Ұзақ үзілістен кейін қайтадан жүгіруге дайынсыз ба? Жарақат алу, бос уақытты кесте қою немесе мотивацияның болмауы салдарынан ұзақ үзіліс жасайсыз ба, осыдан кейін іске қосуды жеңілдету туралы бірнеше кеңестер бар.
Егер сіз тек қысқа уақыт кезеңі ішінде, мысалы, екі-үш апта бойы жұмыс істеп жүрген болсаңыз және толығымен басталатындығыңызды сезсеңіз , қысқаша үзілістен оралу үшін осы кеңестерді тексеріңіз.
1 - Жүгіретін топқа қосылу
Егер сіз әдетте бұрынғыдай жалғыз жұмыс жасасаңыз, басқа адамдармен жүгіріп, мотивацияны көбейтіңіз (және басқа да үлкен артықшылықтарды алыңыз ). Жергілікті жұмыс істейтін клубтармен немесе сатылатын дүкендермен тексеріп, олар топтық жұмысын ұсынғанда. Кейбір жергілікті жүгірістер жарысқа дейін жететін кейбір топтық жаттығуларды ұсынады. Немесе қайырымдылық тренинг тобын тауып алуыңыз керек, сіз көп адамдармен жұмыс істеп, лайықты себепке қол жеткізе аласыз.
2 - Оқу кестесін орындаңыз
Алғашқы рет іске қосылған кезде, сіз іске қосуды үйрену үшін және сізді ынталандыруға көмектесу үшін бастауыш оқыту кестесін ұстанған боларсыз. Алдыңғы жұмыс тәжірибесі болса да, жүгіруден ұзақ үзіліс жасаған көптеген жүгірушілер бастаушы кестені ұстануға көмектеседі, сондықтан олар әдеттегідей әдеттегідей әдеттеніп, жарақат алудан аулақ болады. Мұнда сіз көргіңіз келетін кейбір бастаушы кестелер:
- 4 Жаңадан жүгіріп өтуге бір миля жүгіруге арналған апта
- Бір минут ішінде жүгіре алатын жаңадан бастағандар үшін 30 минуттық жүгіру әдеті
- 4 аптадан кемінде екі жарым миля жүгіре алатын жаңадан бастаушыларға арналған екі мильді іске қосу
- 5K жүгіруді / жаттығу кестесін бес минут бойы іске қосуға болатын жаңадан бастағандар үшін
- 5K кемінде бір миля жүгіруге болады
3 - Фитнес құруға арналған кросс-поезд
Сіздің жұмыс күндеріңіз арасындағы кросс-жаттығу тым көп жұмыс істемей, жарақат алу қаупін жоғалтпастан, төзімділікті және күшіңді арттырудың керемет жолы. Жаттықтырушыларға жақсы жаттығулардың мысалдары: жүзу, аква жүгіру , велосипедпен жүру, серуендеу, күш дайындау, йога және Пилатес. Сізге ұнайтын іс-әрекеттеріңізді таңдап алыңыз, сонда сіз оны сақтайсыз.
4 - Көп кешікпей істеуден аулақ болыңыз
Жарақаттан кейінгі көптеген жүгірушілер қайтадан жарақат алады, себебі олар жүгіруді тез артады. Егер сіз жарақат салдарынан жүгіріп жүрсеңіз, дәрігерден немесе физиотерапевтпен жұмыс істемей тұрып, тазартыңыз. Қанша және қаншалықты жиі жұмыс істеу керек екендігі туралы кеңес сұраңыз.
Егер жаттығу кестесін орындамасаңыз, жүгіртпе жолды бақылап, оны асыра алмаңыз және жарақат алсаңыз болады. Алғашқы бірнеше аптаның ішінде қатарынан екі күн өткізбеңіз. Сіз жұмыс күндері арасында серуендеуге немесе поездге баруға болады. Аптасына 10 пайыздан артық апта сайынғы жүгірісті көбейтпеңіз. Ең аз дегенде 6-8 апта бойы оңай, жылдам сөйлесуді қамтамасыз етіңіз.
5 - жүгіру әдетін жасау
Ұзақ уақыт үзілістен кейін, жүйелі түрде жұмыс істейтін ойыққа қайта оралуы қиын болуы мүмкін. Бірақ егер күнтізбеңіздегі жұмысыңызды жоспарлау және шағын сыйақылар беру сияқты әрекеттерді жасайтын әдетті орнату үшін қадамдар жасасаңыз, сіз жұмыс істеп жатқан әдетіңізді жасай аласыз. Жұмыс істеп жатқан әдетті қалай орнату туралы қосымша кеңестер алыңыз.
6 - Қысқа жарыс таңдау
Сізге белдіктің астында бірнеше апта бойы жүгіріп жүргеннен кейін, жаттығу үшін жарысты таңдаңыз. Ұзақ жарысқа тіркелуден бұрын 5K сияқты шағын нәрседен бастаңыз.
Күнтізбенің жарыстарын өткізу сізге жүгіруге ынталандырады. Сізге досыңызды немесе отбасы мүшелерін сізбен бірге жасауға, мотивацияңызды (және көңілді) арттыру үшін жұмысқа тарта аласыз.
7 - Қуанып қалмаңыз
Өткен жұмыс істеп жатқан жетістіктеріңіз туралы және олардың осы сәтте қол жетпейтіні туралы ойлану өте өкінішті болуы мүмкін. Өзіңізді ұрып-соғып, алдыңғы деңгейге жету үшін өзіңізге қысым жасамаңыз. Өзіңіз үшін жаңа, кішігірім мақсаттарды қойыңыз, осылайша сіз өзіңізді сәттілікке жету және өзіңіздің жұмысыңызды жалғастыра отырып, сенімділікті арттыру үшін жақсы сезінесіз. Олар сіздің ПР-іңізді ұрып-соғуға және жаттығуға көп уақыт жұмсайды . Фитнес деңгейін бірте-бірте және қауіпсіз түрде қалыптастыру үшін жұмыс істей отырып, рахаттаныңыз.
Егер сіз өзіңіздің прогрессіңіз туралы өзіңізді ренжітіп жүрсеңіз, өзіңізге ұнайтын достарыңызбен сөйлесіңіз. Өзіңізге еске салып өткеніңізге қарамастан, егер сіз бұрынғы деңгейде жүрсеңіз де, сіз жүгіре алмай-ақ риза және бақытты болуға тырысыңыз.