Йогадағы ауыр салмақты позалар - күшті, тегіс қаруларға арналған бицепс пен трицепстеріңіздің керемет тәсілі. Чинчуранга дандасана секірген кезде нәтижелерді көрудің ең айқын жолы - бұл бұлшықеттерді де жұмыс істейтін көптеген басқа позалар. Егер сіз әлі де дұрыс чикуранга ( жарақат алу мүмкіндігінен маңызды) жұмыс істеп жатсаңыз, тізеңізді құлатып, еденге дейін баяу түсіріңіз. Бұл позы үнемі жасай ма, және сіздің күшіңіздің айырмашылығын байқайсыз.
1 - Төмен қарсылас иттер - Адио Муха Сванасана
Төменге қарайтын иттегі дәйектілікті бастаңыз. Біз мұнда қару-жараққа баса назар аударғандықтан, сіздің үйлесімділікті тексерейік. Сіздің қолыңыз иықтың енін бөлек болуы керек. Оларды кеңірек қабылдау үрдісі бар, сондықтан оны жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды алақанмен еденге тегіс етіп саусақтарыңызбен кеңінен тартыңыз. Саусақ арқылы кейбір жеңіл қысымды еденге қосыңыз. Артқы жағындағы иық пышақтарын ашу үшін жоғарғы қолыңызды бұрыңыз.
2 - Plank Pose
Планшеттік жағдайға келіңіз. Білек иықтарыңыз тікелей сіздің білектеріңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз және сіңіріңіз жабысып қалмаңыз да, батпаңыз. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу үшін қолдарыңыз бен өзіңіздің ядроыңыз жұмыс жасайды.
3 - бүйірлік тақтасы - Васистанская
Оң жаққа оң және оң аяғыңның сырт жағына салмаңыз. Сол қолын жоғары көтеріп, көкіректің төбесіне қарай ашыңыз. Оң жақтағы аяқтың үстіне сол аяғыңызды қойып, екі аяғыңызды мықтап ұстаңыз.
4 - Толық бүйірлік тақта - Толығымен Васистан
Оң жақ аяғыңыздың үстінен 8 дюйм қашықтықта сол жақ аяғыңызды көтеріп, екі аяғыңызды бүгіңіз. Бұл жерде тоқтаңыз немесе сол жақ аяғын бүгіңіз немесе сол жақтың оң жақ бөлігін оң жамбастың ішіне орналастырыңыз ( ағаш позасы стилі ) немесе сол қолыңызбен сол жақ саусақтарыңызды ұстаңыз және толық бүйірлік тақтаға кіріп көріңіз. Қалай болғанда да, жамбастың көтерілуіне жол бермеңіз.
5 - Plank Pose
Оң жақтың оң жағына өзіңіздің сол жақ аяғыңызды қойыңыз да, өзіңіздің ортаңғы ойығыңыздың ортасына қайта ораңыз. Екінші жағынан бүйірлік тақтаны жасау уақыты келді. Егер сіз қаласаңыз, тізеңізді төмен түсіріп, баланың көңілінен шығуға болады.
6 - Төрт лимиттелген қызметкерлер позы - Chaturanga Dandasana
Екінші жақтан кейін планкаға оралыңыз, қайтадан баланың позасын алу мүмкіндігі бар.
Дүңгіршектен төменгі дейін чикуранга дандасанаға дейін. Өзіңіздің иығыңызды қауіпсіз жерде ұстап тұруыңыздан бұрын, салмаңызды саусақтарыңызға қарай жылжытыңыз. Төменгі позицияңызда иықтарыңыздың төмен түсуіне жол бермеңіз; Жоғарғы қаруды еденге параллель ұстаңыз.
Міндетті емес: Қолды қосымша күшейткіш үшін, ілгекке қарай итеріп, чинчурангаға қайтадан төмен түсіріңіз. Осы чикурангалардың бірнешеуін жасаңыз.
7 - Жоғары қарсылас иттер - Урдва Муха Сванасана
Бөренелеріңізді айналдырып, көкіректің жоғарғы қарама-қарсы итке жетуіне жол беріңіз. Білектеріңізді сәл иілдіріп көріңіз, иығыңызды ораңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз.
Міндетті емес: төменге қарайтын итке итеріп кетпес бұрын чикурангаға және планкаға оралыңыз.
8 - төменгі иттерді бөлу
Оң жақ аяғын төмен қаратып иттерге бөліңіз. Сіздің жамбасыңызды ашыңыз және тізе бүктеңіз, сонда сіздің аяғыңыз бауырыңызға жақын болады.
9 - Планшеттік вариация - Мұрынға дейін
Оң аяғыңызды көтеріп, жамбасыңызды еденге ораңыз. Омыртқаның айналасында білектеріңізді және оң жақ тізеңізді және мұрынды бірге ұстаңыз.
10 - One-Leg Plank
Сіздің оң аяғыңыз әлі көтерілген. Бір аяқты тақтаға келіп, чуртуранға дейін төмен түсіргенде, аяқты көтеріңіз. Жоғары қарсыласқан итке ауысқан кезде оң аяғын түсіріңіз.
Төменге қарайтын итке оралыңыз және сол жақтың алдыңғы жағындағы үш қадамды (төменгі иттердің бөлінуінен бастап) жылжыту үшін көтеріңіз.