Орта аралық оқыту бағдарламасы 3.1 миль
Егер сіз алты кинотеатрға 5 километрге қол қойған болсаңыз және сіз оған арнайы дайындалмаған болсаңыз, онда сізде жарыс уақытын лайықты өткізу уақыты бар. Бұл алты апталық оқу бағдарламасы (төменде қараңыз) қазіргі уақытта кем дегенде аптасына кемінде 15 миль жүгіріп жүретін аралық жүгірушілерге арналған. (Егер сіз алты аптадан тұратын 5K-ді іске қосуды қалайтын бастаушы жүгірушіңіз болса, осы 6-апта Beginner 5K жаттығу кестесін пайдаланыңыз .
Жетекші жүгірушісіз болсаңыз, бұл 6-апта Advanced 5K жаттығу кестесін пайдаланыңыз .)
Егер сіз аралық жүгірушіңіз болсаңыз және сізде жаттығуға көбірек уақыт кетсе, осы 8-аптадағы Аралық 5K кестесін көріңіз. Егер сізде тек бір ай ғана жаттығу қажет болса, осы 4 апталық аралық 5K кестесін көріңіз.
Оқу туралы ескертпелер:
Tempo Runs (TR): Tempo жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, ол жылдам 5K жарыстарында өте маңызды. 10 минут жеңіл жүгіріспен бастаңыз, одан кейін 10-20 секунд жүгіріп, 10 секунд бойы 10 секунд бойы жұмыс істеңіз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Хилл қайтады (HR): Сіздің төбеңізді қайталау үшін ұзындығы 200-ден 400 метрге дейінгі төбені таңдаңыз, ол тым тік емес. 5K жүгірісінде жүгіріп көріңіз. Төбеден жылдам қарқынмен қалпына келтіріңіз.
5K интервалды жаттығулар: Аралық жаттығуларды 5K жарыстың жылдамдығымен іске қосыңыз, әр аралығындағы екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру.
5K аралық жаттығуларыңызды бір милядан жеңіл қыздырып, салқындату үшін бастаңыз.
Long Runs (LR): Сіз алыс қашықтыққа арналған жаттығуды үйренбейсіз, бірақ ұзындықтар 5K жарыстарында маңызды болып табылатын төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындауға тиіссіз.
Сіз оңай дем ала аласыз және толық сөйлемдермен сөйлесуіңіз керек. Осындай күш-жігердің арқасында жеңіл жылдамдықпен жүруіңіз керек.
Демалыс күндері: Демалыс күндерінде сіз демалыс немесе жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы, күшті жаттығу немесе өзіңізге ұнайтын басқа да әрекеттер сияқты біршама жеңіл тренингтерді (КТ) өткізе аласыз.
6 апта Аралық 5K кестесі
1-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 2 төбе
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 минут @ 5K күш + 2 мин. EP] x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : 5 шақырым LR
7-күн : 3 миль EP
2-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 30 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 мин @ 5к күш + 2 мин. EP] x 4
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль EP
3-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 минут @ 5K күш + 2 мин. EP] x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
4-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 4 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 мин @ 5к күш + 2 мин. EP] x 4
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль EP
5-апта:
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 4 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 минут @ 5K күш + 2 мин. EP] x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
6-апта:
1-ші күн : 30 мин
2-ші күн : демалыс
3-ші күні : 20 мин
4-күн : Демалыс
5-ші күн : 3 миль EP
6-күн : Демалыс
7-ші күні : 5K Race!
Толығырақ 5K жарыстары мен жаттығулары: