Ауру әр адамға, әсіресе сіз жаңа жаттығу жасауға немесе жаңа әрекеттер жасауға тырыссаңыз, бірақ сіз жарақат алсаңыз және жаттығуыңыз болса, не болады?
Қысқа жауап мынада, сіз қаншалықты ауырып жатқандығыңызға және жаттығуларыңыздың қандай екеніне байланысты.
Соралық нұсқаулық
Келесі жаттығулар туралы шешім қабылдау үшін мына ойларды қолданыңыз:
- Егер сіз өте қатты жарақат алсаңыз : Егер сіздің шашыңыз оны щеткамен қылсаңыз, (тіпті егер сіз щетканы көтерсеңіз де), сіз тіпті ауырып, тіпті кішігірім қозғалыстарға да нұқсан келтіресіз. Екінші күнде сіздің ауырсынуыңыз нашар болуы мүмкін, сондықтан кем дегенде екі, мүмкін, үш күн демалыс жасаңыз және бұлшықет қатерлігімен күресу үшін төменде келтірілген кеңестерді қолданыңыз. Үшінші немесе төртінші күнде жеңіл кардион (мысалы, жаяу жүру) немесе жеңіл жаттығулардың жеңілдетілген нұсқасын көріңіз, жеңіл салмақтарды немесе салмақты, аз жиынтықтарды және жалпы қарқындылығы аз.
- Егер сіз айтарлықтай жарақат алсаңыз : немесе демалыс күнін өткізіңіз немесе жеңіл жүрек жаттығуларын көріңіз және келесі күні созыңыз.
- Егер сіз аздап қаталсаңыз : бұлшық еттерге созылатын ұзындықты қоса, жеңіл жүрекке жаттығуды жеңіл көріңіз.
Неге мен ауырмын?
Бұлшық еттерін (немесе қиял-ғажайып жағдайда, бұлшық еттің ауырсынуын кешіктіру ) бұлшық еттерді жаңа жаттығулармен немесе қарқындылықпен шағылыстырғанда табиғи болады. Денеге жаңа стресс қойғанда, ол жаңа жүктемені шеше алатындай етіп бейімделеді . Бейімделу процесінің бір бөлігі бұлшықет ауырсынуын, бұлшықетті қолдайтын және қоршап тұратын қоспа матадағы микроскопиялық көздерден тұрады.
Бұлшықет бұлшық еттер емдеу процесінде және күшейе түсуде, сондықтан ауыр, күшті жаттығулар жасау арқылы оларды одан да күшейтуге болмайды. Алайда жеңіл жаттығу бұлшық еттерді жылытып, қан ағымының көбеюіне байланысты кейбір уақытша жеңілдіктерге әкелуі мүмкін.
Бұлшықетпен күресу
Бұлшықеттермен күресу үшін осы әдістерді қолданыңыз:
- Жеңіл жаттығу : Кейбір зерттеулерде йога , ауыр салмақты жаттығулар (ауыр салмақты немесе өте жеңіл салмақсыз) немесе жеңіл кардио (мысалы, жаяу жүру ) ДОМ-дың белгілерін азайтуға көмектеседі деп болжайды.
- Массаж : Зерттеулер кереғар болса да, массаж кейбір бұлшықет ауруларын жеңілдететін кейбір зерттеулер бар.
- Қабынуға қарсы емдеу : Ибупрофен сияқты NSAID ауруы мен қабынуын азайтуы мүмкін. Жанама әсерлері бар, сондықтан кез-келген қабынуға қарсы препараттарды қабылдағанға дейін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Мұз моншалары : Мұзды ванналар туралы даулы зерттеулер бар, бірақ кейбір зерттеулер олар DOM-лардан қалпына келтіруді жақсартуға болатындығын көрсетеді. Мұзбен толтырылған ваннада отыруға болады ма, мүлде басқа мәселе.
- Уақыт : Уақыт - бұл әр уақытта жұмыс істейтін бір нәрсе. Сізге жаттығуларға қайта оралуға мүмкіндік беретін ауырғандардың көпшілігі шамамен 2-3 күннен кейін жеңілдейді.
Бұлшық ет ауруынан аулақ болу
Бұлшық ет ауруынан толығымен аулақ бола алмайсыз, әсіресе салмақ жоғалту немесе денеңіздің өзгеруі мақсатыңыз болса. Алайда, қалпына келтіру процесі жаттығулар сияқты маңызды екенін есте сақтаңыз.
Сіздің демалыс күндеріңізде сіздің денеңіз сауықтырылып, өседі. Егер мұны жеткілікті бермейтін болса, мұны жасай алмайды.
Сіз жарақат алудан толығымен алмасаңыз да, оны азайту үшін сіз жасай алатын нәрселер бар:
- Сіздің жаттығуларыңызға жеңілдік беріңіз : бұлшық еттердің жаңа әрекеттер мен қарқындылықтарға стресске бейімделуіне мүмкіндік беру үшін баяу бастаңыз. Бұл жаттығудан ұзақ үзіліс жасасаңыз, әсіресе дұрыс. Сіз жасаған жаттығуларға оралу сіздің денеңізге тым көп болуы мүмкін.
- Біртіндеп қарқындылықты қалыптастырыңыз : пішінді алу, калорияларды жағу және салмақ жоғалту үшін, сіз ауырған нәрселердің бірі болып табылатын денеңізді стресспен ауыртпау керек. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, кез-келген әрекет ағзаңызға қарағанда стресс болып табылады, сондықтан қарқындылықты қоспас бұрын 1-2 апта бойы бірдей жаттығулармен қалуыңыз мүмкін.
- Тиісті болыңыз : Сіз белгілі бір жаттығудан немесе қарқындыдан кейін ауырғаныңыздан кейін, қарқындылық жоғарылағанша оны қайталай алмауыңыз керек. Жаттығуды жүйелі түрде жалғастыра берсеңіз, сіз қарқындылыққа дайын болғанға дейін күш деңгейін ұстап тұруға көмектесесіз.
> Көздер:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Йенсен және т.б. Йоги жаттығуларының және йоганың жалғыз ұруының төменгі аяғында басталған бұлшықет ауруына әсер етуі. J Strength Cond Res. 2004 ж., 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. және M. Newton. Қайталанған эксцентриалды жаттығулар бұлшықеттердің зақымдануын және жөндеуін күшейтпейді. J Strength Cond Res. 2002 ж., 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Контрасты су терапиясының бұлшық еттің созылуының симптомдары әсері. J Strength Cond Res. 2007 ж. Тамыз, 21 (3): 697-702.