Калорияны қалай есептеуге болатынын білу салмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Калорияны санау оңай және тиімді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және фунтты жақсы ұстап тұрғыңыз келсе, онда осы уақытқа дейін маңызды дағдыларды үйрену маңызды.
Калорияны санаудың алғашқы қадамы - бұл калориялардың қандай екенін және сіздің салмағыңызға қатысты екенін түсіну. Сіздің денеңіздің негізгі биологиялық функцияларынан пернетақтаға теру немесе блок айналасында жүгіру үшін барлығын жасау үшін калория қуатын пайдаланады. Калория - энергияның бірлігі.
Бізде ағымдағы салмақты сақтауға қажетті белгілі бір калориялық талаптар бар . Егер сізге қажет калория аз болса (немесе артық калорияларды жағу) сіз калория тапшылығын жасайсыз және салмағын жоғалтасыз.
Қанша калория қажет екенін біліңіз
Салмаңызды сақтау үшін күнделікті қажетті калория санын анықтаудың бірнеше жолы бар.
Бір әдіс Харрис-Бенедикт формуласы деп аталады. Бұл жыныстық қатынасқа, салмаққа және белсенділік деңгейіне байланысты сіздің калория қажеттіліктеріңізді анықтайтын математикалық формула. Формуланың нәтижесі негізгі зат алмасу жылдамдығы ретінде белгілі. Сондай-ақ, күнделікті калория қажеттіліктерін анықтау үшін USDA SuperTracker бағдарламасымен ұсынылған калькуляторды пайдалануға болады.
Салмаңызды сақтау үшін сізге қажетті калория саны туралы білсеңіз, салмақ жоғалту үшін өзіңіздің калориялық мақсаттарыңызды жасай аласыз . Күнделікті диетаңыздан қанша калория кескеніңіз сізге түсінікті.
Сарапшылар фунт жоғалту үшін 3,500 калориядан тұратын калория тапшылығына ие екендігін бағалайды. Сондықтан аптасына бір фунт жоғалту үшін тәулігіне 500 калорияны қысқартуға болады. Немесе салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, аптасына екі фунт жоғалту үшін аптасына 1000 калорияға қол жеткізу үшін жаттығу мен диетаны біріктіре аласыз.
Сіздің калорияңызды қабылдауды қадағалаңыз
Сіздің салмағыңызды жоғалту үрдісіндегі келесі қадам - сіздің күнделікті калорияңызды бақылау. Мұны істеу үшін тағам жапсырмасын оқып үйрену пайдалы екенін көресіз. Тамақ жапсырмалары Сіз тұтынатын тағамдар мен сусындардың калориялық мазмұнын анықтауға көмектеседі.
Nutrition Facts этикеткасын сканерлеген кезде, калориялардың санының үстіңгі жағында қалың қара сызықтың төменгі жағында көрсетілгенін көресіз. Жапсырмадағы өлшемдердің тізімін атап өту маңызды. Егер сіз біреуден артық қызмет көрсететін болсаңыз, калория саныңызды дұрыс санау үшін тұтынылатын порция саны бойынша көбейту керек.
Сондай-ақ, сіз тамақтану және калория туралы ақпаратты табу үшін онлайн құралдарды пайдалана аласыз. Олар түрлі тағам түрлеріне, оның ішінде мейрамхананың тағамдарына арналған тамақ туралы ақпаратты іздеуге мүмкіндік береді.
Порция өлшемін бақылау
Порцияны бақылау калорияларды санауды және салмақ жоғалуды әлдеқайда жеңілдетеді. Егер жоғары калориялы аз мөлшердегі азық-түліктерді жеп, тамақтану кезінде дұрыс бөліктерді жеп алсаңыз, сіз тезірек төмендей аласыз.
Бөлшектерді басқарудың қарапайым тәсілі қарапайым өлшеуіш шыныаяқты пайдалану болып табылады. Дәнді және макарон сияқты көптеген тағамдар 1/2 шыныаяқ немесе шыныаяқ арқылы өлшенеді. Сұйықтық сияқты сұйық унциялар, өлшеу тостағанымен өлшенуі мүмкін. Жержаңғақ майы, құймақ сироптары немесе джем сияқты кейбір тағамдар ас қасықтан өлшенеді. Маргарин қаламы сияқты бірнеше тағам қасықпен өлшеу қиын болуы мүмкін; Мысалы, маргаринді беру өнімнің қаптамасында берілген «билеуші» арқылы өлшенуі мүмкін.
Өлшеуіш кесе қолданбасаңыз, бөліктердің өлшемдерін өлшеудің басқа жолдары бар. Кейбір адамдар тамақтың дұрыс мөлшерін өлшеу үшін қолдарын пайдаланады, ал басқалары цифрлық ас үй масштабын арзан пайдаланады.
Көптеген азық-түліктер «бір қызмет көрсететін» көлемдегі пакеттерде бар. Бұл калорияның аталған санына орамадағы барлық тағамды жеуге болады дегенді білдіреді. Пакет бірыңғай болып саналмағаны маңызды. Тамақтану жапсырмасын қараңыз және «бір бумаға порция» немесе «контейнерге арналған порция» бөлімін табыңыз. Егер ол «1» дейтін болса, сіз тамақ өнімдерін санауды немесе санауды қажет етпейсіз.
Калорияларды санау үшін құралдар мен бағдарламаларды пайдалану
Күнделікті және апта сайынғы калорияларыңыздың сандарын желідегі қолданба немесе веб-сайт арқылы бақылағыңыз келеді. Мысалы, сізде Fitbit иесі болса, бағдарлама және желідегі бақылау тақтасы жылдамырақ салмақ жоғалту үшін калория туралы ақпаратты басқаруға көмектеседі. Бірақ сіз салмақ жоғалту үшін MyFitnessPal сияқты тегін қызметтерді пайдалана аласыз.
Жоғары технологиялық әдісті пайдаланбағаныңыз жөн, қарапайым қағаз және қалам әдісін қолдануға болады. Азық-түлік күнтізбесі оңай және арзан. Сондай-ақ проблемалық аймақтарды немесе эмоциялық тамақтану мәселелерін зерттеу үшін салмақ жоғалту журналын қолдануға болады.
Калорияны қысқарту жолдарын анықтау үшін күнделікті диетаңызды барынша жиі қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз калорияның мақсатына 100 калория бойынша дәйектілікпен кірсеңіз, онда бір ғана сода сығындысы осы асып кетуді жояды.
Тамақтануды азайту немесе азайту үшін азық-түлікті анықтайтын маңызды. Ақуыз, жеміс-жидек, көкөністер, тұтас түйіршіктер , майсыз сүт және майдың құрамына кіретін диеталар денеңіздің күшті және сау болуын қамтамасыз ететін дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз етеді.