Кейбір диеталар, олар шын мәнінде салмағын арттыруға себеп болады деп алаңдайды
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңыздан калорияларды азайтудың жақсы жолдарын іздестіресіз. Қанттың орнына калорияландырылған тәттілендіргіштерді пайдалану калория тапшылығын жасауға көмектесе алады. Бірақ сіз салмақ жоғалту үшін жасанды тәттілендіргіштерді қолданасыз ба? Кейбір диеталар жасанды тәттілендіргіштердің салмақ жоғалтуға емес, салмақ пайда болуына алаңдайды. Көптеген салауатты иттер жасанды тәттіліктің қауіпсіздігіне алаңдайды.
Жасанды тәттілер
Нарықта көптеген жасанды тәттілендіргіштер бар. Кейбіреулер күнделікті күнделікті калорияларыңыздың тұтынылуына әсер етпейтін аз мөлшерде аз мөлшерде калория бермейді. Кейбір танымал брендтер:
- Nutrasweet, Теңдік немесе Шекер Twin (Aspartame): қантқа қарағанда 200 есе жылдам
- Тәтті және төменгі, тәтті егіз, тәтті, нека тәтті (сакарин): қантқа қарағанда 200-700 рет қанық
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia вариациялары): қантқа қарағанда 200-400 есе жылдам
- Splenda (Sucralose): қантқа қарағанда 600 есе жылдам
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Potassium немесе Ace-K): қантқа қарағанда 200 есе жылдам
- Advantame: 20000 рет қантқа қарағанда шикі
АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) сіз тұтынатын тағамдар мен сусындарға қолдануға рұқсат етілген әр тәттілендіргіш туралы қосымша ақпарат береді.
Жасанды тәттілендіргіштер қауіпсіз бе?
Көптеген тұтынушылар жасанды тәттілендіргіштердің жанама әсерлеріне алаңдайды.
Бірақ тәттілендіргіш қауіпсіздігі мәселесі өте қарама-қайшы. Сондықтан егер сіз жасанды тәттілендіргіштердің қауіпсіз екенін білгіңіз келсе, жауапты сұрағыңыз келетін адамға байланысты болуы мүмкін.
Кейбір жоғары қарқынды тәттілендіргіштер FDA-ге сәйкес жалпы халық тұтыну үшін қауіпсіз болып табылады. Оларға сахарин, аспартам, ацесульфам калий (Ace-K), сукралоза, неотам және Advantame жатады.
FDA-де жоғары тазартылған стивиол гликозидті (Stevia) қауіпсіз деп танылады (GRAS).
Сонымен, қандай тәттілер қауіпті болуы мүмкін? Америка Құрама Штаттарында FDA цикламатты қолдануға тыйым салса да, тәттілендіргіш басқа елдерде қолданылады. Сонымен қатар тұтас жалпақ және шикі Stevia сығындылары да тәттілендіргіш ретінде қолдануға рұқсат етілмейді.
Егер сізде фенилкетонурия (PKU) деп аталатын жағдай болса, сіздің денеңіздің аспартамға жақсы жауап бермеуі мүмкін. Осы себепті, FDA, аспартамасы бар азық-түліктер мен сусындардан аулақ болу немесе шектеу керек деп айтады.
Дегенмен, FDA белгілі бір өнімдерді сіз қолдануға қауіпсіз деп тапса да, көптеген денсаулық сақтау сарапшылары әлі де сенбейді. Кейбір диеталар жасанды тәттілендіргіштермен бірге жанама әсерлері бар екенін де айтады.
Сарапшылардың бірі, Балтимордағы Джонс Хопкинс Университетінің Магистрі Доктор Брюс Ли, Халықаралық денсаулық сақтау кафедрасының доценті және Джобс Хопкинс Университетінің Жаһандық Семіздікті алдын алу орталығының директоры. Д-р Лидің айтуы бойынша, диеталар, әдетте, қауіпсіз деп танылған болса да тәттілендіргіштердің қауіпсіздігіне алаңдаулары керек. «Мен жасанды тәттілендіргіштерден абай болуды ұсынамын, жаңадан ұсынылған тәттілендірушілер денсаулығына қауіп төндіретін ұзақ мерзімді зерттеулерге жеткілікті ұзақ уақыт болған жоқ», - дейді ол.
Ал басқа сарапшылар үлкен алаңдаушылық білдіреді. Нью-Джерси медициналық және сауықтыру орталығының негізін қалаушы, доктор Ларри Голдфарб, белгілі бір тәттілендірушілердің мақұлдауынан кейін саяси және қаржылық мотивациялар болғанын айтады. «Жұртшылық жасанды тәттілендіргіштердің қолдануға жарамды екенін және ешқандай зиянды әсер етпегенін көрсетті, ал зерттеулер тек керісінше көрсетілді», - дейді доктор Голдфарб.
