Және бұл ішекте
Сіз жас болсаңыз, денеңізді болашаққа дайындауға қатысты көп уақыт жұмсамаңыз. Сіз жасөспірімдер мен жиырмаға жуық болған кезде, сіздің денеңіз де жақсы жұмыс істейді, оған назар аудармауыңыз мүмкін.
Бұл сіздің шыңыңызда және жаттығуды бастауға арналған керемет уақытта болғаныңызда. 20 жыл өткеннен кейін, егер сіз жаттығуды бастамасаңыз, сіз біздің 40-шы жылдарыңызда бастан кешіретін нәрселер бар болғандығын тілеген шығарсыз: Салмақ .
Бұл кенеттен салмақтың өсуі емес, бірақ ол, әрине, осылай сезінеді. Бір таңертең оянғанда, кенеттен пайда болған қосымша 10 немесе 15 фунт бар. Бұл кенет сезінсе де, бұл біртіндеп процесс.
Сондай-ақ, бұл салмақтың көп бөлігі ішіңіздің айналасында тұратындай көрінеді.
Бұл жұмбақ майды ескертусіз ғана емес, сонымен қатар диета мен жаттығу үшін толықтай иммунитетке ұқсайды.
Қартайған кезімізде не болады?
40 жастан кейін денелерімізге қандай салмақ түсіріледі? Біздің гормондарымыз өзгереді, метаболизмі бәсеңдей бастайды және салмақтарды көтермейтін болсақ, біз жыл сайын бұлшықетті аздап жоғалтады.
Бұл бұлшықет салмағымызды жоғалтудан қорғауға көмектеседі, себебі ол метаболикалық белсенді болып табылады. Бұлшықетті жоғалтқанда, біздің метаболизмдеріміз одан да төмендейді.
Егер сіз генетикалық түрде оңай салмақ алуға бейім болсаңыз, бұл сізге қарсы тағы бір ереуіл болуы мүмкін.
Ең нашар бөлігі? Тіпті егер сіз шынымен салмақ жинамасаңыз да, беліңізге қарай дюймды алуыңыз мүмкін.
Бұл салмақ жоғалтуы соншалықты өкінішті болуы мүмкін, оны жоғалтып, өзіңіз ашып, тым көп жаттығу немесе тіпті ең соңғы пластик хирургиялық процедураға қарайтын боласыз.
Бірақ бұл шынында да қажет?
40-дан кейін салмақ жинау туралы не істей аламыз? Онда бар және ол сіздің денеңіздің не екенін түсінуден басталады. Біз денеміз туралы барлық нәрсені бақылай алмаймыз, бірақ не болып жатқанын біз білетін сайын, не болып жатқанын түсіну оңайырақ.
Неліктен 40 жастан кейінгі салмақ пайда болады
Үлкен сұрақ: 40 жылдан кейін неге біз салмақты бастаймыз? Көптеген себептер, кейбір генетикалық, кейбіреулері табиғи жолдар және кейбір өмір салты таңдауына байланысты.
Салмақты арттырудың төрт маңызды қатысушысы:
- Гормондар : салмақ арттыру үшін негізгі қылмыскерлердің бірі, әрине, 30-шы жылдардың ортасында және 40-шы жылдарға қарай өзгере бастайтын біздің гормондар. Гормондардағы бұл өзгеріс, әйелдер үшін эстроген кем және ерлерге арналған тестостерон аз, организмдегі майдың организмнің майының организмнің ортасына көшуіне әкеліп соқтырады. Бұл сіздердің ортаңғы бөліктеріңізді кішкене жұмсақ етіп алудың бір себебі, ал сіздердің басқа бөліктеріңіз кішірек болады.
- Тұқымқуалаушылық : Ғалымдар бізде қанша май жасушалары бар екендігін және сақталатын жерлерін анықтайтын нақты гендерді тапты. Бұл шынында да өзгере алмайтын нәрсе және егер сіз ата-аналарыңыз бен туыстарыңызға қарасаңыз, сіздің отбасыңыздың артық майды сақтап қалуы мүмкін жерлерді көресіз.
