Мақсатты жеу туралы қандай әйелдер қажет?
Фитнес мақсаттарының бірі көптеген әйелдердің бұлшық етті. Олар арық аяқтарын, артқы жақтары мен қолын анықтауды қалайды, бірақ бұл мақсаттарға жету қабілетіне қысқа уақыт қалады. Мәселе көптеген галлер дұрыс тамақтану стратегиясын жаппай массалық табыстарға қолдану емес. Бұлшық үшін тамақтану майдың бірнеше фунт жоғалуына қарағанда толығымен ерекшеленеді. Бұлшық метаболизмнің белсенділігі жоғары және қалпына келтіру және өсіру үшін маңызды қоректік заттардың үлкен көлемін талап етеді.
Әйелдерде тестостерон аз, сондықтан ерлерге қарағанда, бұлшықеттер анықтамасының негізгі себебі болмайды. Өкінішке орай, әйелдер майдың жоғалуына соншалықты мұқият бола алады және бұлшық еттерін құрастыру мақсатына ұмтылады. Бұл әйелдер мен ерлер арасындағы айырмашылықтар және мақсаттарға арналған тамақтану туралы ойлар. Ерлер бұлшықет гипертрофиясы (өсуі) үшін жейді, ал әйелдер әдетте майдың азаюы үшін жейді. Көптеген әйелдер үшін бұл белгілі бір шектеулі диетаға айналуды және бұлшықеттер өсуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті калорияларды немесе қоректік заттарды тұтынуды білдірмейді.
Өкінішке орай, бұлшықет алуды қалайтын әйелдер арасында өте шамадан тыс диета. Көптеген әйелдер диеталық қателіктерге сенуді жалғастырады және арық массаға жету үшін күреседі. Төменде бұлшықеттер анықтамасына қол жеткізетін әйелдердің диеталық қателіктерінің тізімі келтірілген.
.
Жалпы диеталық қателіктер
Follow diet :
Fad диеталары миллион долларлық индустрияны қамтиды және бос уәделермен және «жалған» денсаулыққа арналған өнімдермен толтырылған химмикс. Өкінішке орай, көптеген әйелдер осы қымбат диеталар үшін құлдырауды жалғастыруда және әлі де фитнес мақсаттарына қол жеткізе алмай, қолдамайды. Бұдан басқа, әйелдерде бұлшықеттердің пайда болуының нашарлауына жол бермей, шамадан тыс жаттығады.
Көмірсулар мен майларды шектеу :
Көмірсулар да, майлар да салмақтың өсуіне себеп ретінде айыпталды. Көптеген әйелдер оларды тамақтандырады, оларды майлы етеді. Бұл жалған көптеген әйелдердің бұлшықет өсуі үшін қажетті қоректік заттардың арықшыл тінінен айыратын диеталардан оларды алып тастауына себеп болды . Тиісті көмір және майсыз біздің денеміз оңтайлы деңгейде жұмыс істей алмайды. Бұл диета қателігі көптеген әйелдердің шаршап-шалдыққанын және нәтижелерді көрмей қалғандығын көрсетеді.
Май жоғалту туралы тым көп алаңдаушылық :
Бұлшық етті жасау үшін не қажет болса, май жоғалту туралы алаңдаушылық әйелдерге арналған ойлау ойыны болуы мүмкін. Диеталық әрекеттердің нәтижелерін байқамай, стрессті және бұзылуларды тудырады. Мәселе әлі күнге дейін көптеген әйелдер әлі де салауатты калориядан бұлшықет пайдасы мен май жоғалуына әкелетініне сенуден бас тартады.
Азық-түлік кінәсі :
Көптеген әйелдер азық-түлікке қатысты кінәлі мәселелерден зардап шегеді, өздеріне түсіп кетеді және слайдтарға зиянды жаттығулардың сәттілігіне немесе босатылуына жол береді. Ерлер чизбургерді рахаттанып, алға ұмтылғандай көрінеді, ал әйелдер бұлшық еттің құрылыс күші бұзылған деп ойлайтын күндері күресуде.
