Егер сіз 5 айлық жарысқа қатысқан болсаңыз, ол бір айдан асады және сіз оған арнайы дайындалмаған болсаңыз, сізде жарысуға лайықты жарыс уақытын өткізуге әлі де уақыт бар. Бұл төрт апталық бағдарлама (төменде қараңыз) қазіргі уақытта кем дегенде аптасына кемінде 15 миль жүгіріп жүретін аралық жүгірушілерге арналған. (Егер Сіз 4 аптадан тұратын 5K-ді іске қосуды қалайтын бастаушы жүгірушіңіз болсаңыз, осы 4 апталық бастаушы 5K кестесін пайдаланыңыз .
Егер сіз күрделі кестені іздесеңіз, осы 4 апталық кеңейтілген 5K кестесін көріңіз.)
Егер сіз аралық жүгірушіңіз болсаңыз және сізде жаттығуға көбірек уақыт кетсе, осы 8-аптадағы Аралық 5K кестесін көріңіз.
Оқу туралы ескертпелер
Tempo Runs (TR): Tempo жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, ол жылдам 5K жарыстарында өте маңызды. 10 минут жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 10-20 секунд жүгіріп, 15 минут 20 минутқа жүгіріп, әр 10 м жүгіріс жылдамдығынан баяу жүгіріп, 10 минут суытыңыз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Хилл қайтады (HR): Сіздің төбеңізді қайталау үшін ұзындығы 200-ден 400 метрге дейінгі төбені таңдаңыз, ол тым тік емес. 5K жүгірісінде жүгіріп көріңіз. Төбеден жылдам қарқынмен қалпына келтіріңіз. Келесі қайталауды бастаған кезде тыныс алу оңай және тыныш болуы керек.
5K интервалды жаттығулар: Аралық жаттығуларды 5K жарыстың жылдамдығымен іске қосыңыз, әр аралығындағы екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру.
5K аралық жаттығуларыңызды бір милядан жеңіл қыздырып, салқындату үшін бастаңыз.
Long Runs (LR): Сіз алыс қашықтыққа арналған жаттығуды үйренбейсіз, бірақ ұзындықтар 5K жарыстарында маңызды болып табылатын төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындауға тиіссіз.
Оңай тыныс алуыңыз және толық сөйлемдермен сөйлесу керек. Бұл қадамда жеңіл жылдамдықпен жүруіңіз керек.
Демалыс күндері: Демалыс күндерінде сіз демалыс немесе жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы, күшті жаттығу немесе өзіңізге ұнайтын басқа да әрекеттер сияқты біршама жеңіл тренингтерді (КТ) өткізе аласыз.
4 апта Аралық 5K кестесі
1-апта
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 2 төбе
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 минут @ 5K күш + 2 мин. EP] x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : 5 шақырым LR
7-күн : 3 миль EP
2-апта
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 30 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 мин @ 5к күш + 2 мин. EP] x 4
5-ші күні : демалыс
6-күн : 7 миль LR
7-күн : 3 миль EP
3-апта
1-ші күн : 40 мин CT немесе демалыс
2-ші күні : 25 мин. TR + 3 төбеден қайталау
3-күн : 30 мин CT немесе демалыс
4-күн : [4 минут @ 5K күш + 2 мин. EP] x 3
5-ші күні : демалыс
6-күн : LR
7-күн : 3 миль EP
4-апта
1-ші күн : 30 мин
2-ші күн : демалыс
3-ші күні : 20 мин
4-күн : Демалыс
5-ші күн : 3 миль EP
6-күн : Демалыс
7-ші күні : 5K Race!