Астықтың тамақтану фактілері
Бидай, күріш, сұлы, жүгері, арпа немесе кез-келген басқа дәнді дақылдан жасалған тағамдар астық өнімдері болып табылады. Астық өнімдері нан, макарон, сұлы, таңғы ас, шелпек, ашытқы және басқа да ұннан жасалған өнімдерді қамтиды.
Тамақтану сарапшылары дұрыс диетаның бөлігі ретінде астықтың көп мөлшерін жеуге кеңес береді. Бірақ сіз салмақ жоғалту және жақсы денсаулық үшін жақсы астықты қалай таңдауға болатындығын білесіз бе?
Дәнді дақылдардың түрлері: толық дәнді және дәнді дақылдар
Астық өнімдері екі түрлі түрге бөлінеді: астық және тазартылған дәндер .
Күріш күріш және сұлы - дәндердің үлгілері. Толық астық барлық астық дәнін қамтиды.
Ақ күріш пен ақ нан - тазартылған дәндерінің мысалдары. Тазартылған дәндер кейде тазартылған карбалар немесе тазартылған көмірсулар деп аталады. Бұл дәндер өңделген. Өңдеу процесі кебекті және ұрықтарды кетіреді. Тазарту процесі сонымен бірге бұл тағамға сапалы текстураны береді және оларды сақтау мерзімін ұзартады.
-
Үлкен дәмін қалай пісіруге болады, Сен үшін өте жақсы гранола
-
Сіздің денсаулығыңыз үшін өсірілген астықты қалай пайдалануға болады
Кейбір итерушілер тазаланған дәнді дәм мен құрылымды жақсы көреді, бірақ тазарту процесі B дәрумендері, талшықтары мен темір сияқты маңызды қоректік заттарын жояды. Сондықтан тамақтану сарапшылары тазартылған тағамдарды немесе тазаланған астықты тұтынуды шектеп, оның орнына тұтас дәндер үшін оларды ауыстыруға кеңес береді.
Толық астық көздері
Тамақ өнімдерін таңдауға арналған мысалдар:
- Қоңыр күріш
- сұлы майы
- Попкорн
- тұтас бидай дәнді дақылдары
- мюсли
- тұтас бидай наны
- тұтас бидай крекерлері
- тұтас бидай макароны
- тұтас бидай тортиласы
- жабайы күріш
Жиі жалпы дәндердің кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- амарант
- тары
- Киноа
- құмай
Аулақ болуға немесе аз таңдауды таңдауға арналған тазартылған тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- крекер
- жүгері және ұн ұсақтағыштары
- егілемін
- кеспе
- спагетти
- макарон
- pitas
- жүгері қоспалары
- ақ нан
- ақ күріш
Астықтың бұл мысалдары азық-түлік дүкенінде жақсы таңдау жасауға көмектеседі. Оны басып шығарып, оны ыңғайлы немесе смартфондағы бетті сақтауға болады. Нанға және дәнді іріктеуге арналған қарапайым өзгерістер сіздің диетаңызға үлкен әсер етуі мүмкін, себебі талшықтар мен қоректік заттар көбейеді және қосылады.
Астықтың тамақтану және денсаулыққа пайдасы
Толық астық тазартылған дәндерден әлдеқайда қоректік және пайдалы. Толық астық тазартылған дәндерден гөрі E, B және фолий қышқылын көбірек береді. Олар магний, мырыш және темір сияқты маңызды минералдармен қамтамасыз етеді.
Бірақ астықтың денсаулығына пайдасы жоқ. Зерттеушілер астықтың толық дәндерінің және басқа медициналық жақсартулардың арасындағы байланысты анықтады, соның ішінде:
- кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады
- төмен қан қысымы
- 2 типті диабеттің қаупін төмендетті
- төменгі холестеринді
- асқорытуды жақсартады
- жүрек ауруының қаупінің төмендеуі
Дитерлер тұтас дәндерден көп пайда көреді, себебі барлық дәндерде талшықтан жоғары болады.
Еріткіш және ерімейтін талшық диетаны әр түрлі жолдармен қамтамасыз етеді. Бірақ талшықтың екі түрі де салмақты жоғалтуға көмектеседі, себебі талшыққа бай тағамдар сізге күн бойы толыққанды сезінуге көмектеседі. Толықтай сезіну мүмкін емес.
