Тренингтер мен жарыстарға арналған кеңестер
10K жарыстың ұзындығы 10 шақырым, бұл 6,2 мильге тең. Себебі 10K қысқа жол жарыстары деп есептелсе, ол қысқа мерзімді мақсаттарға ие болуды ұнататын бастаушы жүгірушілердің арасында да танымал.
Неліктен 10K іске қосу керек?
Адамдардың 10K жарыстарын басқаратын ең көп тараған себептері мыналарды қамтиды:
- Олар 5K-ді іске қосты және өздерін одан да көп шақыруға тырысады.
- Олар жарты марафонды іске асырғысы келеді, бірақ алдымен қысқа қашықтықты көргісі келеді.
- Олар жарты марафонға немесе марафонға дайындықтан өтіп, фитнес деңгейін бағалайды.
- Олар өздерінің жеке рекордын ұрғысы келеді.
10K жарысына дайындық және жаттығуларға не жатады?
Бастауыш жүгірушілер үшін 10K қашықтықты қорқытатын көрінеді. Бірақ жаттығу 5K үшін оқытудан өзгеше емес. Алайда, 10K жарығын табу 5K жарығын табу сияқты оңай емес. Жергілікті аймақта бір-екі жыл таба аласыз . Бірақ кейбір жүгірушілер жылына бір рет 10K таңдап, жыл сайын өз уақыттарын жақсарта алатынын көруді ұнатады.
Жаңа бастағандарға арналған 10K оқыту кестесі:
Көптеген бастаушы жүгірушілер 10K қашықтықты таңдайды, себебі ол қол жетерлік мақсат және жаттығу жарты немесе толық марафон ретінде уақытты қажет етпейді. Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз және 10K үшін жаттығуды қаласаңыз, мына 10K оқу бағдарламалары:
10K жаттығу кестесі / 10к жаттығу кестесі : Бұл 10-апталық 10K жаттығу бағдарламасы 10K жарысты (6,2 миль) жүгіруді / жүруді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Егер сіз 10K үшін жаттығудан өтпесеңіз де, бұл бағдарлама 60 минуттан астам уақыт бойы жүгіруге / жаяу жүруге көмектеседі. Бағдарламада сіз 20 минут бойы жүгіруді / жүруді (1 минут / 1 мин жүгіру / жаяу аралықтар) пайдалана аласыз деп есептейді.
10K бастаушыға арналған жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу 10K жарыстың фиништер желісіне жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кем дегенде екі шақырым жүгіріп өтуіңіз мүмкін деп есептейді. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, 10K кестесімен басталмас бұрын, осы қадамдық жоспарды орындаңыз.
4-апта Beginner 10K жаттығу кестесі: Бұл 4-апталық бағдарлама 10K-ға дайындалу үшін бір айға созылған бастаушы жүгірушілер үшін. Осы кестені бастау үшін 3 миль қашықтықта жүгіру керек.
6-апта Beginner 10K Оқу кестесі : 6 апталық жаттығу бағдарламасын бастау үшін аптасына екі күн белсенді болуға және екі мильге дейін жүгіруге болады.
Қосымша бастаушыға арналған 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте үш миль жүгіруге және аптасына 4-5 күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Сіз бұрын ешқашан 10K дейін жүгірмеуіңіз мүмкін, бірақ 10K Бастаушы кестесінен гөрі біршама күрделі кесте іздесеңіз.
Аралық жүгірушілерге арналған 10K жаттығулары:
Аралық жүгірушілерге арналған 10K жаттығу кестесі : Егер кем дегенде бір 10K жол жарығын өткізген болсаңыз және уақытты жақсартуға үміттенсеңіз, сіз әлі де болмаған жағдайда жаттығу режиміне жылдамдықты оқытуды қосуыңыз керек.
Осы сегіз апталық жаттығу кестесі ең жылдам 10K іске қосуға көмектесуге арналған.
4-апта Аралық 10K Оқу кестесі: Бұл 4 апталық жаттығу бағдарламасы алдыңғы жарыстағы тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін 5 миль қашықтықта ыңғайлы түрде жұмыс істей аласыз.
6-апта Аралық 10K Оқу кестесі : Бұл 6 апталық жаттығу бағдарламасы 10K уақытын жақсартуға тырысатын бұрынғы жарыстағы тәжірибедегі жүгірушілер үшін. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 4 миль қашықтықта жүгіру керек.
Жетекші жүгірушілерге арналған 10K оқыту:
Жетекші жүгірушілер үшін 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі 6 миль қашықтықта жүгіруге және аптасына 5 күн жүгіре алатын жетілдірушілерге арналған.
4-апта Кеңейтілген 10K жаттығу кестесі: Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы алдыңғы 10K тәжірибесі бар және өз уақыттарын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 7 миль қашықтықта жүгіру керек.
6-апта Жақсы 10K жаттығу кестесі : 10K дейінгі жаттығу бағдарламасын бастау үшін ыңғайлы түрде 6 миль қашықтықта жүгіру керек.
Race Day Дайындықтар:
Жарыс этикеті : Егер сіз жүгіру жарыстарында жаңадан ойнасаңыз, сіз ережелердің кейбірімен таныссыз, екеуі де жазылған және жазылмаған. Тыныс жолдас жүгірушілерді болдырмау үшін (және жаңалық сияқты көрінуді болдырмау үшін) жарыстарға қатысу кезінде осы этикет нұсқауларын ұстаныңыз.
Сіздің 10K уақытын қалай болжауға болады : 10K- ны іске қосуға қанша уақыт кететінін ойлап көріңіз? 10K уақытын қалай бағалауға болады.
10K үшін жақсы уақыт қандай? : 10K жарыстары үшін жақсы уақыт болып саналатынды ұнатасыз ба? Уақытты басқа жүгірушілермен қалай салыстыруға болатынын білу.
Алғашқы 10K үшін кеңестер : Егер сіз 10K жарыстарында жаңадан болсаңыз, нервтерді тыныштандырып, жарыстың күніне дайын болғаныңызды сезінуге көмектесетін бірнеше кеңестер алыңыз.
Мен жүгіруден бұрын күнді жүгіріп өтуім керек пе? : Сіз 10K бастапқы сызығыңыз туралы алаңдап отырсыз ба? Жарыс алдында үлкен 10 күнде дайын болғаныңызға көз жеткізу үшін, осы 10 нәрсені қарап шығыңыз.
Жарыс күнінің бірінші жол жарыстары туралы кеңестері : Сіздің жарыс күніңіз жақындаған сайын жарыста не күтетіндігі туралы кейбір сұрақтар мен алаңдаулар болуы мүмкін. Егер сіз тек қана жүгіріп жүрсеңіз, онда бірінші жарыс күніне қатысты бірнеше кеңестер берілген.
Қатерлі жарыс қателіктері : Жол жарыстарында қате жасау өте жиі кездеседі, әсіресе, сіз жол жарыстарына жаңадан келген болсаңыз. Міне, ең көп таралған жарыс қателіктері және оларды қалай аулақ ұстау керек.
Гидратациядан суды қалай алуға болады : Жол жарыстарында су тасқыны арқылы табысты өту - бұл жаңа жүгірушілер арасында ортақ қорқыныш. Бірақ егер сіз білесіздер, не күте және суды қалай ішуге болады, сіз суға тоқтаған кезде продюсерге ұқсайсыз.
Басқа жарыс қашықтықтары:
Барлық 5K оқыту және жарыс
Барлық Half Marathon Training және Racing туралы
Барлық марафондар туралы тренинг және жарыс