Мойын тартуға арналған маңызды жаттығу нұсқауларын беріңіз:
- Бұл іш бұлшықет күшейтетін жаттығулар, жұлын артикуляциясы, қылшық созылу және арқа күшейту жаттығулары.
- Бірақ бұл мойын тарту емес, шын мәнінде.
Мойын тарту - бұл орамға салынған классикалық Pilates жаттығуы . Осы жаттығу нұсқаулары үшін бізге Алиса Уайатттың көрсететініне ризамыз . Менің ойымша, сіз жаттығулардың қай жерде жақсы өткізілетінін көре аласыз. Сіз тіпті озық деңгейде болмасаңыз да, сіз Алисаның пішінін бақылап отырасыз. 9-қадамдағы жазбаларды көргеніңізге сенімді болыңыз!
1 - Мойынның басталу орны
Бастапқы ұстаным сіздің басыңыздың артында қолдарыңызбен бірге.
Сізге қисық қыстырғыштарыңызда кернеуді босату үшін біраз уақыттан кейін өзіңізді бүкіл денеңіздің еденге қарсы сезінуі.
Төменгі қабырғалардың артқы жағына еденге босатыңыз.
Аяғы қашықтықты бөлек немесе бірге қояды. Сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін біліңіз. Егер сіздің аяқтарыңыз бір-бірінен бөлек болса, онда ішкі жамбас пен ішкі бөренелерді тартуға және ортаңғы сызығыңызға қосылуға тура келеді.
Егер аяқтарыңыз бір-бірінен бөлек болса, аяғыңыз бүгіледі. Бұл Джозеф Пилатесттің « Өмірге оралу» дәлеліндей көрінісі. Кейбір адамдар аяғымен бірге жұмыс істегісі келеді, аяқтары жұмсақ көрінеді. Бұл ұстаным орташа желіде жұмыс істеуге көмектеседі.
2 - бас және иықтың бұдыры
Енгізіңіз: иығыңызды өзіңіздің басыңыздың үстіңгі жағынан ұзартқанда және басыңыздың иінін кілемге айналдыру сияқты ұстаңыз.
Кеудеңіздің кең болуына, сондай-ақ барған сайын жұмсартуға мүмкіндік береді.
Қабырғаларды бір-біріне жақындатыңыз, себебі сіз өзіңіздің абсурсыңызды көтеру үшін жұмыс істеңіз.
3 - Curl Up әрекетін жалғастырыңыз
Шығару: өзіңіздің ABS-ңызды созу үшін тереңірек тартып алыңыз.
Ешбір жағдайда қолыңыздан емес мойныңыздың тартылуын байқаңыз. Егер сіздің басыңыз иығыңыз арқылы жүріп, қозғалысты басқаратын деп ойласаңыз, мойын тарту сезімі жақсы болуы мүмкін. Негізінен, ол омыртқа мен мойынның ұзындығына мүмкіндік беретін абс.
Сіздің аяқтарыңыз айналысады, сондай-ақ сіздің барлық күштеріңіз . Аяқтардың артқы жағын кілемшеге, қуатқа қарай артқа қарай басыңыз.
(Егер сізде қиындық туып жатса, сәлдеңіз, тізе таяқшаларымен, жыныстағы аяқтарымен және жамбастың артында қолдарыңызбен бірге)
4 - Аяқтарыңыздың үстінде
Өзіңіздің қисық омыртқаңызды көтеріп, аяқтарыңызды абсорбциялаған абсолютті түрде жалғастырыңыз.
Кеудеңіздің ашық тұрғандығын және сіздің сырғаларыңыздың қайта оралғанына көз жеткізіңіз
5 - тік бағытта
Енгізіңіз: жамбасыңызды тік жаққа келтіріңіз, содан кейін омыртқаны төменнен жоғары көтеріңіз де, үстіңгі жағыңызда оңай басылып, сидит сүйектеріңізге отырыңыз. Иықтардың бәрі құлағыңыздан ұзақ уақыт бойы қалып қойған жоқ па?
6 - Міндетті емес - Кері қайтару
Бұл бөлім міндетті емес. Егер өзіңізді күшті сезсеңіз және жаттығуға ыңғайласаңыз, оны жасаңыз. Егер жаттығу сіз үшін өте жаңа болса, 7-қадамға өтіңіз.
Нәжіс пен ұшты артқа қарай жалғастырып, 90 градустан жоғары жамбас пен саңылаудың арасындағы бұрышты көтеріңіз. Тым алыстамаңыз. Қозғалысыңызды бақылап, аяқтарыңыз ұшып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Мәселе омыртқаны екеуіне де ұзартады. Еденге қосылыңыз және сізді артқа және артқа түсіріп алу үшін артқы бөлігіңіз арқылы керемет лифт алу үшін пайдаланыңыз. Қабырғалардың ашық қалуы үшін жоғарғы денені артқа сүйенбеңіз.
Қосылымды аяқтардың артқы жағында және пятки арқылы ұстаңыз.
Артқы жағынан сіз 7-ші қадамның орамына кіресіз.
7 - Roll Down
Шығару: Омыртқаны еденге төңкеріңіз.
Алғашқы сіңіріңізді, ең алдымен, сіңірдің сүйегінің артына қарай ойығыңыз және омыртқаны ұзарта беріңіз.
8 - Мойынды тартыңыз және қайталаңыз
Бастапқы күйге қайта оралғанға дейін дем шығаруды жалғастырыңыз.
Кіріспе: жаттығуларды 3 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу қиын. Сіз өзіңізді жинап, скрипарлы тұрақтылықты тауып, ортаңғы сызығыңызбен қайта араласып, жаттығуды тағы 3 рет қайталаңыз.
Осы деңгейде Пилатес принциптері сіз үшін жұмыс істеуі керек. Егер сіз жаттығу ағынын тыныс алу жолымен ала алсаңыз, ол әлдеқайда жақсы сезіледі.
* 9-қадамдағы төмендегі арнайы ескертулерді қараңыз.
9 - Мойынға арналған арнайы ескертулер
Алиса Уайатт оның пилатес шеберлерінің мұғалімдерінен: Романна Крязоновсаны, Кэти Грант пен Джей Гримстен - бұл барлық адамдар Pilates аксакалдары болып табылатын мойын тартуынан тамаша ноталар жасады. Бұл ноталар мойын тартуға арналған жаттығуды түсінуді арттырады және атауды біршама жеңілдетеді! Қараңыз: Мойынға арналған ескерту