жоғалту мақсаттарына жауап беретін жылдам жаттығу аласыз.
Зерттеулер қысқаша жаттығулардың тиімді екендігін дәлелдейді
Көптеген зерттеулер күнделікті жаттығулардың қысқа мерзімді жаттығулары үздіксіз жаттығулар сияқты бірдей артықшылықтарға ие екендігін анықтады.
Бір зерттеуде сарапшылар әр түрлі жаттығулар топтарын салыстырды:
- Жүргізушілер емес
- Жаттығулар екі 15 минуттық жаттығулар жасайды
- Тренажерлер бір 30 минут жаттығу жасап, және
- Тренажерлер үш 10 минуттық жаттығулар жасайды
Қорытынды? Барлық жаттығулар өздері қандай топқа жатқанын қарамастан салмағын жоғарылатты және төзімділікті жоғарылатты. Өзгерістерді көрмеген жалғыз топ жаттығушы емес топ болды.
Шорт-тректерді қысқартуға арналған жаттығуыңызды бөліңіз
Егер сіз қысқа мерзімде болсаңыз және сіздің күнделікті бірнеше күн бойы бірнеше қысқа жаттығуларға бөлетін болсаңыз, ол үшін жақсы жұмыс жасаңыз! Кез келген жаттығу ешкімге қарағанда жақсы.
Сіз көп калорияларды өртеп немесе жақсы нәтижелерге қол жеткізбейтіндігіңізге алаңдамаңыз. Кілті сіз үшін жұмыс істейтін тұрақты кестені табу болып табылады.
Егер сіз таңертеңгі душтан 10 минут қалсаңыз, түскі үзіліспен серуендеп, кешкі асқа дейін 10 минуттық жаттығуды өткізсеңіз, бұл 30-40 минут жаттығу.
Демалыс күндері немесе демалыс күндері үшін ұзақ жаттығуларды сақтаңыз, егер кестеңіз аз болса.
Жаттығу ұзақтығы маңызды болған кезде
Үздіксіз жаттығуларға қатысты қысқа мерзімді жарыстарға қатысты алаңдауға болатын жалғыз уақыт, егер сіз белгілі бір бәсекелестікке немесе спортқа дайын болсаңыз. Бұл сіздің денеңізді марафондарға және басқа нәсілдерге дайындаумен, сондай-ақ төзімділікті қажет ететін футбол матчын немесе баскетбол ойынын дайындауды қамтиды.
Жылдам әрі нәтижелі жаттығуды жоспарлаңыз
Сондай-ақ қысқа жаттығуларыңыз туралы стратегиялық болуы мүмкін.
- Сіз сейсенбіде күшіңізге назар аударғыңыз келуі мүмкін, сәрсенбіде сіздің төменгі бөлігіңіз.
- Мүмкін, дене шынықтыру жаттығулары сізді таңертең оятуға және кешкі жаттығуларға көңіл бөлуге арналған.
Кішігірім жаттығулар кішігірім жаттығуларыңыз өзіңізді фитнес мақсаттарыңызда қызықтыруға және мотивациялауға мүмкіндік береді. Уақыт өте келе, әртүрлі бағдарламаларды таң қалдырып, ұзақ жаттығу жасаудың арқасында сіз скучать емессіз немесе сезінесіз. Сізге жаттығудың қажеті жоқ, сіз жаттығуға барасыз!
Егер сізде кейбір идеялар қажет болса, осы қысқа жаттығуды сіздің денеңізді аз уақытта жұмыс жасаудың жылдам, тиімді жолдары үшін тексеріңіз:
- 10-минуттық дене жаттығуларының жаттығуы - Бұл жылдам әрекетті шешуге арналған жабдық қажет емес, орындық, стенд немесе қадам жасайды.
- 10-минуттық жедел жүру жаттығулары - калорияларды жоятын және бүкіл денеңіздің жұмыс жасайтын кардио күші мәселесін табу.
- Саяхат тренингтері - Сіздің демалыстарыңыз бен іскерлік сапарыңыз мақсаттарыңызға жетуіне жол бермеңіз. Сіздің багажыңыздағы қарсылықты алып тастаңыз және қай жерде болсаңыз да тамаша жаттығулар алыңыз.
- 10-минуттық кедергі - Егер бірнеше минут немесе жарты сағат болса да, скотчиктер мен лангтардың жылдам әрекеті сіздің күшіңізді жақсарта алатындығын біліңіз.
- Total Body Timesaver Challenge - Сізде уақыт жоқ деп ойласаңыз, бұл фитнес жабдықтары қоқысқа кетуге рұқсат бермеңіз. Толық жаттығуды 15 минут ішінде алыңыз.
- Жылдам төменгі корпус - Төменгі корпусыңызды осы 6 қадамнан тұратын қарапайым бағдарламамен тез және тиімді жаттығу жасаңыз.
Көздер:
Джакичик Дж.М., Винг Р.Р., Батлер Б.А., Робертсон Р.Ж. Көптеген қысқа шайқастардағы жаттығуды бір үздіксіз жекпе-жекке қарсы қою: артықшылықты, кардиореспираторлық фитнес пен артық салмақ салмағындағы салмақ жоғалтуға әсер ету. Int J Obes метаб бұзылысын тудырады. 1995 желтоқсан; 19 (12): 893-901.
Шмидт В.Д., Biwer CJ, Kalscheuer LK. Әйелдердегі артық салмақтағы фитнес пен салмақ жоғалтуға ұзақ және қысқа мерзімді жаттығулардың әсері. J Am Coll Nutr. 2001 қазан; 20 (5): 494-501.