Аминқышқылдардың маңыздылығы
Біз салмақ жоғалту, бодибилдинг және денсаулыққа арналған проте ішетін қоғамда өмір сүріп жатырмыз. Ет, балық және өсімдік тағамдарын тұтыну сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді оңай жеткізе алады. Көптеген белсенді ересектер мен спортшылар ішетін протеиннің сілкінісі мен қоректік заттармен толтырылған көпіршектерді жақсы әрі толықтырады деп санайды.
Протеиннің барлық жерде және барлық жерде ақуыз жетіспеушілігі алаңдаушылық тудыратынына сену қиын.
Дәуіттің сөзіне қарағанда, ақуызға жету өте қиын деген жалған пікірлер бар. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health бастамасының негізін қалаушы және директоры.
Бәлкім, бұл ақуыз жеткіліксіздігінің мағынасын түсіну ғана.
Протеиннің жетіспеушілігі деген не?
АҚШ-тың және басқа да дамыған елдерде шынайы ақуыз жетіспеушілігі тиімді болмайды, дейді доктор Катц. Ол аз дамыған елдерде, әсіресе Африка мен Азияда бар.
Протеиннің тапшылығы ақуыз-энергетикалық жетіспеушілік (ПЭМ) деп аталады. PEM ең алдымен белок жеткіліксіздігінен пайда болған кезде, ол kwashiorkor деп аталады. Белгілі ақуыз жетіспеушілігі белгілі бір калориялық шектеулермен байланыста болған кезде, ол маразмалық kwashiorkor, ең нашар тамақтану нысаны деп аталады. Квасиоркордың қолайсыз әсерінің бірі - бұл маталардағы ісіну немесе сұйықтықты қалыптастыру. Ашық елдерде ауыр тамақтанбаған балалардың ішіне шағылысқан қарындаш квайоркоркорға тән.
Құрама Штаттарда ақуыз жеткіліксіздігінің бірнеше сирек жағдайлары бар. Көптеген адамдар ауруханаға жатқызылған пациенттерді ауырлатады. Қарт адамдар өте аз пайызы және өте шектеулі диеталардан кейінгі адамдар олардың қоректік заттардың тапшылығын тудырмайтынын түсінбеді.
Америка аштықтан алыс болғандықтан, ақуыздың жеткіліксіздігі дерлік мүмкін емес.
Дегенмен, диетадағы ақуыз жеткіліксіз уақытты проблема болмауы мүмкін. Ақуыздың жетіспеушілігі маргиналдық кезде денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Міне, сондықтан дұрыс ақуызды дұрыс ұстау үшін жеткілікті ақуызды қабылдау қажет. Ақуыздың рөлін түсіну және тиісті қабылдау үшін жеке жауапкершілікті алу маңызды қадам.
Протеин мен аминқышқылдарды түсіну
Протеин - сіздің денеңіздің әрбір ұяшығында жұмыс істейтін макронутриент. Бұлшықеттердің дамуы мен организмнің тіндерін және органдарын реттеу үшін қажет. Ол белок құрылымдық блоктарын қараған аминқышқылдарының тізбегінен жасалған. Тоғыз аминқышқылдан және 11 маңызды емес аминқышқылдан тұратын 20 аминқышқылдары бар.
Caroline Passerrello мәліметіне сәйкес, MS, RDN, LDN, Nutrition and Dietetics Академиясының Спикері, протеин талаптарын қанағаттандыру үшін біз тұтынуымыз керек тоғыз аминқышқылдары бар, өйткені біз оларды дене ішінде жасай алмаймыз. Бұлшықет пен дене тінінде ақуыз үнемі айналымда, сондықтан ағзадағы тұрақты күйді сақтау үшін күнделікті ақуыз қажет.
Төмен диеталық ақуыз және талаптар
Нью-Йорк ғылым академиясының жылнамаларында жарияланған зерттеуге сәйкес, бүкіл әлемде шамамен бір миллиард адам ақуыздың жеткіліксіздігіне ие.
Бұл тамақтану сарапшысы Каролин Пастерреллоның айтуы бойынша, біз сіздің денеңіздің қажеттілігіне қарағанда аз ақуызды жейміз деген сөз. Денеңіздің ақуыз жеткілікті мөлшерде болуын талап ететіндіктен, жеткілікті мөлшерде тұтынмау денсаулыққа нұқсан келтіруі мүмкін.