- Төменгі метаболизм : 40 жастан кейін метаболизмге тап болатын бірнеше нәрсе бар. Алдымен сіздің базальды метаболикалық жылдамдығы (BMR) төмендейді, ал екіншіден, жаттығу кезінде жалпы қуаттың аз мөлшерін жұмсайды. Кейбір сарапшылардың айтуынша, зат алмасудың әрбір онжылдықта 40% -ға төмендеуі мүмкін , яғни әрбір 10 жылда шамамен 60-100 калория қажет. Егер сіз көбірек отыратын болсаңыз, көп ішсеңіз, онша көп уақыт жұмсамаңыз, одан көп стресске ұшырасаңыз, сізге қарағанда аз калория қажет болуы мүмкін. Оны жаттығу кезінде аз мөлшерде калория жазыңыз және сіз өз салмаңызды жоғарылату үшін теңдікке ие болдыңыз.
- Бұлшықеттің жоғалуы : Біздің метаболизмдеріміз секілді, біз де әр онжылдықта тұрақты құлдырауды бастан 40-шы жылдары соққан кезде бұлшық еттерін жоғалтып бастаймыз. Ғалымдардың пайымдауынша, біз бұлшықеттерімізді құрайтын қозғалтқыш бөліктеріміз жасына қарай төмендейді және бұл мотор бөліктері әрдайым бірдей тұрақты емес. Дегенмен, мұнда маңызды буын: Бұлшықетті жоғалтудың ең үлкен факторы бұлшықеттердің жоғалуын болдырмау үшін маңызды құрамдас бөлікті жүзеге асыратын физикалық белсенділіктің болмауы.
Егер сіз нақты мәмілені анықтауды қаласаңыз, сіздің жасыңыз және белсенділік деңгейіңізге шын мәнінде қанша калория қажет екенін білу үшін төмендегі калькуляторға ақпаратыңызды енгізіңіз.
Әрине, олардың әрқайсысының қаншалықты салмаққа жетуіне ықпал ететіні - біз өлшеуге немесе жиі басқаруға болатын нәрсе емес. Біз не істей аламыз, бұл білімді қабылдап, оны өзіміздің артықшылықтарымызда қолданамыз, олармен күресіп емес , біздің органдармен жұмыс істейміз.
Егер мен қазірдің өзінде жаттығуым керек болса? Салмақты қалай жоғалтамын?
Егер жаттығуларыңызбен салмақ сақтап қалсаңыз, 40-шы және 50-ші жылдарға кіргенде, ол өрескел ояту болуы мүмкін. Салмақ салмаңыз, салмақ әр түрлі жерлерге ауысады. Кенеттен, сіз жылдар бойы киінген шалбарыңыз дұрыс емес, және сіз: «Мен не істемеймін?
Егер дұрыс жаттығып, дұрыс тамақтанатын болсаңыз, сіз ештеңе жасай алмайсыз, бұл жас өзгерістерге байланысты. Ал бұл туралы ойланыңыз ... Егер сен сау салмақты ұстап тұрсаңыз, сіз ауыр салмақ мәселесі бойынша 40-ға келген адамға қарағанда әлдеқайда жақсы жағдайдасыз.
Дегенмен, салауатты өмір салтын ұстану бізді жасқа байланысты салмақ өзгерістерінен мүлдем қорғамайды. Кейбір жағдайларда, біздің денеміз өзгеріп, өмір сүрген кезімізде өзгереді, бұл процесті сәл кеміргіш етудің бірден бір жолы.
Зерттеудің халықаралық журналында жарияланған бір зерттеуде 12 000-нан астам жүгірушілер бақыланып: «Жас кезеңіне байланысты дене салмағының күшеюі дене шынықтырудағы ең белсенді адамдар арасында да кездеседі». Әрине, бұл зерттеу ауыр салмақты жоғалтатын адамдарға қатысты емес, бұл салмақ жоғалуына әсер етуі мүмкін.
Сұрақ: Егер сіз күн сайын жаттығсаңыз, көп калорияларды жағуға болатын кез келген нәрсе бар ма?
Мүмкін, бірақ бұл ескертумен келеді: біз қартайған кезде салмақты басқаруға көбірек жаттығу қажет болуы мүмкін, бірақ бізді қартайған сайын, біздің органдар әдеттегідей аз жаттығуларға шыдамдылық танытады.
Біздің 40-шы және 50-ші жылдарымызда көбіміз созылмалы жарақаттармен , стресстен , шаршағандықтан, бос жұмыс орындарымен және отбасылық өмірмен айналысып жатырмыз, және, әрине, жаттығуларға қарағанда уақыт пен қуат аз.
