1 - сәбіз
Сау тамақтану денсаулығыңызды сақтап қалуға көмектесетін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Мысалы, А витамині көру үшін өте маңызды және жетіспеушілік түнгі соқырлық деп аталатын бұзылуға алып келуі мүмкін.
Ұлттық Көз институты демеушілік жасаған «Age-Related Eye Disorders Study» -дан алынған деректер, сонымен қатар С витамині, Е витамині, бета-каротин және лютеинді егде жастағы макулярлық деградация қаупін азайтуға көмектеседі, қарт адамдардағы соқырлықтың басты себебі.
Қосымша зерттеулер омега-3 май қышқылдарының көзді көздің жасырын күйзелуінен қорғауға және құрғақ көздің ыңғайсыздығын жеңілдетуге көмектесетіндігін көрсетеді.
Әрине, зерттеушілер осы зерттеулерде көп мөлшерде қоректік заттарды қолданғанын атап өту керек, мысалы, арнайы тұжырымдалған диеталық қоспалардан таба аласыз. Бірақ, осы көзді қорғайтын нәрселердің біреуінде немесе бірнешеуінде жоғары тағамдарды таптым.
Мысалы, сәбіз алыңыз. Сәбіз А дәрумені және оның прекурсорды, бета-каротинді қамтамасыз етеді. А витамині көру үшін өте маңызды, себебі родопсинді қалыптастыру қажет, ол тордың ішіне жарық сіңіретін ақуыз. А витамині көздің айналасындағы қабығының және мембраналардың қалыпты қызметі үшін қажет.
Сәбіз калий мен талшыққа бай, ал калорияда және майлы емес. Төменгі калориялы вегетариатпен сәбіз таяқшалары, туралған сәбіз қосылған салаттың жоғарғы жағы немесе салқын жағы тағам ретінде пісірілген сәбізді пайдаланыңыз.
2 - Апельсиндер
Апельсиндер сіздің көзқарасыңыз үшін жақсы, өйткені олар С витаминінің тамаша көзі болып табылады, ол Age-Related Eye Disorders Study-те қолданылған. Витамин С-ақ антиоксидант болып табылады, ал сіздің денеңізге дәнекер тінін және сау тамырларды, соның ішінде көздеріңізде табылған заттарды жасау керек.
Апельсиндер калийді, талшықты, кальцийді және фолитті қамтитындықтан, көзіңізді сау ұстамауға көп нәрсе істейді. Апельсин қызғылт сары тұздықты керемет етеді, немесе сіз күннің кез келген уақытында ұзын стакан апельсин шырынын тамашалай аласыз.
3 - Құлпынай
Құлпынайлар С витаминімен де оралған, сондықтан олар сіздің көзіңізді жасқа байланысты аурулардан қорғауға және көздің айналасындағы дәнекер тіндері мен қан тамырларын сақтауға көмектесуі мүмкін.
Құлпынай-ақ фолий (В дәрумені), талшық және фитохимия массивіне бай. Жаңа піскен құлпынайларды немесе қопсытылған кілегей мен туралған жаңғақтардың асқабақтарымен жеп алыңыз. Немесе оларға грек йогурты немесе болаттан жасалған кесілген сұлы дәмін татымды таңғы аспен бірге қызмет етіңіз. Сіз тіпті құлпынай винегрет немесе құлпынай тауық салатын сынағыңыз келуі мүмкін.
4 - тәтті картоп
Тәтті картоп А витаминіне, бета-каротинге, калийге және сәбізге ұқсайды, сондықтан олар да сіздің көзіңізге қолайлы. Тәтті хош иістің тәтті картопты тамақтану кезінде соққы етеді, сондықтан сіздің жақсы тамақтануды сіздің диетаңызға оңай алуға болады, тіпті егер сіз өзіңіздің таңдауыңыз бойынша дастарқаныңыз болса.
