Марафонға дейінгі қашықтыққа дайындалу жүгірушілерге, шаңғышылар мен скандинавшыларға ұқсас. Техника, жабдықтар дайындау, ұзын баяу қашықтықты майлау, жылдамдық, жұмыс жылдамдығы / диапазоны, диета және ылғалдандыру жоспарлау және дайындау процесінің маңызды бөліктері болып табылады.
Нордтық серуендеу марафондары
Марафонды табу қиынға соғуы мүмкін, ол тек қана жүріс -тұрыс үшін ғана емес, сонымен қатар жаяу серпін береді.
Орегондағы Портленд марафонының тағы бір қадамы - Nordic Walking санатына жатады. Біз жүреміз! Миннесотадағы «Half & 50K» марафоны да Nordic Walking санатына ие. Егер сіз басқа жолға шығуға ыңғайлы іс-шараны таңдайтын болсаңыз, ережелерге және жүгіру режиссеріне серуен тіректерін қамтамасыз етуге кепілдік беру керек.
Nordic Walking Basics
Жеке марафонға қатысу және жүйелі жүрушілерге жаттықтырудан мен ыңғайлы, үнемді және сенімді құрал-жабдықтарға негізделген Nordic Walking оқытудың сәтті жүйесін әзірледім. Төменде АҚШ-тың Nordic Walking Technique-ке жылдам кіріспе.
Негіздерді есте ұстаңыз - саусақтарыңызды бос және босаңсытып, полюстер сәл бұрышпен артқа айналдырыңыз және тіректерді қорғасынның алдына қоймаңыз! Әрбір соққының соққысы полюстік өсімдікті алады. Сол полю өсімдіктер оң аяғымен синхрондалады.
1-деңгейдегі нордтық серуендеу
Тұрақты жүруден гөрі шамамен 20 калория артық .
Көптеген американдықтар 1-ші деңгейдегі нордтық серуендеуді сәл бұрышпен ұстап тұрып, олар дұрыс ұзақтық полюстерін пайдаланудан автоматты түрде пайда көреді. Дұрыс ұзындығы полюстер бізді супер тікелей артқа айналдыруға көмектеседі - жаяу позаның жақсы болуы биомеханикалық жақсы нәрсе.
Бұл полюстермен серуендеудің бірегей 4-Wheel-Drive типті әрекеті үйлескенде, жаяу жүру позасы стресс кернеуді тізбектерге, тізеге, жамбасқа және артқа түбегейлі азайтады. Nordic Walking төмен әсер етеді және әлі күнге дейін тиімділігі жоғары жаттығуды қамтамасыз етеді - көбірек калорияларды жағып, бұлшықет топтарын тұрақты жүруден гөрі жұмыс істейді.
* Керемет ұзындығы поляктар сіз ұзындығы 90 градусқа қисайып, биіктікте тұрыңыз.
2-деңгейдегі нордтық серуендеу
Тұрақты жүруден гөрі 30-ға жуық калория шығарады. 2-деңгейде тұтқаны ұзартуға және сәл төменге (полюстер сәл бұрышпен) кіреді. Қолды немесе тосқауылдарды сілкіп тастауға тырысқан сияқты, олар тосқауылдың үстінен ұшып барады: алға қарай жүріп, есікті ашып, артқа қарай тартыңыз. 2-деңгейдің қолын созу автоматты түрде жаяу серпін мен қадам ұзындығын автоматты түрде арттырады.
* 2-деңгейде ешқандай бұралу болмайды және дұрыс жұмыс жасаған кезде және дұрыс жарақталған тіректермен артқа қосымша кернеу жоқ. Тым қысқа полюстар төменгі арқа жағымсыз кернеуді қосады.
3-деңгей Нордтық серуендеу
Тұрақты серуендеуге қарағанда 40-қа жуық калория сақталады. 3-деңгей - деңгейдің 2 толық деңгейін көтеруді және қолдың пленка арқылы тұрақты күшті скандинавтық жаяу белдіктерге - полюсті өсімдікке дейін жамбасқа дейін қамтиды.
Саусақтарыңызды бос ұстаңыз және босаңсадыңыз - полюстің ақ түсуі және өлім-жітімнің жоқтығы.