Егер сіз өзіңіздің жаттығуыңызды және / немесе қарқындылығын арттырғыңыз келсе, калорияларыңыздың күйіп қалуының бірнеше нұсқалары бар екенін біле аласыз.
Тренажерлер үшін 40-дан астам салмақ жоғалту туралы кеңестер
Жоғарыда айтылғандай, жаттығу салмақты жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ, егер сіз қазірдің өзінде өте қиын жұмыс істеп жүрсеңіз, одан да көп қарқындылықты арттыру идеясы жоқ.
Сіз әлі де өз денеңізге қамқорлық жасауыңыз керек және оған толтыру және жасарту қажет қалған нәрселерді беру керек. Бір жаттығу бұл мәселені шешпейді. Сол себепті, калорияңызды азайту үшін жасай алатын кейбір нәрселер бар, соның ішінде:
- Жоғары қарқынды интервалды оқытуды қолданыңыз - Табата , аралық жаттығу немесе метаболикалық жаттығулар сіздермен көп мөлшерде калорияларды жағуға және сізді өзіңіздің шектеулеріңізге жетелеуге арналған.
- Схема жаттығуларын көріңіз - Кардиостың араласуы мен күш-жігерін біріктіре отырып, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады, әрі көп калорияларды жағып, төзімділікті және күшті қалыптастыруға көмектеседі.
- Жаттығуларыңызға көбірек уақытты қосыңыз - Мысалы, әдетте бір сағат бойы жаттығсаңыз, аптасына 1-ден 2-ге дейін жаттығуды 10 минут қосыңыз.
- Қосымша жиілікті қосыңыз - Егер сіз жаттығу күнін қоссаңыз немесе аптасына бір рет калорияңызды күйдіру үшін бір-екі рет қарасаңыз - таңертең екі рет кардио немесе кардио жаттығуларын жасаңыз және кейінірек күш сол күні.
- Белсенді болыңыз - Кейде бірнеше рет серуендеуді қосып, күнделікті жаттығуға бармай-ақ, калорияларды басқаруға көмектеседі. Күн сайын қанша қадам алуы керектігін көру үшін педометр немесе трекерді пайдаланып көріңіз.
- Диетаңызды өзгертіңіз - дұрыс диетаға қатысты жаттығуды білесіз бе? Қант пен өңделген карбаны кесіңіз. Көкөністер мен талшықтарды көбірек жеп, алкогольді кесіңіз. Кейде мұнда аздап кішкене шиеленісіп, өзіңіз аштықсыз, сіз аптасына бірнеше калориядан асып кетуге көмектесесіз.
- Тренажерлерді жалға алу - Егер сіз бәріне тырысып көрген болсаңыз, сарапшыны көріп, жағдайыңыз үшін нақты кеңестер алудың уақыты келді.
- Дәрігеріңізді қараңыз - Егер сіз өзіңізді өлтіріп жатырсыз және әлі де өзгерістерді байқамай жатсаңыз, дәрігеріңізді көріңіз және тексеріңіз. Өз салмағыңыздың көтерілуінің мүмкін себептерін талқылаңыз және мұнда қандай да бір шешім бар ма, жоқ па? Сіздің дәрі-дәрмектеріңіздің біреуі ме? Мүмкін сіз басқа нәрсені көре аласыз.
Сіз қандай өзгерістер жасасаңыз да, асықпаңыз. Егер денеңізді айналып өтудің қандай да бір белгілерін байқасаңыз , денеңізді тыңдап, артқа тастаңыз. Біртіндеп бірнеше рет минуттарыңызда көбірек қарқындылық пен / немесе жаттығуды бірте-бірте қосу керек.
Жаңа немесе Yo-Yo жаттығуларының салмағын жоғалту
Мәселен, егер сіз мүлдем қолданасыз? Немесе 40-шы немесе 50-ші жылдарға жататын және жасқа байланысты салмақпен күресуге тырысатын йо-йо жаттығушысы боларсыз ба? Салмақты басқару үшін дәйекті бағдарламаға қалай кіре аласыз?
Егер сіз дәйекті жаттығулар жасамайтын болсаңыз, салмақ жоғарылату үшін бірнеше ақылсыз жаттығулар жасауға итермелеуіңіз мүмкін.
Бұл азғыруға бермеуге тырысыңыз, себебі біреу үшін өзіңізге зиян келтіру оңай. Бәрін немесе ештеңеден аулақ болудың тағы бір себебі - бұл жаттығу сіз қалаған нәрсені бермеуі мүмкін.
