Спортшылардың тамақтануына шолу
Спортшылар жаттығулар мен бәсекелестіктер кезінде жиі өздерінің денелерін лимитке көтереді. Ал жаттығулардың физикалық талаптарын жандандыру үшін дұрыс спорттық тамақтану қажет. Көптеген жағдайларда элиталық спортшыларда бірегей тамақтану талаптары жоқ , олар спортшылардан ерекшеленеді - спорттық жетістіктерді қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақ ішу және дұрыс тамақтану қажет болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтанудың негізі барлық адамдар үшін маңызды болғанымен, спортшылар, атап айтқанда, күнделікті диетаны жоспарлау кезінде келесі нұсқауларды есте сақтауы керек.
Күн сайын теңдестірілген диета ішіңіз
Дұрыс жұмыс істеу үшін жұмысшы бұлшықеттеріңізге жоғары сапалы энергиямен қамтамасыз ету қажет. Мұны істеудің ең қарапайым жолы - теңдестірілген таңғы асты жеу және тәулік бойы әр түрлі сапалы тағамдармен тамақтандыру.
Гликоген тәрізді көмірсулар - бұл жаттығуды жүзеге асыратын отын, сондықтан дұрыс тамақтануды жоспарлап отырсаңыз, күн сайын дұрыс тамақтану керек.
Ақуыз мен майдың диетадағы орны да бар және күнделікті тұтынылуы керек.
Жалпы, әр тағам көмірсулар, ақуыздар мен майлардың әртүрлі тіркесімін қамтуы керек. Спортшылар В-витаминдер мен темірде диетаны біршама жоғарылатуды талап ете алады, бұл олардың белсенді құрбы-құрдастар емес. Және вегетариан спортшылары қоректік кемшіліктерді болдырмау үшін олардың диетасына назар аударудың көп себептері бар.
Теңдестірілген диета әдетте көптеген жемістер мен көкөністерден (әсіресе жасыл жапырақты көкөністерден), жоғары сапалы белоктардан (мысалы, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ, тұқым және бұршақ), тиісті талшықтарды, тұтас дәндер мен қажетті майлардан тұрады.
Таза су көп спортшыларға арналған сусын.
Жаттығудан бірнеше сағат бұрын тамақтануға болады
Алдын ала жаттығу тағамы сіздің жаттығу стиліңізге байланысты өзгереді. Кешкі уақытта жаттығу кезінде түскі ас макарон өнімдері, нан, жеміс-жидектер және көкөністер сияқты күрделі көмірсуларда жоғары жеңіл сіңімді тағамдарды қамтуы керек. Аз мөлшерде белок бар үлкен салат жақсы жұмыс істейді. Тауық немесе балық сияқты аз мөлшердегі етді таңдап, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін тәжірибені сынап көріңіз.
Таңертеңгі ең бірінші нәрсені қолдансаңыз, жеміс-жидек, тосттар немесе жұмыртқаны жақсы жеп болған жағдайда жақсы боларсыз. Тағы да, әркім әртүрлі, сондықтан сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін тәжірибемен тәжірибе. Нені таңдағаныңызға қарамастан, таңертеңгі жаттығулар алдында және таңертеңгілік жаттығулар кезінде көп мөлшерде су ішу керек.
Жаттығудан 30 минут бұрын жеуге болады
Сіз жасаған жаттығулардың түріне және ұзақтығына байланысты сіз шағын сусындарды жеп, суды ішу алдында жарты сағат бұрын ішіңіз. Трековый араластыру аэробты жаттығулар үшін тамаша 60 немесе 90 минут.
Бірақ егер сіз 30 минуттай қиындықтарға тап болсаңыз, онда сіз энергия немесе гранола барының жартысына, үлкен бананға, бірнеше грейх крекеріне, інжір кесектеріне немесе притальдерге ғана мұқтаж боларсыз.
Қысқа жаттығу үшін , сіз ештеңе тамағыңыз келмейді, бірақ ішімдік ішетін сусынның сегізден 10 унциясына дейін бірнеше калория алуға болады. Сондай-ақ, жаттығу алдындағы сағатта шамамен 6-12 унцияны тұтынғаныңызды қамтамасыз ету үшін ауыз суды бастау керек.
Жаттығу кезінде жеуге болатын нәрсе
Жаттығу кезінде дұрыс ылғалдылық жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығына, тіпті ауа-райына байланысты өзгереді. Ұсыныстарды жеңілдету үшін жаттығу кезінде 15 минут сайын судың 8-10 градус суын ішу керек.
