Кішігірім іш үшін тегіс абс диетасын және жаттығу жоспарын орындаңыз
Фитнес-актерлер үшін Қасиетті Граал: абс. Abs. Тіпті жаттығу залынан тысқары, бәрі тегіс асқазанды қалай тез алу керектігін білгісі келеді. Жақсы жаңалық - сіз ішіңіздің кішкене көрінуі үшін жалпақ ішек диетасын ұстануға болады. Бірақ ұзақ мерзімді нəтижелер үшін сіз шынымен тегіс жазық ішекті жоспарға мұқтаж боласыз.
Алдымен денеңіздің қалай қалыптасатынын анықтайтын негізгі элементтерді біліңіз.
Генетика үлкен рөл атқара алады. Сонда денеңіздің биологиясына негізделген ақылға қонымды үміттерді орнату керек. Содан кейін, осы кеңестерді және өмір салтын өзгертуді пайдаланып, орта бизнеске қол жеткізу үшін пайдаланыңыз.
Тегіс асқазан алу үшін 10 кеңестер
Осы кеңестердің кейбіреулері бұлшық еттер мен ішектің бұлшық еттерінің уақытын жоғарылатуға көмектеседі. Бірақ кейбір кеңестер сізге тезірек асқазан алуға көмектеседі. Осы кеңестердің барлығын мүмкіндігінше күнделікті өмірде қолдануға тырысыңыз.
- Анатомияны біліңіз . Іштің аумағын құрайтын бұлшықет топтарымен танысыңыз . Егер бұлшықеттер қалай жұмыс істейтінін түсінсеңіз, жаттығу кезінде оларды дұрыс пайдалану жеңілірек болады. Содан кейін аптасына кемінде үш рет аяқтау үшін ақылды ішек жаттығуларын жоспарлаңыз. Ол 10-15 минуттан көп уақытқа созылуға тиым салынады , бірақ сіздің корпустың бүйір жағында ішкі және сыртқы маңдайшалармен жұмыс істеу жаттығуларын , сондай-ақ ректус абдоминикасын жасауға арналған жаттығуларды қамту керек , бұл ортаңыздың ортасынан және алты буманы анықтайды.
- Корсетіңізді қиыңыз. Күнделікті іс-әрекеттер арқылы қозғалатын бұлшықеттің терең қабатын ( трансверсус абдоминицин ) қатайтуды үйреніңіз. Сіз өзіңіздің ортаңызға айналған корсетіңізді күшейтіп жатқандай сезінуіңіз керек. Бірақ тыныс бермеңіз! Осы қарапайым түрлендірумен кез-келген күнделікті қозғалыс жалпақ ABS алуға көмектесетін негізгі жаттығу болуы мүмкін.
- Тұру! Ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз. Жұмыс істеп жүргенде немесе үйдегі жұмыс орындарында жұмыс істеген кезде бұлшық ет күшті бұлшық еттерін тіркеңіз және оларға келісім беріңіз. Бұған қоса, тұрып жатқан кезіңізде сіздің позицияңызды біліңіз. Жақсы поза күшті күшке ие және күшті түйін жақсы тұрақтылыққа ықпал етеді. Жақсы поза сізді жоғары және жіңішке көрінуге және асқазаңызды бірден жіңішке қарауға көмектеседі
- Тұрақтылықты оқыту. Екі жаттығуды негізгі жаттығуға қалай айналдырасыз? Тұрақтылық мәселесін қосу! Жаттығуды тұрақты күйде орындаңыз және аяғыңыздың астына тұрақсыз бетті қосыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің ядроыңызды қолыңызбен ұстап, бұлшық еттеріңізді қолдарыңызда жұмыс істеп тұрғанда тепе-теңдік пен төзімділік үшін қолданыңыз. Кез келген жаттығуға баланстың бұл түрін қосуыңызға болады. Тұрақтылықты оқытуды жақсарту үшін , таяқшаны немесе басу сияқты құралдарды пайдаланыңыз.