Доктор Голдфарб кейбір зерттеулерде ассартам мен қатерлі ісік ауруларын қоса алғанда , бірнеше маңызды аурулардың арасындағы байланысты көрсетті. Бірақ FDA олардың қауіпсіздігінің рейтингісіне сүйеніп, «аспартам - адамның азық-түлікпен қамтамасыз етілуіндегі ең шұғыл зерттелген заттардың бірі, 100-ден астам оның қауіпсіздігін қолдайтын зерттеулер».
Жасанды тәттілендіргіштер салмақ әкелуі мүмкін
Сіз тәттілендірушілердің қауіпсіздігіне алаңдамасаңыз да, оларды салмақ жоғалту үшін пайдалануға болмайды. Кейбір диеталар - және сарапшылар - жасанды тәттілендіргіштерді пайдалану салмақ жоғалтуға емес, салмақ пайдасына әкеледі деп санайды.
Көптеген жылдар бойы зерттеушілер денелеріміз бен миымыздың төмен калориялы немесе калориялық емес тәттілендірушілерге қалай әрекет ететінін зерттеді. Кейбір зерттеулерде бұл тәттілендіргіштерді тұтынған кезде біз көп тамақ жеп, көп калорияларды тұтынамыз. Нәтиже? Біз массаға емес, салмаққа ие боламыз.
Неліктен салмақ пайда болады? Кейбір ғалымдардың пікірінше, жасанды тәттілендіргіштер қантқа қарағанда соншалықты қаныққандықтан, олар біздің миымызды үйреншікті тәтті тағамдарға үйрету үшін үйретеді. Сонымен қатар, бұл тәттілендіргіштер калория бермегендіктен, олар жеткілікті тағам болған кезде тамақтануды тоқтатқандығын айтатын қалыпты ми сигналдарын шатастырады.
Басқа ғалымдар жасанды тәттілендірілген тағамдарды тұтыну бізді көп тамақтануды ақтауға мүмкіндік береді деп санайды. Мысалы, диеталық кукилерді сатып алсаңыз, сіз олардың көп мөлшерін жеуі мүмкін, себебі сіз олардың салмақ жоғалту бағдарламасына аз зиян тигізеді деп ойлайтын шығарсыз. Нәтижесінде сіз көп калорияларды тұтынуыңызға болады.
Бірақ барлық зерттеу жұмыстары жасанды тәттілендірушілердің теріс әсерін көрсетпеді. Кейбір зерттеушілер диеталар жоғары калориялы тағамдар мен сусындардың төмен калориялы немесе калориялық емес тәттілендірілген тағамдарын ауыстырған кезде калорияларды кесіп, салмағын жоғалтқанын анықтады. Бір зерттеуші жоғары калориялы сүттен диета сүтіне дейін калориясыз ауысқан кезде нәтиже өте күрделі екенін айтты.
Мәселен сіз бұл диетер ретінде сізді қалдырады? Ғалымдардың айтуынша, тамақтану мінез-құлқын зерттеуге тырысып, дәл жауап беру үшін тым күрделі. Зерттеуде жасанды тәттілендіргіштер салмақ жоғалту үшін жұмыс істейтін болса да, сіздің тәжірибеңіз басқаша болуы мүмкін. Сондықтан сіздің денсаулығыңызға және әл-ауқатыңызға арналған ең жақсы жоспарды табу үшін диетадағы жасанды тәттілендіргіштерді қалай қолданатыныңыз туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.
Жасанды тәттілерді салмақ жоғалтуға қолдануға тырысыңыз керек пе?
Егер сіз қантпен бірге көп тағамдарды жеп қойсаңыз, оларды жасанды тәттілендіргіштерге ауыстырып отырсаңыз, бұл бірінші қадам. Бұл үдеріс азық-түлік таңдауыңыз туралы және тағамды жоспарлау туралы неғұрлым мұқият болуға көмектеседі.
«Ең дұрысы, барлық тәттілендіргіштерді мүмкіндігінше азайту керек, бірақ бәрі де мұны істей алмайды», - дейді Ли. «Егер басқа нұсқалар болмаса, онда сіз қантдан жасанды тәттілендіргіштерге уақытша көшуді қарастыра аласыз, бірақ ақыр соңында, ақыр соңында табиғи құралдарға көшіп, тәттілендірушілерді азайтуға болады».