Ұсыныс күнделікті дене салмағының бір кг үшін ақуыздан немесе шамамен .8-1 г ақуыздан тұратын жалпы калорияларыңыздың шамамен 10-20 пайызын құрайды. Мысалы, тәулігіне 1800 калория қажет болатын 150 фунт салмақты адам күнделікті ақуыздың 15 пайызын қанағаттандыру үшін 55-68 грамм протеинді алады деп есептейді Passerrello.
Протеиннің жетіспеушілігінің белгілері
Протеиннің жетіспеушілігі қалыпты дене функцияларын ұстап тұру үшін жеткілікті ақуызды ішпеген кезде пайда болуы мүмкін.
50 жастан асқан ересектердің үштен бір бөлігі зерттеуге сәйкес белок алу үшін ұсынылатын күнделікті жәрдемге (RDA) сәйкес келмейді. Шектеулі диетаны ұстанатын адамдар ақуыз жетіспеуі мүмкін. Бокс, күрес және бодибилдинг секілді спорт түрлерінен спортшылардың кейбірі өздерін аштықтан азықтандыру әдістерін пайдаланып, олардың қоректік қасиеттерін жоғалтпауға тырысады.
Ақуыз сіздің диеталарыңызда болмаған кезде, әсіресе ұзақ уақыт бойы, ол сізді кемшіліктерге әкелуі мүмкін және ықтимал жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, жеткіліксіз ақуызды төмендегілерге әкелуі мүмкін екендігін көрсетеді:
- Бұлшықеттің жоғалуы - бұлшықет өсуі , күші және жөндеу үшін ақуыз қажет . Сіздің диетаңыздағы ақуыздың жеткіліксіздігі арық дене массасын, бұлшықет күші мен функцияны төмендетеді. Ақуызды жеткіліксіз тұтыну бұлшық ететуге, әлсіздікке және қатерге себеп болуы мүмкін. Сіздің денеңіздің бұлшықет тінінен ақуызды қабылдап, ақуыздың төмен болған кезде басқа тіршілік функцияларын қолдау үшін энергия ретінде қолдануға болады. Бұл, ақырында, созылмалы, аз диеталық ақуыздың тікелей нәтижесі ретінде бұлшық етті жұмсауды немесе атрофияны тудырады.
- Зиянды емдеудің төмендігі - жараны емдеу жақсы тамақтануға, оның ішінде ақуызды тұтынуға байланысты. Зерттеуге сәйкес ақуыз жетіспеушілігі жарақат алудың төмен деңгейін төмендетуге және коллагеннің қалыптасуын төмендетуге мүмкіндік берді. Ақуыз жеткіліксіз болса, жараларды емдеу процесі өте қауіпті деп саналады.
- Инфекция - сіздің иммундық жүйеңіз дұрыс ақуызды тұтынумен жақсы жұмыс істейді. Протеиннің жетіспеушілігі иммундық жүйені бұзу үшін көрсетілген. Салауатты иммундық жүйе болмаса, жұқтыру қаупі артады және инфекциядан күресу қабілеті төмендейді.
Қосымша ақуызды қалай қосуға болады?
Дұрыс денені ұстап тұру үшін жеткілікті ақуызды қабылдау қажет. Доктор Кэцтің айтуынша, бұл қосымша ақуызды жақсы тамақтандыру дегенді білдірмейді.
Дене жасушаларын, құрылымын және функциясын қолдау үшін жеткілікті ақуызды тамақтандыру ұсынылады . Бұл талап әрбір адам үшін әр түрлі болады.
Диеталық протеиннің аз болуы алаңдаушылық тудырады. Бұл әсіресе кейбір қарт адамдарға және диетаны шектейтіндерге өте көп. Бұл жағдайларда ақуызды қабылдау оңай және қарапайым процесс.
Ақуыз көптеген жануарлар мен өсімдік өнімдеріне кіреді. Ақуыздың қоректік көздерін таңдау оңтайлы денсаулық пен фитнес үшін де ұсынылады. Тамақтану жөніндегі сарапшы Каролина Пастеррелло төмендегілерді ұсынады:
- Тамақтануға арналған шамамен 20 грамм және тағамдар шамамен 10 грамм ақуызды (3 грамм пісірілген тауықтың төсінде шамамен 21 грамм белок бар).
- Квиноа тәрізді жоғары ақуыз дәндерін жеуге болады.