3-деңгей нақты Nordic Walking полюстерін ыңғайлы саусақсыз қолғап түйреуіштерімен пайдалануды талап етеді. Ескі стильде салынған полюстер ыңғайлы және тиімді емес. Шаңғымен сырғанаушылар бұл таңғажайып белдіктің құпиясын біледі және барлық олимпиадалық шаңғышылар бұл жылдамдықты, жайлылық пен қарапайым жақсы физика үшін бұл саусақсыз қолғапқа арналған белдікті пайдаланады.
Nordic Walking-ға қатысты қандай тамаша нәрсе, ол біз қандай деңгейдегі жаттығуларға қарамастан, біз үнемі тамаша тірек тіректерді және жақсы техниканы қолданып, сол қаланды ұстап тұруымызға қарамастан, біз автоматты түрде артқы жаққа өте жақсы түрде (биомеханикалық түрде) ие боламыз.
Моратонмен жүру үшін поляктар
Nordic Walkers үшін қауіпсіз, сенімді және өлшемді дұрыс жүру жабдықтары маңызды. Бұл айтқанымдай, Nordic Walking артықшылығы екі таяқпен , екі сыпырғыш тұтқышымен және тіпті екі бамбук штангымен жүретін адамдар тарапынан қол жеткізілді. Нордтық серуендеудің қайырымдылығына кез-келген құрылғы немесе полюстің көмегімен жетуге болады.
Менің ұсынысым тек қана өзім ғана емес, Скандинавиядағы - әлемнің скандинавтық астанасы мамандарының қолдауымен ғана емес, кез-келген өндірушіден.
Каучук кеңестері:
Жіңішке пластмассамен «жүру қақпақтары» бар полюстар Нордистік жаяу поляктар емес және бұл кеңестер жаяу жүруге арналған емес. Нарықта резеңкелік кеңестердің екі түрі бар - төмен профильді дөңгелек кеңестер мен сиқырлы жүктеу пішіндес кеңестер. Марафон күнінде төмен профильдік кеңестер міндетті болып табылады. Олар жеңілірек және олар салмақ салмағына әсер етпейді. Жүктеу пішініндегі кеңестер біршама ұзағырақ созылады, ауыр және өкінішке орай, полюстардың ауытқу салмағына әсер етеді.
Нордалық жаяу поляктар
Nordic Walking полюстеріне қатысты шындықты менің Nordic Walking Clinics-да қатысқан мыңдаған адамдар қарапайым және қолдайды, олар тіреуішті полюстері мен полюстерінен ұзағырақ бір қолтық тіректерді таңдап, тіреулерге арналған қолғаптарсыз ілмектерге арналған тіректермен немесе ешқандай таспалар жоқ.
Реттелетін немесе бір орындық полюстер
Мен ешқашан жүгіртпе ел немесе шаңғышы қолданатын жарыстарда реттелетін тіректерді көрген емеспін - олар ауыр, олар головный свинг салмағы бар, шиқылдаған шуды жасырады, Соңғы рет. Реттелетін тіректер өте ыңғайлы емес , мен егде адамдарға реттелетін тіректерді сатпаймын!
Ұшқыштар мен экстремалды саяхатшылар үшін менің веб-сайтымызда қымбат тұратын реттелетін полюсті сатамын, бірақ ұшқышсыз немесе өте қатал жолаушылар қателіктер жіберген кезде, мен бір жарым полюсті 1/2 бағада қауіпсіз және сенімдірек деп айтадым. SWIX және Leki ең жақсы реттелетін тіректерді жасайды, бірақ мен оларды егде адамдарға, күнделікті қолдануға немесе марафонға ұсынбаймын. Пайдалануға болатын бір жақты тіректерді іздеңіз және дұрыс орындалғанына сенімді болыңыз.