Зәйтүн майы қосылған пісірілген тәтті картоп немесе дәмді бұршақпен, пиязды, піскен шпинатпен немесе жаңғақпен тәтті глазурь немесе үстіңгі жағыңыз. Тұрақты француз картопынан үзіліс жасаңыз және оның орнына тәтті картоп фридерін жасаңыз, үстіңгі жағы мелассадан біраз. Немесе тәтті картоптың дәмін көріңіз. Yum!
5 - остриттер
Оистерлер сіздердің көзқарастарыңыз үшін жақсы, өйткені олар «Жасы бойынша көзге көрінетін көз ауруы бойынша зерттеуде» қолданылған мырышта өте жоғары. Устрицтерге ұнамаса, жаңғақтардан, сиыр етіден немесе шошқа етінен бірнеше мырыш алуыңызға болады, алайда, устрицаларда кез-келген тағамнан гөрі мырыш көп.
Көптеген азық-түлік қоймаларында консервіленген устрицерлерді таба аласыз, және шикі острицтер жаңа теңіз өнімдері бөлімінде орналасқан. Тағам ретінде шикі, ысталған немесе пісірілген устрицтерді жейін немесе вестибюрді дайындаңыз.
6 - шпинат
Шпинат көздің денсаулығына байланысты, өйткені құрамында А дәруменіне байланысты лютеин бар. Зерттеулер көрсеткендей, лютеинға бай жасыл жапырақты көкөністерді тамақтандыратын адамдар макуарлы деградация қаупін төмендетуі мүмкін.
Шпинат сізге темір , К дәрумені және фолий береді және калорияда өте төмен. Шалғайдағы шпинат жапырақтарын салаттың немесе сэндвичтің бір бөлігінің негізіне тамақтандырыңыз. Пісірілген шпинат түрлі рецептерде дәмді және қоректік заттармен немесе былғары тағамды немесе пайдалы ингредиент етеді:
7 - жаңғақ
Жаңғақтар сіздің көздеріңізге жақсы, өйткені оларда E-дәрумені бар, ол «Age-Related Eye Disorders Study» -де пайдаланылады және омега-3 май қышқылының өсімдік нұсқасы болып табылатын альфа-линолен қышқылының айтарлықтай саны.
Жаңғақтар мырыш пен басқа минералдарға, сондай-ақ бірнеше B-кешенді витаминдерге бай. Жаңа піскен жемістермен бірге шикі жаңғақтарды салауатты тағамдар немесе тосттардан туралған грек жаңғағы ретінде пайдаланыңыз және оларды салаттарға немесе жасыл көкөністерге қосыңыз.
8 - лосось
Лосось салауатты көзге және қалыпты көру үшін жақсы, өйткені ол құрамында балықтың немесе теңіз өнімдерінің кез-келген басқа түрінен артық омега-3 майлы қышқылдың көп мөлшерін қамтиды. Зерттеулер бұл майлы қышқылдарды жоғары тұтынатын адамдар құрғақ көздерден аз болуы мүмкін.
Түскі асқа пісірілген лосось қызмет етіңіз немесе салаттар мен лососьттердегі лососьттерді қолданыңыз. Лосось шикі (мысалы, суши немесе сашими), немесе крекермен ысталған болуы мүмкін.
Тырысу:
Көздер:
Америкалық Оптометриялық Қауымдастық. «Omega-3 DHA және EPA негізгі май қышқылдары.
Ұлттық денсаулық институты Ұлттық көз институты. «Қартаюға байланысты көз ауруы зерттеу-нәтижесі». http://www.nei.nih.gov/amd/.
Ұлттық денсаулық сақтау институттары, диеталық қосымшалар кеңсесі. «Диеталық қосымшасы: А витамині және каротеноидтар». http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Тан Дж.С., Ванг Дж.Ж., Су тасқыны V, Рощчина Е, Смит В, Митчелл П. «Диеталық антиоксиданттар және жасқа байланысты макулярлық дезацияның ұзақ мерзімді ауруы: көгілдір таулардың көзін зерттеу». Офтальмология. 2008 ақп; 115 (2): 334-41. http://www.aajournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.