- Бидайға негізделген макаронның орнына бұршаққа негізделген кеспекті таңдаңыз.
Өсімдікке негізделген диета протеинді жете аламын ба?
Өсімдік негізіндегі тағамдар - бұл танымал тренд. Бірнеше зерттеулер өсімдікке негізделген диеталар денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Вегетариандық немесе өсімдікке негізделген тамақтанудың ең кең тараған мифтерінің бірі - сіздің диетаңызда жеткілікті ақуызды ала алмайсыз. Басқа бір миф , сіз барлық аминқышқылдарды толық ақуызды алу үшін өсімдік ақуыздарын жұптастыруды талап етеді . Ағымдағы зерттеулер сіз күнделікті түрлі өсімдік тағамдарын жеп болған кезде жеткілікті ақуызды ала аласыз және араластыру қажет емес екенін көрсетеді.
Американдық диететикалық қауымдастығының (ADA) деректері бойынша, өсімдік немесе вегетариандық диеталар барлық адамдар үшін, соның ішінде спортшылар үшін, тамақтану және дұрыс болуы мүмкін. Төменде диетаға кіретін өсімдік негізіндегі белок көздерінің керемет тізімі келтірілген:
- Жасымық
- Киноа
- Тофу
- Қара бұршақ
- Асқабақ тұқымы
- Бадамдар
- Сұлы
Басқа протеинді таңдау бойынша кеңестер
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) мәліметтері бойынша, ақуыз тұтыну жасына, жынысына және дене белсенділігінің деңгейіне байланысты. Сондай-ақ, американдықтардың көбісі жеткілікті ақуызды жейді, бірақ бұл тағамдардың ірілендірілген және әртүрлі таңдаулары қажет.
USDA-нің келесі ақуызды таңдау бойынша кеңестері пайдалы болады:
- Нәзік немесе майсыз ет пен құсты таңдаңыз.
- Омега 3 май қышқылдары, соның ішінде лосось, алма, сординалар және анчоидтерді жоғары деңгейде таңдаңыз.
- Тұзды ерітіндімен жақсартылған жаңа піскен тауықтан, шырмауықтан және шошқадан аулақ болыңыз.
- Натрий тұтынуын төмендетпеу үшін саңырауқұлақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.
( Жалпы алғанда, 1 унцияға ет, құс немесе балық, ¼ кесе пісірілген бұршақ, 1 жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ сары май немесе жаңғақ немесе тұқымның 1/2 унциясы - Протеин-тамақ тобының бір унция эквиваленті ретінде қарастыруға болады )
Сөзден шыққан сөз
Ақуыздың нақты тапшылығы Құрама Штаттарда сирек кездеседі, бірақ кейбіреулеріне маргиналдық деңгейде. Ақуыз барлық клеткалар мен дене тініне өте маңызды және қысқа уақыт ішінде организм функциясын бұзуы мүмкін. Ақуызды сіздің диетаңызға қосу қарапайым процесс болып табылады және өсімдік немесе жануарлардың көздерінен көптеген тағамдарды қамту арқылы қол жеткізіледі. Ұсынылған протеинге қойылатын талаптар адамның жасына, жынысына және дене белсенділігінің деңгейіне байланысты өзгереді. Ақуызға жету өсімдік және жануарлардың ақуыздық көздерін қамтитын өсімдік негізіндегі (вегетариандық) диетаны немесе диетаны жеуге болады.
> Көздер:
Backx EM және т.б. Ересектердің артық салмағы кезінде энергияны тұтынуды шектеу кезінде белокты қабылдау және дене массасының сақталуы. Халықаралық семіздік журналы. 2016
> Дуглас Паддон-Джонс және басқалар. Ақуыз және салауатты қартаю. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2015 ж
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Жеке протеинді қабылдау үшін дене салмағына негізделген ұсыныстардың жетіспеушілігі - дене құрамының құрамынан талдау. Қоректік заттардың журналы. 2017
> Guoyao Wu. Диеталық белок алу және адам денсаулығы. Food and Function журналы, 2016
> Henley EC et al. Адам денсаулығында диеталық ақуыздың маңыздылығы: субохроматикалық Африкадағы трансгенді биофортизацияланған құмай арқылы ақуыз жетіспеушілігіне қарсы күрес. Азық-түлік және азық-түлік зерттеулеріндегі жетістіктер. 2010 ж