Бұл жамбастың жаттығу жаттығуы сіз жаттығу доппен ойнаған оңай . Ішкі жамбастарды тонау үшін жақсы. Ол сізге ең алдымен алты аяғың деп аталатын аяқты сыртқа айналдыратын жамбас бұлшықеттердің әсерімен байланысуға көмектеседі.
Бұл жаттығу оңай болғанмен, біз терең алты жұмыс істеуге мұқтаж емеспіз. Осы жамбас бұлшықеттердің күшіне айналдыру - бұл жамбастың көтерілу сезіміне ие болудың маңызды кілті.
Бұл бұлшықеттер сонымен қатар барлық Pilates жаттығуларында, сондай-ақ күнделікті өмірдегі қозғалыста өте құнды болып табылатын жамбаста жүру еркіндігін қамтамасыз етеді.
Жабдық қажет
Әрине, жаттығу доп қажет. Сіздің жаттығу шарларыңыз тым жоғары болмауы керек . Ол сіздің үстеліңіздің қалпында болғанда аяқтарыңыздың биіктігіне жақын болуы керек.
Сізге басқа жабдық қажет емес. Бұл жаттығуды жаттығу залында немесе Пилатес студиясында орындауға болады.
- Күрделілігі: жеңіл
- Қажетті уақыт: 1 - 2 минут
Жаттығуды қалай жүргізуге болады
- Артқы жағында жатып, жаттығу допыңыздағы аяқтың сыртқы шеттерін қойыңыз. Егер қолыңыздан келсе, аяғыңыздың табанын бірге қойыңыз. Сіздің тізелеріңіз мықтап ашылып, оларды ыңғайлы түрде қабылдауға болады.
- Аяғыңызды бірге ұстау (мүмкіндігіңізге дейін) жаттығу допын өзіңізге жақындатыңыз.
Аяғыңызды шарға салып, жамбастың алдыңғы бөлігін ашып, допты сізден алыстатып, жамбас сақинасында аяқтың сыртқа бұрылуын пайдаланыңыз. Бұл өте алыс емес. Глюкаңызды (бұлшық етті бұлшық еттерін) қолданыңыз, бірақ оларды қыспаңыз. Сіз өзіңіздің жамбасыңыздың үстіңгі бөлігіндегі және өзіңіздің жамбасыңыздың астына сыртқы орау сезімін сезінуіңіз мүмкін. Сіз өзіңіздің алты алпыс бұлшық еттеріңізді жұмысқа шығарасыз.
Аяқтарды сыртқа қарай жалғастырыңыз және шараны қайтадан тартып алу үшін пайдаланыңыз. Тізімнің ашылуы мен аяқталуына байланысты емес, керісінше, керісінше, сыртқа айналу және ашудың салдарынан басу және тартылу маңызды. Бұл болады, бірақ бұл қайталама.
5-тен 10-ға дейін баяу орнатыңыз.
Кеңестер
- Барлық Пилатес жаттығуларындағы сияқты жалпы формаңыз туралы хабардар болыңыз. Сіздің иығыңыз төмен, көкірек ашық, қолдарыңыздың арт жағы матаға жеңіл соқтырады, омыртқаның бейтарапта болады ; және сіздің бетіңізде күлімсіреу бар, әрине!
Егер сіз өзіңіздің ішкі жамбастарыңызға қолыңызды қойсаңыз, оларды жұмыс істей аласыз. Егер жоқ болса, оларды жұмыс істей беріңіз!
Сондай-ақ, алты алпыс бұлшық еттерін белсендіру маңыздылығын білуіңіз керек. Бұл бұлшық еттер ірі глутеус максималды жамбас бұлшықетінің астында жатыр. Олар жамбас тұрақтандырғыштар және жамбас экстензоры. Олар жаяу жүруде қолданылады.
- Алғашқы алты жаттығудың басқа жаттығулары Пилатес тұрғысынан кез келген бастаманы қамтиды, онда аяғы аяқтарымен бір-бірімен сырғыған. Бұл, әрине, әр түрлі пилатафтан жасалған аяқ киім жаттығуларында, соның ішінде кілемше, аяқ киімде, реформаторда немесе орындықта аяқ киімде қолданылады. Балықтың аяғын қолданатын жаттығуларға сондай-ақ алты адам кіреді.