Қарапайым факт, дене шынықтыру жаттығулары әрдайым жас денедегідей 40 жастағы бір нәрседе бірдей жұмыс істемейді.
Кішкентай кезіңізде ойланыңыз. Сіз қалаған нәрсеңізді жеуі мүмкін немесе салмақ жинаған болсаңыз, бәрі сіз өзіңіздің диетаңызды бақылап отырдыңыз немесе аздаған жаттығулар жасай аласыз және оны оңай жоғалтуыңыз мүмкін.
Қазір жылдам алға жылжып, сіздің шындықыңыз әр түрлі. Американдық спорттық медицина колледжі өздерінің мақалаларында «жаттығулар мен жасқа байланысты салмақ пайда» деп жазды.
«Тұрақты физикалық белсенділік жас салмағын жоғарылатуды азайтуға немесе ауыр салмақты жоғалту тәуекелін азайтуға пайдалы болуы мүмкін».
Бұл сіз үшін нені білдіреді? Салмақ жоғалту процесі, қартайған сайын, қиынырақ болады ... бұл жай ғана факт болып табылады және оны қабылдап, өзіңізді жазалауды тоқтатуға немесе денеңіздің ұялуын тоқтатуға болады дегенді білдіреді. Терісіне назар аударудың орнына, бақылауға болатын нәрселерге көңіл аударыңыз: жаттығуларыңыз, белсенділік деңгейлері, диета, стресстік менеджмент, ұйқыңызды басқару және, ең бастысы, сіздің көзқарасыңыз.
Мақсатты өзгертудің уақыты келді ме?
Егер сіз осы жастағы салмақ түсірілімінің кейбірін бастан кешірсеңіз, ол дүрбелең тудыруы мүмкін және оны ойдан шығаруға, шектеуге және одан құтылу үшін ақылға қонымды сияқты әрекет етуге болады.
Мүмкін, бұл кейбір адамдар үшін жұмыс істейді, бірақ сіз мәңгілік өмір сүре алмайсыз және сіздің әрбір жаттығуыңыздың әрбір минутына немесе әрбір минутына алаңдап отырсаңыз, өмірдің көңілді болмауы мүмкін.
Біздің жасымызға байланысты салмаққа деген көзқарасымызды қалай шешетінімізді таңдауға болады. Бізде тіпті салмақ жоғалтудан толығымен бас тарту және мүлде басқа нәрсеге көңіл аудару керек.
Бұл барлық нәрселерді үйден овеорды тамақтандырып, тәулік бойы теледидардан бөліп-бөліп отыру дегенді білдірмейді. Бұл масштабтағы бекітуді тоқтатып, шын мәнінде маңызды нәрселерге назар аударуды білдіреді - Сіз қалай сезінесіз және қалай әрекет етесіз.
Осыны ескере отырып, мынаны ойлаңыз: сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалтудың қажеті жоқ . Бұл, әрине, біздің көпшілігімізге шетелдіктердің салмағын жоғалтуға қарсы әрекет етпейтін, бірақ салмақты теңдеулерден алып тастау, бұл көптеген басқа нұсқалар үшін есікті ашады. Бастапқы мақсатыңыз сияқты салмақ жоғалтпастан, сіз неге жете аласыз?
Осыны ескере отырып, барлық нұсқаларыңызды қарастырған кезде ойлаңыз:
- 1-ші нұсқа : Осы жасқа байланысты салмақты жоғалтқыңыз келеді - Егер сіз шынымен салмақ жоғалтуға барғыңыз келсе, онда сіз оған жұмыс істеуге мәжбүр боласыз және сізге бұрынғыдан да көп жұмыс істеу керек болады. аптасына 350 минут жаттығу. Қартаюмен байланысты типтік салмақтың өсуін өтеу үшін біз жиі және күшті түрде күш салуымыз керек. Бұл бағытта жүрсеңіз, кейбір маңызды мәселелер бар:
- Көп жұмыс сіз іздеген өзгерістерді міндетті түрде жасамайды және әрдайым жарақат алу, өртеу және асқынып кету мүмкіндігі болуы мүмкін.