- NEAT-ңызды арттырыңыз. Тиімді жаттығулар маңызды, бірақ сіздің күнделікті күнделікті әрекеттеріңіз күн сайын қанша калория шығаратындығыңызда үлкен рөл атқарады. Термогенездің (NEAT) жұмыс істемеуі сізден артық іш майын жағуға көмектеседі. Күн сайын жағылатын калория санын жақсарту үшін шағын өзгерістер жасаңыз. Бірақ көп тамақтану арқылы өтемеңіз!
- Аралық оқыту. Ұзақ жаттығуларға уақыт жоқ па? Проблема жоқ. Жоғары қарқынды интервалмен жаттығулар сіздің жаттығулардан кейінгі оттегі тұтынуды (ЭПОК) барынша арттыру арқылы күн бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі. ЭПОК - бұл адамдардың көпшілігі «кейінгі күйік» деп атайтын қиял термин. ЕРОС жаттығу аяқталғаннан кейін тіпті көп калорияларды өртеуге мүмкіндік береді.
- Кішкентай қызғылт салмақты тастаңыз. Жаттығулардың тиімділігін арттыру және сау метаболизмді сақтау үшін бұлшық еттерін құрастырыңыз және пішіндеңіз. Қанша салмақ жеткілікті? Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес, сіздің бұлшық еттеріңізді құрастыру және қалыптастыру үшін максималды қарсылықтың 70-80 пайызын көтеруіңіз керек. Максималды кедергі әдетте « 1 rep max » немесе ең көп салмақты бір рет қайталауға болады. Көптеген адамдар үшін фитнес-орталықтарында 2-3 фунт кішкентай қызғылт салмақтан артық көтеру керек.
- Су ішу. Қуатты және белсенді болу үшін гидратталған болу керек. Сондай-ақ, жақсы ылғалданған денені сақтасаңыз, суды ұстап тұрудан аққан қан кетуді азайтасыз. Жоғары калориялы спорттық сусындар мен тәтті сусындардан өткізіңіз. Гидратация әдетін арзан әрі сау қалдыру үшін үйдегі хош иісті суға жағыңыз. Егер сіз өзіңіздің салмағыңыз судың сақталуына байланысты екенін сезсеңіз, онда ішіңіздің бірнеше күнде (немесе тіпті бірнеше сағаттан кейін) тегістігі үшін судың салмағын жоғалтудың қауіпсіз тәсілдері бар.
- Нан пісіруге арналған заттар. Бұл жазық абсаны алу (сақтау) мен өзімнің жеке ереже. Мен пісірілген тауарларды жақсы көремін, бірақ олар сіздің ABS-ңызға қатысты ешқандай жақсы нәрсе жоқ. Құмыралар керемет, бірақ олар ішіңе жаман. Піскен тәттілер жиі тым көп қант, майлар және ешқандай қоректік құндылығы жоқ. Көптеген ыдыс-аяқтарда сондай-ақ майлы май бар. Шын мәнінде десертке мұқтаж болсаңыз, кішкене шоколад квадратына немесе балмұздақтың кішкене шоқысына ие болыңыз. Кем дегенде балмұздақ құрамында салмақ жоғалту үшін маңызды зат алмасуды күшейтетін ақуыз бар
- Дұрыс киім. Өзіңіздің денеңіздің түрін және киіміңізді сенімділік пен ұзын, арық сызықтарды дамыту үшін біліңіз. Жақсы құрылымдалған күртешесімен немесе бейімделген басумен жалғанған абайлап ABS-ты жасай аласыз.
Есіңізде болсын, абсолютті сығынды алу үшін жақсы диетаны жақсы оқу бағдарламасы мен жақсы гендермен біріктіру қажет. Ешкімде тамаша орта жоқ, бірақ сіз ақылды өмір салты шешімдерімен барынша пайдалануға болады.