Алюминий және карбон
Өндірушілер сізге көміртекті полюстердің соққыдан көп сіңіруді, соғұрлым жақсы салмақ салмағын және басқа да артықшылықтарды қамтамасыз ететініне сенімді болар еді. Шындығына келгенде, соқыр тестілеу кезінде сапалы бір пішінді алюминий полюстер мен 1-бөлік көміртекті тіректер арасындағы айырмашылықты айту мүмкін емес. Дегенмен, 1-бөлік тіректер мен реттелетін тіректер арасындағы айтарлықтай айырмашылық бар - реттелетін заттар ауыр, шулы, жабысқақ, кейде күтпеген жерден құлап, кетпес салмағы бар. Менің шаңғышыларым көміртекті тіректерді талап етеді және кіші ұлттық деңгейде жұбына $ 350 дейін төлейді. Nordic Walking үшін салмақ мәселесі үлкен фактор емес. Құрметті компания сіздерге алюминий және көміртекті полюстер арасында таңдау ұсынады, бірақ сізге қымбат тұратын көміртекті тіректерді сатуға көп шабуыл жасамайды.
Егер компания опциондарды ұсынбаса, абай болыңыз. Кездейсоқ Nordic Walking үшін жеңіл алюминий қорытпасынан тұратын сапалы жұп тамаша.
Nordic Walking Shoes
Менің сүйікті аяқ киім костюм және Nordic Walking - New Balance Trail Running Shoe. Ең кішкентай аяқ-киім, әдетте, менің аяқтарыма сай келеді - $ 100 + сізге міндетті түрде ең жақсы аяқ киім деп ойлаймын. Аяқыңызға сай келетін үлгісін табыңыз! Аяқ киімді киюге ыңғайлы және қашықтықты өту үшін сенетін нәрсе.
Мен сіздердің алғашқы Nordic Walking Marathon-інде жарыс алаңын киюді ұсынбаймын. Мен соңғы 26 мильдік марафонда өзімнің аяқ киімімді киіп жүрдім, алдымен жалпы нәтиже алдым. Қолдау мен жайлылықты таңдадым және менің таңдауым жарақатқа жол бермеді, сонымен қатар жарқыраған, тізе, жамбас және арқадағы әлеуетті стрессті азайтты - бұл жаттығу жүгірісі әдетте ұсынылатындардың шамамен 50% -ын құрайды.
Сынған және сенімді емес нәрселерде марафонға бармаңыз. Сондай-ақ, сүйікті аяқ киіміңізде жүздеген миль болса, қосалқы жұпты алудың уақыты болуы мүмкін. Сондай-ақ, аяқ киімді ауыстырып, үнемі жаңарып отыру жақсы идея.
Nordic Walking қолғаптар
Нақты Nordic Walking Poles қолшатырсыз қолғап тәрізді супер ыңғайлы белдіктермен келеді. Нақты Nordic Walking тіректерін пайдалансаңыз, арнайы қолғап қажет емес немесе қажет емес. Суық айларда таспалар қолғап немесе қолғап үшін көбірек орын жасау үшін реттеледі және Nordic Walking қолғаптары саусақсыз болғандықтан, олар да дұрыс таңдау болмайды.
Нордтық серуендеудің марафонға дайындық кестесі
Ұзақ баяу қашықтық (LSD): барлық шыдамдылық спортының негізі LSD болып табылады - ұзын баяу қашықтық. Егер сіз марафонға назар аударып жатсаңыз, біртіндеп мильіңізді біртіндеп құрастырыңыз және бірнеше рет қарқынды қалпына келтіру күндерінде және қалпына келтіру аптасына бір рет қосылуға ұмтылыңыз.
Марафонға дейін «апатқа ұшырау» алдында аптаның немесе екіншісін жасауға болады.