Мәселені шешу
Салқындатқыш диеталарын жою :
Сиқырлы болса да, диеталар диеталар тек жұмыс істемейді. Бұлшықетті құрастыру үшін өмірдің нәтижесін қамтамасыз ететін тиісті тамақтану жоспарын енгізу қажет болады.
Шұғыл түзету тәсілдері шектеулі диеталарды уақытша шешімдермен қамтамасыз етеді. Олар, әдетте, алдын ала дайындалған тамақ пісіруге, жалған денсаулығы бар торларға және қымбат шабуылдарға және күнделікті сізге жетуге арналған қосындыларды қамтиды. Fad диеталары бұлшықетке жету үшін әйелдерге арналмаған. Олар қарапайым әйелді неғұрлым жұқа жолды іздейді. Өкінішке орай, зерттеулер көрсеткендей, бұл әйелдердің бағдарлама аяқталғаннан кейін барлық салмағын алады.
Fad диеталары тамақтануды массаның өсуіне үйретпейді және әйелдерді ас ішуге дайындала алмай жүгіре алмайды. Бұл шіркеудің шешімі әйелдердің тағам жоспарларына жауапты болуына, бұлшық еттерді сатып алуға, дайындауға және тамақтануға үйретеді.
Көмірсулар мен майларды жеуге :
Сау тамшылары мен майын жеуге емес, денеңізді қуатсыз және бұлшық етпейді. Көптеген әйелдер бұл құрғақшылық пен майдан аулақ болудың керемет тамақтануына сенеді. Дегенмен, сіздің диеталарыңызда және оларды жою қажет болғанда, көмір мен майдың арасында үлкен айырмашылық бар.
Егер сіз өзіңізді донякпен, пирогамен және ақ нанмен толтырып жатсаңыз, бұл шешімдер өте жақсы шешім. Дегенмен, көкөністер, тұтас дәндер, жемістер, жаңғақтар, авокадо және сау майлар сияқты азықтарды болдырмау Сіздің бұлшықеттеріңізге гликогенге (энергияға) және анаболизмге (өсуге) мұқтаж макронутриенттерді алып тастайды.
Сау бұлшықеттер бұлшықет құрылысы диетасында маңызды рөл атқарады. Олар бауыр мен бұлшықет тінінде гликоген ретінде сақталып, жаттығудан кейін жаттығу кезінде жаттығулар кезінде энергияны қамтамасыз етеді. Біздің органдарымыз көмірге шектеуді қабылдамайды және бұлшықетте сақталған аминоқышқылдарды (ақуызды) жаттығуды жандандырады. Бұл үдеріс глюконеогенез деп аталады және біздің табысқа жететін бұлшықетпен не болғанымызды білдірмейді.
Майлар, әсіресе маңызды май қышқылдары (EFAs) бұлшықеттер дамуында маңызды рөл атқарады. EFAs бұлшық ет сақтау, май жағу және гормондардың функциясы. Майлар біздің клеткаларымыздағы және сыртындағы қоректік заттардың тасымалдануына және бұлшықет тініне аминқышқылдың жеткізілуіне көмектеседі. Маңызды көмірсулар мен майлардан бас тарту - ешкімге және әсіресе бұлшық етті қисық алуға тырысады.
Майдың жоғалуының орнына бұлшықет өсуіне назар аударыңыз :
Бұлшықетті жасау және тамақтану үшін дұрыс тамақтану үшін қажет нәрселерді жасаудың орнына, әйелдер диетадан диетаға өтуге және еш жерде болмауға тырысады. Майдың жоғалуы мазасыздық көптеген әйелдер үшін қозғаушы күшке айналды және арық массасын алуға тырысатын адамдар үшін жағымсыз әсерлерді тудырды.