Егер 90 минуттан артық уақыт жұмсалса, қарапайым жоспары 15-10 минут сайын 8-10 грамм спорттық сусын ішуге болады (немесе басқа жеңіл сіңімді көмірсулар). Егер сіз 90 минуттан артық уақыт бойы жаттығсаңыз, жоғалған көмірсутектерді толтыру қажет болады.
Екі сағатқа созылатын жаттығу үшін ағымдық ұсыныс көмірсулардың сағатына шамамен 30 грамм мөлшерінде толтырылуы болып табылады.
Жаттығу ұзақтығы екі сағаттан артық өсетіндіктен, көмірсулардың тұтынылуын сағатына 60 грамға дейін ұлғайту ұсынылады, ал егер жаттығу үш сағаттан артық болса, 90 грамм көмірсуды сағат сайын тұтынуға болады. Егер жаттығуыңыз бір сағаттан азырақ болса, онда сізде қосымша ештеңе тұтынудың қажеті жоқ.
Жаттығудан кейін қалай гидраттау керек
Сіздің жаттығуыңыздан кейін, жалпы ереже қарапайым: терді жоғалтқан судың орнына суды жеткілікті сусын . Мұны анықтаудың ең жақсы жолы - жаттығу алдындағы және кейінгі жаттығулар. Дене салмағының әрбір фунты жоғалған жағдайда сізге сұйықтықтың үш кесегі қажет болады. Тұтылудың қаншалықты сұйықтық екенін анықтаудың тағы бір жолы - зәрдің түсі. Қара, концентрацияланған зәрдегі сусыздандыруды көрсетуі мүмкін. Сіздің зәріңіз түсті болуы тиіс.
Жаттығудан кейін не жеуге болады?
Сіздің жаттығудан кейінгі тағамды гликогендік дүкендерді толтыру үшін ұзақ немесе қарқынды жаттығудан кейін екі сағаттан кейін тұтыну керек. Зерттеулер көрсеткендей, екі сағаттан соң 100-ден 200 грамм көмірсулар алу үшін, жаттығу жаттығулары сізге гликогенді сақтауға арналған дүкендерді толтыруға көмектеседі.
Бірақ көмірсулар мен ақуыздың қосындысын қосу тіпті жақсы нұсқа болып көрінеді. Зерттеулер көмірсулардан ақуызға 4: 1 ара қатынасы тамақтанудың тамаша үйлесімі деп санайды. Қатты тағамдар тек спорттық сусын сияқты жұмыс істесе де, сусын ішу оңай болуы мүмкін, сондықтан дұрыс қатынауды жеңілдетеді және екі сағаттық терезеге жауап береді.
Арнайы талаптар
Әр түрлі салауатты тағамдарға толы теңдестірілген тамақтанудан басқа кейбір спортшылар ерекше қоректік қажеттіліктерге ие болады. Вегетариан спортшылары өздерінің диеталарындағы ақуыздар мен темірді жеткілікті түрде қиындықтарға тап болуы мүмкін. Төзімділік спортшылары сұйықтықтарды, натрийді және жеңіл сіңімді көмірсуларды қажет етеді. Күш спортшылары ақуызды біраз қажет етуі мүмкін. Сондай-ақ, қысқы спорт түрлерінде жаттығып, бәсекелесетін спортшылар суық ауа райының жаттығулары үшін тамақ ішу мен ішуді өздерінің негізгі температурасын реттеуге көмектеседі, ал мұздату жағдайында кеңейтілген жаттығулар үшін қажетті энергияны сақтайды.
Бұл кеңестер көптеген спортшылар үшін пайдалы болады. Алайда әрбір жеке спортшының өздерінің қызметін жандандыру үшін тамақтандыруы олардың ерекше қажеттіліктеріне, өмір салтына, спортқа және жеке қалауына байланысты. Белгілі бір тамақтану немесе тамақтану жоспары бойынша ұсынымдар алу үшін спортшылармен жұмыс істейтін сертификатталған диетологпен немесе диетологпен кеңесу үшін тамақтану арқылы өнімділікке ұмтылатын кез-келген спортшының жақсы идеясы. Білікті диетолог сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізді қарап шығып, сіздің спорттық мақсаттарыңыздың орындалуына көмектесу үшін қоректік жоспарыңызды реттеуге көмектеседі.
> Сигнал көзі
> Тамақтану және атлетикалық өнімділік. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]