Қорды алдын-ала аптасына жоспарлау қажет. Төменде сізді жүгіртпестен, жүгіріс құру үшін қарапайым 10-апталық жол картасы бар:
Мон - 3-4 миль
Шілденің - 3-4 миль
Ср - 3-4 миль
Бейсенбі - 3-4 миль
Жұма - 1-2 шақырым
Сб - 5-6 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 3-4 миль
Бейсенбі - 5-6 миль
Жм - 1-2 миль
Сб - 7-8 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 3-4 миль
Шілденің - 3-4 миль
Ср - 5-6 миль
Бейсенбі - 3-4 миль
Жұма - 1-2 шақырым
Сб - 5-6 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 3-4 миль
Бейсенбі - 5-6 миль
Жм - 1-2 миль
Сб - 7-8 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 5-6 миль
Бейсенбі - 3-4 миль
Fri - 5-6 миль
Сб - 5-6 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 5-6 миль
Бейсенбі - 9-10 миль
Жұма - 5-6 миль
Сб - 5-6 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 5-6 миль
Бейсенбі - 10-15 миль
Fri - 3-4 миль
Сб - 5-6 миль
Күн - велосипед, жүзу, жүгіру
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 3-4 миль
Бейсенбі - 5-6 миль
Жм - 1-2 миль
Сб - 7-8 миль
Күн - жаяу, велосипед, жүзу
Мон - 5-6 миль
Шілденің - 5-6 миль
Ср - 5-6 миль
Бейсенбі - 3-4 миль
Fri - 5-6 миль
Сб - 5-6 миль
Күн - жаяу, велосипед, жүзу
Мон - 3-4 миль
Шілденің - 3-4 миль
Ср - 3-4 миль
Бейсенбі - 3-4 миль
Жм - 1-2 миль
Сб - марафон
Уэнди Бумгарден: Пит Эдвардс осы кестені әзірледі, себебі Nordic Walking жүйелі жүруден гөрі жаттығу көп. Тұрақты серуендеу үшін мен 10-апталық курстан гөрі 19-апталық жаттығу курсын ұсынамын, ұзақтығы 18-22 мильге дейін жұмыс істеймін. Менің кестемді қараңыз:
19-апта Марафонның оқу кестесі
Жылжыту
Nordic Walking Marathon-қа дайындық туралы қаншалықты маңызды екеніңізге байланысты, сіз жаттығу жоспарларыңызға кейбір «пиринг» сессияларын қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Мәселен, жүгіруші өзінің марафонында 7 минуттық жүгірілу жылдамдығын көтеруді қаласа да, әр сегіз минут сайын 8 мильге ыңғайлы жаттығулар жасайды.
7 мильдік жүгіріс мақсатына қол жеткізу үшін қажетті күш пен жұмысты үйлестіру үшін бірнеше миля немесе «блоктау» жаттығулары айналасында жасау ұсынылады. Бұл перифериялық сеанстар Скандинавтықтар немесе All-Out емес, әдеттегі Nordic Walking қарқынына қарағанда біршама жылдамырақ. 3 -4 миль қашықтықта немесе 3-4 есе қысқа уақыт ішінде тынығып, сәл жылдам қарқынмен сүртіңіз.
Егер Nordic Walk сіз орташа 10 минуттық миль болса, онда сіздің пирингтік сессияларыңыз кезінде 9 минут мильге атуға болады.
Аралық / жылдамдық жұмысы
Үзілістер мен жылдамдықты жұмыс - метаболизмді бастамалауға көмектесудің тамаша тәсілі.
Назар аударыңыз, тым көп жылдамдық - жақсы нәрсе емес. Мақсаты - дене жаттығуларын тездетуге үйрену және онымен бірге жүретін үйлестіруді дамыту. Егер үйлестіруді тезірек жақсартатын болсаңыз, пішініңіз бен техникаңыз қалыпты Nordic Walking жылдамдығыңызда әлдеқайда тиімді болады.
Кейде жаттығудың аяқталуына 100 ярдты немесе одан да көп жұп жылдамдықпен тастауға кеңес беріледі, содан кейін өзіңіздің тұрақты қарқыныңызға қайта оралыңыз. Тіпті 50-100 аралығындағы жақсы таңбалау әрекеті бар жүгіруде өте тиімді әрекет. Сіз осы 50-100 аулалық интервал кезінде мінсіз пішінді ұстау қабілеті марафон кезінде төленеді.
Бастауға дайынсыз ба?
Кез-келген жаттығу бағдарламасында болғандай, алдымен сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Іске сәт! Бұл ақпарат сізге келесі Nordic Walking 5K немесе Full Marathon-де өзіңіздің жеке жазбаңызды құруға көмектеседі деп сенемін. Босаңсаңыз және FUN Nordic Walking бар!
Пит Эдвардс барлық жастағы және фитнес деңгейлеріне, соның ішінде баланстық мәселелер бойынша нұсқаулар беру үшін американдық Nordic Walking System жүйесін әзірледі. Оның веб-сайты Skiwalking.com Nordic Walking полюстерімен және нұсқаулық бейнелерімен ерекшеленеді.