Сіз Pilates және жоғары қарқынды интервалды оқытуды біріктіруіңіз керек пе? Интервальды жаттығу кардиофизикалық тренинг болып табылады, онда жоғары қарқынды күш әсерінің төмен қарқынды қозғалысы бар. Бұл Пилатеске қарама-қайшы, ол күш пен икемділікке баса назар аударады.
Аралық жаттығуларды Пилатеспен жақсы кросспен оқыту нұсқасы жасайды, бұл интервалды оқыту үлкен аэробтық жаттығуды қамтамасыз етеді.
Ол сондай-ақ жылдам жасайды - жиырма минуттан кем емес. Аралық оқыту - аэробтық қуаттылық пен жалпы төзімділікті құрудың ең жылдам әдістерінің бірі. Зерттеулер көрсеткендей, аралық оқыту көптеген жас топтарында және дене шынықтыру деңгейінде қауіпсіз болуы мүмкін.
Интервал бойынша тренинг қалай жүргізіледі?
Қысқаша айтқанда, аралық жаттығулардың жұмысы жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа толқыны бұлшықеттердің қанша оттегіге деген сұранысын талап етеді, бұл сүт қышқылының құрылуын тудырады. Бұлшықеттерде сүт қышқылын бұзу үшін оттегі қажет, сондықтан бұлшықеттердің сүт қышқылының құрылысы кезінде оттегінің сұранысы пайда болғанда, жүрек пен өкпеге жаттығудың қалпына келтіру кезеңінде өтеу үшін қосымша күш жұмсауға тиіс оттегі бергісі пайда болады.
Аралас жаттығулар кезінде майдың жағылуы және салмақ жоғалуы
Аралас жаттығуларда Фитнес Фаст фестивалі құрылды , Элизабет Куинн Американдық спорттық медицина колледжі қысқа, жоғары қарқынды жаттығуларда көп калорияларды өртегенін хабарлады.
Ал кейбір зерттеулер көрсеткендей, аралық жаттығулар организмге метаболикалық әсер етеді, ол ұзақ уақыт бойы аэробты тұрақты жаттығуларға қарағанда май жағуды жақсартады. Бұл салмақ бақылау мен салмақ жоғалту дене шынықтыру мақсаттары болып табылатын адамдар үшін жақсы жаңалық.
Аралық оқытуды қалай жүргізу керек
Жұмысқа кірісудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл жаттығу қарқындылығын сіз өзіңіз қабылдаған деңгейде өлшейтін фартлек деп аталатын тәсілді қолдану.
Процестің ыңғайлығына айналғандықтан, сіздің жарылыстарыңыз бен қалдықтарыңыз ғылыми негізделген жоспарланған және жүрек соғу жылдамдығы мен анаэробты шектік деңгейлеріне негізделген бағдарламаға көшуіңіз мүмкін. Бұл деңгейде аралық оқыту жиі жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) деп аталады.
Бастауыш интервалды оқыту
Жоғары қарқынды белсенділіктің жарылыстары мен орташа қалпына келтіру фазалары арасында оңай ауыса алатын әрекетті таңдаңыз. Жаяу жүгіру жолы , айналдыру, жаяу жүру / жылдамдықты жаяу серуендеу кең таралған жаттығулардың үлгісі болып табылады. Қауіпсіздіктің алаңдаушылығын ұмытпаңыз, сондықтан сіз қарқындылығы жоғары нәрсе жасауға тырысқыңыз келмейді.
- Алдымен жылытыңыз .
- Аралық жаттығуды бірнеше минут жаттығуды орташа жылдамдықпен бастаңыз.
- Сіз қарқындылықтың 30 секундтық жарылысын сіздің максималды өнімділікті қабылдағанның 85 пайызында орындаңыз.
- Шамамен екі минутқа қалыпты қарқынмен оралыңыз.
- Жоғары қарқындылығы тағы 30 секундтық жарылыс жасаңыз.
- 15-20 минуттан кейін күйдіру және қалпына келтіру фазаларын ауыстырыңыз. (интервалды оқытудың 15 минуттан аз уақыт ішінде тиімді болуы көрсетілген)
- Төзімділік пен үдеріспен танысу кезінде, сіз жарылыс ұзақтығын 1 минутқа дейін арттыра аласыз.
Пилатеспен және аралық жаттығумен оқыту
Pilates әдетте аэробтық жаттығу болып саналмаса да, оны кардиостимуляциялау жолымен жасауға болады. Пилатесті кішкене орындауға, жоғары қарқынды жаттығуларға түсіп, Пилатеске қайта оралуға болатындығын ойластыру қызық. Бірақ бұл нақты жоспар емес. Көптеген адамдар оны тырысқан кезде бас айналу туралы хабарлады. Қандай жағдайда жүрекке жоғары жылдамдықпен сорып жатқанда, көлденең және көлденең жүріп өту ұсынылмайды.
Пилатес - дененің / ақыл-ойдың / рухтың интеграциялық жаттығуы, көптеген артықшылықтары бар және оны дұрыс қолдануға үлкен көңіл бөледі.
Pilates-ді аралық жаттығумен бірдей жаттығуларға біріктірудің қажеті жоқ. Менің ұсынысым Pilates түсінігіңізді аралық жаттығу таңдауына қабылдау және оларды бөлек жасау болып табылады. Олар бірізділікпен немесе сол күні жасалуы мүмкін бе? Ия. Егер Сіз Pilates-ді аралық жаттығулардан кейін таңдап алсаңыз, Pilates жаттығуларын бастамас бұрын, жүрек ырғағының қалыпты демалу деңгейіне жақындағанына көз жеткізіңіз.
Көздер:
Хойт, Трей. Төзімділік жаттығуларының сүйек бұлшықет артықшылығы: митохондриялық бейімделулер. American Medical Athletic Association журналы, 2009 жылдың күзі.
Қысқа жарылыс жаттығулары - IDEA Денсаулық және Фитнес Ассоциациясы