Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз мәмілені білесіз. Сіз өзіңіздің диетаңызды бақылап отырасыз. Атап айтқанда, жаттығу уақытын барынша тиімді пайдалану үшін, кардио және күштік жаттығулар жасау керек.
Шынында да, кардион салмақ жоғалту құрал-жабдығындағы ең маңызды нәрселердің бірі.
Шатастыруға болатын нәрсе сізді қаншалықты қажет кардио , қаншалықты қиын жұмыс істеу керектігін және сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізге арналған ең жақсы кардио жаттығуларын анықтайды.
Бұл шатасуы мүмкін, бірақ бұл сіздің таңдауыңыздың әр алуан түріне ие және сіз күнделікті бірдей қарқындылықпен бірдей жаттығулар жасаудың қажеті жоқ.
Шын мәнісінде, жаттығуларыңызды араластырғанда жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз. Әр түрлі қарқындылықпен жұмыс істеу және ақыл мен денеңіздің сықылды болуын қамтамасыз ету үшін әртүрлі іс-әрекеттер жасау.
Ал егер сіз жаңадан болсаңыз, алдымен сіздің жаттығуларыңызда соншалықты қиын жұмыс істеуге тура келмейді. Сіз өзіңіздің уақытыңызды қабылдай аласыз, сіз өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерді тауып, баяу, қарапайым жаттығулармен шыдамдылықты жасай аласыз. Мәселе - сіздің опцияларды білу.
Кардио сізге ауырлықты жоғалтуға қалай көмектеседі?
Сіз калориялардың тапшылығын жасағанда, сіз көп жеп, көп калорияларды өртегенде салмақ жоғалуы туралы білесіз. Кейбір адамдар диеталар арқылы калорияларды кесуді қаласа да, бұл нәрселердің үйлесімі - кардио , күш дайындығы және салауатты төмен калориялы диета болуына көмектеседі .
Олардың барлығы маңызды, бірақ кардио негізгі компонент болып табылады, себебі:
- Сіз бір уақытта көп калорияларды өртеп жібересіз - жүрек соғу жылдамдығын сіздің мақсатты жүрек соғу аймағыңызда алу қаныңызды айдайтындығын білдіреді, сіз қатты дем алып, поттап аласыз. Осы тиімді калориялы аймаққа енгеннен кейін денеңіздің калориялары күйіп кетеді. Сіз неғұрлым ұзақ және ұзақ жұмыс істесеңіз, соғұрлым көп калория. Мысалы, 150-лб адам 30 минуттық серуендеу кезінде 200-ге жуық калорияны немесе одан көп сөндіруге болады.
- Калориялардың күйіп кетуін арттыру үшін қарқындылықты оңай қосуға болады - Кардио жаттығуларымен қарқындылықтағы шағын өзгерістермен калориялардың күйіп кетуін жеңілдетуге болады: жылдамырақ өту, жоғары секіру, тауға көтерілу немесе денеңіздің пайдаланылмайтын жаңа әрекеттерді жасау.
- Ол жалпы калория тапшылығына қосады - жаттығумен бірге жану калориялары сіздердің диеталарыңыздан қанша калория бөлуге тура келмейді. Бұл жаттығуды кейбір адамдарға түсетін күннің өзінде кешіргеннен кейін өтемегенде.
- Сіз аптаның көп күндерінде кардиостимуляцияны жасай аласыз - салмақты көтергенде, бұлшық еттеріңіз қалпына келіп, күшейе түсу үшін демалуды қажет етеді. Кардио аптаның көп күнінде, сіздің бағдарламаңызды қалай құрастырғаныңызға байланысты, жарақат алудан немесе жаттығудан бас тартпайсыз.
Үздік кардио жаттығулары
Білесіз бе, кардионың салмағы жоғалту үшін маңызды, бірақ жаттығулар жақсы және салмақ жоғалтуға қаншалықты қажет?
Шындығында шын мәнінде кардиохирургиялық жаттығулар жақсы емес. Үздік қызмет - сіз үнемі жасайтын нәрсе. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу ауыр салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін маңызды. Сіз бақытсыз сезіндіретін ештеңе жасамауыңыз керек.
Оның айтуынша, кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда көбірек қарқындылық танытады.
- Әсер ету әрекеттері : Жаяу жүру сияқты кейбір әсерлері бар жаттығулар, әдетте, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты әсер етпейтін әрекеттерден гөрі жылдам жүрек жиілігін арттырады.
- Жоғары әсер ету әсері : Жоғары әсер немесе жүгіру немесе секіруге байланысты жаттығулар жиі серуендейтін заттарға қарағанда көп калорияларды жағады. Сіз тіпті жоғары әсерлі қадамдармен бүкіл жаттығу жасау керек емес. Сіз аз ғана таңдап, оларды қазіргі жаттығуыңызға қосып, көп калорияларды өртей аласыз.
- Бүкіл дене белсенділігі : Сіз шаңғымен сырғанау сияқты жоғарғы және төменгі денені де тартқанда, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және көбірек калорияларды жағу оңайырақ. Бұған қоса, күшейтілген жаттығулар жасай аласыз. Түзетілгенде, сіз күш пен төзімділікті нығайтқанда да, керемет кардиохирургиялық пайдаға ие боласыз.
Бұл сізге төменгі соққы жаттығуларымен алаңдатудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Қызметтің екі түрі де калорияларды жағу мүмкіндігін ұсынады және екеуінің де екеуі де сізге жақсы жақты бағдарлама ұсынады.