Метаболизмдер дәретханада және бұлшықеттер көптеген әйелдер үшін тегіс. Мәселені шешу үшін майдың жоғалуынан шоғырланатын бұлшықет пайдасына тамақтануға арналған ақыл-ой өзгерісі болуы керек. Әйелдер дене мен бұлшықеттің қалай пайда болатындығын түсініп, демалуға және салауатты тамақтануды қолдана алады. Бұл жай ғана бұлшықет өсуін қолдау үшін қажетті мөлшерде аз мөлшердегі қоректік заттардың , арық ақуыздардың, сау тамшылардың және майлардың түрлерін тұтынуды қамтиды.
Сондай-ақ, тамақты азық-түлік жаттығуларында салмақты қарсылыққа үйретуді үйрену керек. Әйелдерде бұл үшін жеткілікті табиғи тестостерон жоқ. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет анықтамасына жету болса, ол жүгіру жолы жаттығуларынан көп талап етеді. Әртүрлі және ауыр салмақты көтеру сабақтарын немесе бұлшықетті салу үшін тиісті форманы қолданып жеке көтеруді көріңіз. Қатты салмақты көтерудің әдеттегі ыңғайсыздығына шағымдану және өзіңіздің жаттығуларыңызға көңіл бөліңіз. Сіздің жаңа көзқарастарыңыз және күш-жігеріңіз физикалық және физикалық түрде бұлшық еттер мен бір мезгілде май жоғалтуға мүмкіндік береді.
Өзіңізді қатты ұстамаңыз :
Әйелдер азық-түлік өнімдеріне қатысты еркектерге қарағанда кінәлі циклдармен айналысады . Олар мәселені шешу үшін тіпті бірнеше күн бойы зиянды жаттығулар немесе аштықтан ада болады. Біздің денеміз бұлшықет тінін қоса алғанда, жазалау ретінде қолдануға жақсы жауап бермейді. Аштықты болдырмау үшін кардиостимуляция уақыты бұлшықет дамуына кедергі келтіреді және физиологиялық стрессті тудырады. Есіңізде болсын, «бір зиянды тағам сізге май құюға жол бермейді және бір пайдалы тағам сізді жұқа етпейді». Бұл дұрыс және салауатты өмір салтымен өмір сүріп жатқанымызды анықтайтын дәйекті негізде жасалады.
Әйелдер де, еркектер де шәй тағамнан дәм татып, әрі қарай жүру керек . Бұл дұрыс болашақ, себебі бұлшық еттің өсуі шектеу туралы емес. Егер сіздің ақылыңыз бұлшықет өсуінде болса, майдың жоғалуы емес, онда кездейсоқ гамбургер фитнес банкін жасамайды немесе бұзбайды. Бұл сіздің өзіңізге қиындықтардан және кінәсіңіздің циклынан босататын ойлау тәсіліңіздегі өзгеріс болады.
Сөзден шыққан сөз
Бұлшықетке ие болу әйелдер үшін танымал фитнес мақсат болып қала береді. Ең жиі кездесетін мәселе диеталық қателіктер болып табылады, бұқаралық массаның өсуін қолдамайды. Тиісті тамақтану жүзеге асырылғаннан кейін, бұлшық еттерін тиімді құрғатып, май жоғалтуға болады. Сіздің қазіргі азық-түлік тұтынуын қарапайым шолу сізге бұлшықеттердің табысты дамуы үшін сізге қажетті өзгерістерді енгізуге мүмкіндік береді.
> Көздер:
Американдық кеңес жаттығулар, аз тамақ қалай азық-түлік жоғалту мақсатқа жетеді, 2015
> Eric R Helms және басқалар, Табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша дәлелдемелер: тамақтану және толықтыру, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2014
Метаболизм дұрыс өмір салтын өзгертуімен, американдық спорттық медицина колледжі , News, 2011-де өзгертілген