Ең тазартылған дәндер байытылған. Тамақ байытылғанда , бұл азық-түлікте табылған қоректік заттар қайта өңдеу кезінде өнімге қайтарылғанын білдіреді. Мысалы, байытылған ақ нанға B дәрумендері мен темір үтіктеу үрдісі кезінде кері қосылуы мүмкін.
Алайда талшық байытылған астыққа қосылмайды. Диеталар үшін бұл мәселе болуы мүмкін. Егер сіздің диеталарыңызда жеткілікті талшықтарды алмасаңыз, сіз ауыр салмақты жоғалтуыңыз мүмкін.
Толық және байытылған астықты анықтау
Сонымен, сіздің тағамыңыз толық астық немесе байытылған астық екенін қалай білуге болады? Тұтас астық өнімдерін анықтау үшін алғашқы ингредиенттер ретінде «тұтас бидай», «тұтас бидай», «қара бидай» немесе «бүтін сұлы» сияқты сөздерді іздеңіз. Сіз бұл ингредиенттерді пакеттің алдыңғы жағында «талшықтың жақсы көзі» деп атайтын тағамдардан таба аласыз.
Тазартылған немесе байытылған астықты қалай анықтайсыз? Егер дәнді дақылдың толық дәндері болмаса, онда ол тазартылады. Бірақ кейбір тазартылған дәндер байытылған, ал кейбіреулері жоқ. USDA компаниясы тазаланған астықтың орамасындағы ингредиенттер тізімін «байытылған» деген сөз үшін тексеруге кеңес береді. Байытылмаған тазартылған дәндер кез-келген астықтың азық-түлік құндылығын ұсынады және олар қант пен калориядан жоғары болуы мүмкін.
Тәуліктік астықтың ұсынылатын сервисі
USDA-ға сәйкес, күн сайын жеуге болатын астық өнімдерінің саны жасыңызға, жынысына және белсенділігіне байланысты. Бұл ересек ерлер мен әйелдерге орташа физикалық белсенділік деңгейін сақтайтын астықты тұтынуға арналған ұйымның ұсыныстары.
- 19-50 жастағы әйелдер : алты унция баламасы
- 51 жастағы және одан үлкен әйелдер : бес унция баламасы
- 19-30 жастағы ер адамдар : сегіз унция эквиваленті
- Еркектер 31-50 жас : жеті унция баламасы
- Ерлер 51 жас және одан жоғары : алты унция баламасы
Нанның бір бөлігін, дәмді тағамды бір шыныаяқ немесе дайындалған күріштің жарты шыныаяқы, пісірілген макарон немесе пісірілген астық унция эквиваленті ретінде қарастырылуы мүмкін.
USDA тұтынылған астықтың жартысынан кем дегенде жартысы дәндер болуы керек деп кеңес береді.
Барлық дәндерді сіздің диетаңызға қосу
Барлық астық өнімдері кез-келген тамаққа немесе тағамдарға қосылуы мүмкін. Оны іліп қойғаннан кейін, күнделікті астықты жеуге оңай. Күнделікті диетаға дәндерді қосудың осы қарапайым тәсілдерінің кез-келгенін қарастырыңыз.
- Таңертең кофені бір сұлы тағамымен қамтамасыз етіңіз
- Толық астықтан жасалған таңғы асты таңдаңыз
- Түстен кейін жылдам тағамдар үшін ірімшікпен бірге астықтың барлық крекерлерін тамашалаңыз
- Түскі ас кезінде сэндвичпен бірге ақ нанның орнына барлық нан асын таңдаңыз
- Ақ күріштің орнына түскі асты күріштен өткізіңіз
- Кешке кешкі асқа қарапайым попкорннан дәм татыңыз
> Көздер:
> Гарвард денсаулық сақтау мектебі. Барлық дәндер. Тамақтану көзі. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Барлық дән: артықшылықтар мен сынақтар. Азық-түлік ғылымы мен технологиясын жыл сайынғы шолу. 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Джонналагадда СС, Харнак Л., және басқалар. Бүкіл астықты басқатырғыштармен бірге жинау: Дәнді дақылдармен байланысты денсаулыққа пайдасы - американдық қоғамның 2010 жылғы спутниктік симпозиум123 тамақтану жиынтығы. Тамақтану журналы . 2011 ж. 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Астық: Қоректік заттар және денсаулыққа пайдасы. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health