Шын мәнінде, ақыл-ойыңыз бен денеңіздің әр алуан түрлеріне, кейбір жаттығуларға қиындық тудыратыны және тағы да жаттығу кезінде қалпына келтіруге мүмкіндік беретін басқалар үшін жақсы. Уақыттың көп бөлігін жайлылық аймағынан тыс жерде өткізгіңіз келеді, ал қалған бөлігі жоғары қарқындылықпен.
Мұны уақыт аралығындағы жаттығуды немесе қысқа мерзім ішінде жұмыс істей отырып, қалпына келтіру кезеңі арқылы орындауға болады. Бұл төзімділікті арттыру кезінде көп калорияларды жағудың тамаша тәсілі.
Сізге кардионның сіз үшін қаншалықты қаншалықты жасалатынын білу үшін жалпы жаттығулардың келесі тізімін қараңыз. Төменде 30 минутта 150 фунт адамға жағылған калория саны көрсетілген:
- Қадамдық аэробика: 340 калория
- Тұрақты велосипед: 238 калория
- Жүзу: 270 калория
- 4 миль / сағ: 170 калория
- 5 миль / сағ: 270 калория
- Көтергішті шөп шабу керек: 200 калория
Көріп отырғаныңыздай, шөптерді кесу үшін барлық нәрселер калорияларды көп мөлшерде сөндіруі мүмкін, бұл кардионның салмағы жоғарылауы үшін өте маңызды. Егер сіз оған жеткілікті түрде жұмыс жасасаңыз, дерлік нәрсе кардио жаттығуы болады.
Қанша Кардио қажет?
Қанша кардионың салмағын жоғалту керек екеніне қара-ақ жауап жоқ. Бізге басталатын орын беру туралы нұсқаулар бар, содан кейін денеңіздің не істей алатындығымен жақсы танысуға болады.
Американдық спорттық медицина колледжі мен Американың жүрек қауымдастығы аптаның көп күндерінде шамамен 20-60 минутта қалыпты - күшті белсенділікке жол ашады. Бірақ, шындық мынада, сіз қанша кардио қажет адамнан адамға өзгереді және мына факторларға байланысты:
- Сіз қанша калория сақтаңыз
- Қаншалықты күрделі жаттығулар
- Сіздің зат алмасуыңыз, жасыңыз және жынысыңыз
- Фитнес деңгейіңіз
- Сіздің денеңіздің май пайызы мен салмағы
- Сіздің жаттығу кестеңіз
Дәлірек, тиімді кардиограмма құру бойынша бірнеше кеңестер бар.
Сіз бастаушы болғанда кардио бағдарламасын орнату
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, өзіңізді жақсы сезінетін әрекетті таңдаңыз. Жаяу серуендеу әрдайым жақсы орынға айналады, өйткені сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз және сіз қаншалықты қиын жұмыс істейтінін бақылап отырасыз. Жылдамдықты арттыру немесе төбеден серуендеу арқылы қарқындылықты арттыру оңай. Сондай-ақ, қарқындылығын арттыру үшін жаяу серпін қосуға болады.
- Осы белсенділіктің шамамен 3 күнінен бастап, қарқындылықтың қалыпты деңгейінде жұмыс істей бастаңыз. Бұл 5-деңгей деңгейіне қатысты, немесе сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан біраз уақыт өткенде .
- 20 немесе одан да көп минутқа түсіруге болатын уақытқа дейін жұмыс істеңіз.
- 30-дан 45 минутқа дейінгі үзіліссіз жаттығулар жасау үшін апта сайын уақытты қосыңыз.
- Сіз күшейе отырып, шыдамдылықты арттыруға және көбірек калорияларды өртеуге көмектесу үшін аптасына бір рет үзіліс жасаңыз.
- Кардиостың 5-тен 6 күнге дейін жұмыс жасаңыз және сіз жасаған жұмысыңызды әртүрлі етіп өзгертіңіз.
Осы үлгідегі кардиограммалар өзіңіздің бағдарламаңызды орнатуға көмектеседі.
Төменгі жол кардионың салмағын жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, ол күшті жаттығулар мен салауатты, төмен калориялы диеталармен үйлескен кезде тиімдірек болады.
Бұлшықет пайдасына кардио
Әрине, бәрі салмақ жоғалтпайды. Егер сіз бұлшық еттерге жетуді қаласаңыз, онда сіз бұлшықеттің қаншалықты қатал екенін білесіз.
Сіз бұлшық етуге тырысып жатсаңыз, кардиохирургиялық жаттығулар жасамау керек деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ, кардион тек салмақ жоғалту үшін ғана емес. Сондай-ақ, бұл жүрек пен өкпеге жағдай жасайды, сонымен қатар денсаулық пен тұрмыс жағдайын жақсартады.
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетке ие болса, онда кардионның тоннасына қажет болмайды. Бірақ аптасына кем дегенде үш 20 минуттық сеанстарда сіздің мақсаттарыңызға зиян келтірмейсіз және кардионың артықшылықтарын тым көп калорияларды өртеместен жинауға көмектеседі.
Сондай-ақ жоғары қарқындылықты күшейту жаттығуларын жүрек соғу жылдамдығын арттыруға болатындығын есте сақтаңыз. Мысалы, шұңқырлы жаттығулар - бұлшықет құрудың тамаша тәсілі, сонымен қатар сіздің кардиологиялық жүйеңізбен жұмыс істеу.