- Егер сіз жаттығуды жүзеге асырмасаңыз, сіз басынан бастап және уақыт өте келе күшті жаттығуларға дейін жұмыс істеуіңіз керек. Сіздің денеңіздің күрделі және қарқынды жаттығулардың негізін салу үшін кем дегенде бірнеше аптада қарапайым жүрек пен күштік жаттығуларға мұқтаж болу керек. Сізге қанша жаттығу керек - бұл жеке нәрсе, бірақ төмендегі бағдарламалар сізге көмектесуге көмектеседі:
- 2-нұсқа : Сіз жаттығып жатырсыз және өзіңізді қаншалықты төзе алатындығыңызды сезінесіз. Мүмкін, салмақ жоғалтудан гөрі көбірек еңбек етудің уақыты келді - салмақ жоғалту аптасына 350 минутқа дейін жаттығуды қажет етсе, салмақ түсірілуіне жол бермей, апта сайын шамамен 150-250 минут жаттығуға көңіл бөледі. Егер сізде бос уақыт кестесі болса немесе сіз жаңадан бастасаңыз, қол жетімді мақсат. Бұл сіздің жаттығуыңызды бұл туралы қайғылы болмай-ақ алуға мүмкіндік береді. Кейбір пайдалы бағдарламалар:
- 30 күндік салмақ деңгейін көтеру бағдарламасы
- Фитнеске 30 күн
- 3-нұсқа: Салмағын жоғалтуды ұмытпаңыз. Сіз сау болуға және өзіңізді жақсы сезінуге тырысқыңыз келеді - Салауатты болу үшін көңіл аудару - күнделікті жаттығудың шамамен 30 минутын алу. Жаттығудың бұл деңгейі сіздің жүрегіңізді жылытуға және холестеринді төмендетуге және / немесе қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл ұзақ үзілістен кейін жаттығуға кірсеңіз, бастау үшін тамаша орын. Бұл жерде бастала алмай, күшті және төзімділікке ие бола отырып, қарқынды мақсаттарға жете алмайсыз.
Және бұл сіздің жалғыз нұсқаларыңыз емес. Салмақты жоғалтудан басқа нәрсеге көңіл бөлетін дұрыс бағдарламаны орнатуыңыз мүмкін. Мысалы, күшті жұмыс істеу туралы не айтасыз? Жиі салмақты көтеру сіздің өміріңіздегі басқа нәрселерді жеңілдетеді ме?
Сіз тіпті бірдеңе үйрене аласыз, 5K немесе велосипед жарысы. Кейде жұмыс істеу үшін ерекше бір нәрсе бар, ол шкала бойынша фокустауға қарағанда әлдеқайда көңілді.
Төменгі сызық
Мұның бәрінен маңызды серия: бұл біздің денемізге қанша жаста екенімізді бақылай аламыз. Кейбір нәрселер біз жасағанымызға қарамастан, жұмсартады немесе жұмсарады немесе мыжылып қалады, бірақ денемізді дұрыс ұстау үшін қолымыздан келгеннің бәрін істесек, денемізді қабылдауды әлдеқайда жеңілірек етеді. Қартаю үрдісі орын алады.
Мәселе мынада, сіз көбірек жасай аласыз ба? Мүмкін бұл бәрімізге өзгеше нәрсе. Кейбіреулерге пластикалық хирургия алу дегенді білдіреді. Бұл, әрине, бір нұсқасы, әрине, және жақсы нәрсе, егер сіз шынымен де сізді алаңдатады және сіздің зерттеулеріңізді жасасаңыз.
Бірақ тағы бір нұсқау - өзіңіздің денеңіздің көмегімен ең жақсысын істеу. Оны жақсы тамақпен және жаттығумен қамтамасыз етіңіз. Өзіңіздің денеңіздің өзгеруіне сіздің күнәңіздің емес екенін ескертіңіз. Ол бәріміз үшін өзгеретін болады. Өзіңізге мейірімді бола отырып, өзіңізді кешіру өзіңіздің өміріңіздегі осы кезеңнен өтуге қажетті нәрсе болуы мүмкін.
> Көздер:
> DiPietro L. «Жаттығулар мен жасқа байланысты салмақ». ACSM ағымдағы түсініктемесі. ACSM. 16 апреля 2014.
> Гарвард денсаулық сақтау басылымдары. «Абдоминальды май және бұл туралы не істеу керек». Гарвард денсаулық сақтау басылымдары. Гарвард университеті. 16 апреля 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y және т.б. «Семіздік пен организмнің майын бөлудің даму гендерінің рөлі». PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.