Өзіңіздің талғамыңызды және тағам таңдауыңызды ескеріп, тәттілендірушілерге тәуелділікті азайтуға көмектесуі мүмкін. Мысалы, түстен кейін қуат деңгейін көтеру үшін тәтті сода мен кофе ішуге болады. Бірақ диеталық сусындарды ешқандай калориясымен алмасаңыз да, жақсыдан гөрі көп зиян келтіре аласыз. Кофеинді сусын сіздің денеңізді әлсіретеді , бұл шаршауды тудыруы мүмкін. Ауыз суы ылғалдануды арттырады, энергия деңгейіңізді жақсартады және нөлдік калорияны қамтамасыз етеді.
Тәттілендіргіштерге қарай кесуге арналған кеңестер
Доктор Ли диетаны еске салады, бұл тәтті тіс - білімді құбылыс. «Қандай әдетке айналса, өзіңді қайта даярлауға болады», - дейді ол.
Ал доктор Голдфарб сіздің дәмді бүйректеріңізді қайта бағдарламалаудың алғашқы қадамы болып табылады. Ол тәттілерге тәуелділікті төмендетуге көмектесетін бірнеше кеңестерді ұсынады:
- Қалаған нәрсеңіздің жартысын жеп, баяу жеуге. Сіз баяу жеп, содан кейін азық-түлік тақтайшасын аяқтауға азғыруға қарсы тұрсаңыз, толық сезінесіз. Тамақтану сіздің ішіңізге және сіздің миыңыз тұтынған тағамыңызға жауап беруге көмектеседі. Көптеген диеталар бұл «мұқият тамақтану» деп атайды және бұл қант пен кесек мөлшерін қысқартудың ең жақсы әдістерінің бірі екендігін анықтайды.
- Тамақтанудың дұрыс таңдауын жасаңыз . Сіздің диетаңызда пайдалы майларды қосыңыз, себебі олар қант үшін тәбетіңізді жояды. Сэндвичке немесе салаттарға авокадо қосыңыз немесе кешкі асқа лосось немесе тоннаға бір реттік азық- түлік тағамдарын тамақтандырыңыз.
- Өзіңізге мерзімін беріңіз. Екі апта ішінде қант тұтынуды азайтыңыз , содан кейін тоқтаңыз. Сіз қаншалықты жеңіл екеніңізге таңғаласыз. Қантпен кесу сонымен бірге калориялы бюджетіңізде азық қоректік диеталық тағамдарды пайдалануға мүмкіндік береді.
- Өзіңіздің қантыңызды кесіп алмасаңыз, сарапшыларға хабарласыңыз. Диеталық немесе диетологтың қамын ойлап көруді бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін.
Жасанды тәттілендіргіш кейбір диеталар салмағын жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Бірақ көптеген сарапшылар жанама әсерлер мен салмақтың өсуіне алаңдап отыр. Сондықтан тәтті тағамды қанықтырып, дәрумендер, минералдар және барлық азық-түліктердің басқа да артықшылықтарын пайдаланатын табиғи жеміс сияқты тәтті тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Егер сіз жасанды тәттілендіргіштердің жанама әсерлері туралы қамқорлық жасасаңыз немесе көмекке мұқтаж болсаңыз, денсаулық сақтау тобына хабарласыңыз.
Көздер:
Bellisle F, Drewnowski A. «Интенсивті тәттілендіргіштер, энергияны тұтыну және дене салмағының бақылауы». Еуропалық журнал клиникалық тамақтану маусым 2007 ж.
Гарднер К. « Нутриттендірмейтін тәттілендіргіштер: тәуекелден пайдаға қатысты дәлелдемелер» . Липидологиядағы ағымдағы пікір .
Энн Рабен, Татьяна Х Василийас, Кристина Мёллер және Арне Аstrup. «Сахароза жасанды тәттілендірушілермен салыстырғанда: артық салмақ субъектілеріне 10 салмағынан кейін аддитивалық азық-түлік тұтынуына және дене салмағына байланысты әртүрлі әсерлер». Клиникалық тамақтану американдық журналы .
Робертс Дж. «Семіздікті басқарудағы жасанды тәттілендірушілердің парадоксы». Ағымдағы гастроэнтерологиялық есептер қаңтар 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze және Frank B Hu. «Қант-тәтті сусындар мен салмақ түсірілімін алу: жүйелі шолу». Америкалық клиникалық тамақтану журналы .
Qing Yang. «Дәстүрлі диеталар» салмағын жоғарылату «Жасанды тәттілендіргіштер және қант тәттілерінің нейробиологиясы». Yale Journal of Biology and Medicine June 2010. 101-108