- Сондай-ақ, келесідей белгілі : Бір аяқты қолды поза
- Позаның түрі : қол балансы
- Артықшылықтары : Ілгек және қардың бұлшықеттерін күшейтеді. Жамбас пен іріңдікті созады.
Нұсқаулық
- Сухмасана (жеңіл поза) секілді ыңғайлы, көлденең аяқталған күйде отыруды бастаңыз , омыртқаның ұзын және иықтары жамбас үстінде жиналады. Мұнда бірнеше дем алыңыз.
- Қолыңызды оң жағын еденнен көтеріңіз. Төменгі аяғын қолыңызбен бүктеп, шырындарды еденге параллель ұстаңыз. Сіз мұны мүмкін болса, оң жақ тізеңізді оң жақ шегіне және оң жақ шегіне қарай сол жақ локтің бұрышына қойыңыз. Балама ретінде оң қолыңызбен оң қолыңызбен және сол жақ тізеңізді сол қолыңызбен ұстаңыз немесе екі қолыңызды бұзауыңыздың астына қойыңыз да, төменгі бөлікті осылай ұстаңыз. Сіз таңдайтын конфигурацияның қайсысын таңдасаңыз, оң аяғыңызды бүгіңіз және артқы жағыңыздың тік және ұзын отыруға тырысыңыз. Омыртқаның айналасын алға тартып немесе тым алыстап, артқа қарай бұраңыз.
- Жұлын босатып алу үшін, оң жақ аяғыңызды жамбас сақалына жылжытыңыз.
- Аяқыңызды бірнеше рет дем алғаннан кейін, орталыққа қайта оралыңыз. Оң қолыңызды оң тізеден босатыңыз.
- Оң жақ қолыңызды оң жақ тізеңізге қойып, оң жақтағы оң жамбастың сыртына оң қолыңызды қойыңыз. Оң қолды локте және оң қолыңыздың артқы жағында жоғарғы қолыңызда ұстап тұрыңыз.
- Оң қолыңызбен мүмкіндігінше оң балғынды жұмыс істеу үшін оң қолыңызда сол қолыңызды пайдалана аласыз. Оң жамбастың артқы жағы сіздің оң жақ жоғарғы қолыңыздың артқы жағында болады. Неғұрлым жоғары болса, сіз өзіңіздің бұзауыңызды қолыңызға ала аласыз, ал қалған позаның тегіс болады.
- Сол жақ аяқты еденге тегістеңіз және ұзарттыңыз , себебі жарты штатта (dandasana) .
- Сол қолды босатыңыз және сол қолыңызды еденге салыңыз. Сіздің екі қолыңыз сәйкес келетін жамбаспен қарым-қатынаста шамамен бірдей жағдайда болуы керек.
- Тереңдігіңізді көтеріңіз және екі аяғыңызды бүгіңізге көз жеткізіңіз. Экзаляция кезінде екі алақанның ішіне басып, ілмекті және сол аяқты еденнен көтеріңіз. Қолыңыздың алақандары - жермен байланыста қалған жалғыз нүкте.
- Бірнеше дем шығарыңыз. Сол аяқтың сүйегі мен сол аяғы қатты бүгілген бұлшық еттерін ұстап, бұл аяғын еденден көтеруді жеңілдетеді.
- Эксаляцияға жеріңізді босатыңыз.
- Оң жаққа қайта оралыңыз және екінші жағын сынамас бұрын кем дегенде бес тыныс алыңыз. Себебі поза сізде жамбас пен қышқылдың икемділігіне тәуелді болады, өйткені сіздің қолыңызды жоғары көтеруіңізде, сіз бір жақтың екіншісінен оңайырақ екенін таба аласыз. Бұл айырмашылықты байқап көріңіз, бірақ оған негізделген шешімдер жасамаңыз.
Жаңа бастаған кеңестер
Егер сіз жаңадан болсаңыз, бұл поза мүмкін емес көрінуі мүмкін. Егер аралас деңгейдегі сыныпта кездессеңіз, мысалы, әрбір қадамда соңғы позицияның болуына қажет икемділік пен күшті қалыптастыратындықтан, ұстануға болады. Мұнда көрсетілген алғашқы үш қадамды жасау жаңа бастағанға өте ыңғайлы және жамбастың ашылуы үшін көп нәрсе жасайды. Сіз прогреске жеткенде, көтерілуге тырысу өзіңіздің негізгі күшіңізді арттырады .
Кеңейтілген кеңестер
Бірнеше тыныс алу үшін, баужасаны емдегеннен кейін, сегіз бұрыш позасы (аставакрасана) немесе эка пада кундиниясан II ауыстырыңыз .