DASH диета салмағын жоғалтуға және гипертензияға арналған
Сіз қан қысымын төмендетіп, салмағын жоғалтасыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Жоғары қысымды Құрама Штаттарда 65 миллионнан астам адамға әсер етеді. Бұл әрбір үш ересек адамның бірінде. Және гипертония деп аталатын жағдай да елеулі асқынуларға ұшырауы мүмкін.
Егер сіз артық салмақ болсаңыз, онда сіздің дәрігеріңіз қан қысымды төмендету үшін салмақ жоғалтуды ұсынған болуы мүмкін.
Бірақ таңдау үшін көп диеталар бар. Алайда бір диеталық жоспар бар, алайда сарапшылар сізге қан қысымын төмендетуге және салмағын жоғалтуға көмектесу үшін көп нәрсені ұсынады.
Салмақ және төменгі қан қысымын жоғалту үшін DASH диета
Медициналық сарапшылар DASH диетасын сіздің қан қысымын төмендетуге кеңес береді. Диета сізге салмақ жоғалтуға және денсаулық пен игілік сезімін жақсартуға көмектеседі.
DASH гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдерін білдіреді. DASH диетісі тамақтанудың түрлі жоспарлары мен тағамның әртүрлі түрлерінің қан қысымына қалай әсер ететінін бағалаған зерттеулер негізінде жасалған. DASH зерттеуі сіздің натрий қабылдауыңыз қан қысымына қалай әсер етуі мүмкін екендігін де зерттеді.
Зерттеулер көрсеткендей, жеміс-жидек, көкөніс, ақуыз және аз май сүтіне бай майы төмен диета сіздің қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Зерттеушілерге қарағанда, аз мөлшерде натрийді жеп , диетаны салауатты жоғары сапалы тамақпен және калиймен көп тамақпен толтырсаңыз, салмақ жоғарылатуыңыз және қан қысымын төмендететін шығарсыз.
DASH диетасын қалай бастау керек: табысқа жетудің 3 қадамы
Егер сіз қан қысымын төмендетуге және салмағын жоғалтуға дайын болсаңыз, онда DASH диетасын бастау уақыты келді. Егер сіз көптеген диеталар сияқты болсаңыз, сіз барлық DASH диеталық тағам ұсыныстары мен нұсқауларымен шатастыруға болады. Сондықтан бағдарламаны үш кішкене қадамға түсіру өте ақылды.
- Натрий қабылдауын азайтыңыз
- DASH тағамдарын жегіңіз
- DASH тамақтану бойынша нұсқауларды орындаңыз
Әрине, сіз DASH бағдарламасының барлығын бірден орындауға тырысуға болады, бірақ егер сіз шамадан тыс қалсаңыз, сіз шығуға көбірек ұқсаңыз. Оның орнына денсаулықты жақсарту үшін өмір бойы тамақтану әдеттерін жасау үшін бір уақытта бір қадамды меңгеруге тырысыңыз.
1-қадам: гипертензияны басқаруға тұзды қабылдауды азайту
Егер сіз қан қысымын төмендету үшін DASH диетасын бастауға дайын болсаңыз, маңызды ақпаратты жинау үшін жеке дәрігеріңізбен кеңесіңіз. DASH-ді тамақтану жоспарын бастайтын диетер күніне 2300 мг немесе күніне 1500 мг натрийді қабылдауды таңдау керек. Сіздің дәрігеріңіз сіз үшін ең жақсы деңгейге қатысты ұсыныста болуы мүмкін.
Диеталар үшін қан қысымын төмендетуге тырысқыңыз келсе, натрий деңгейінің төменгі деңгейі әдетте ұсынылады. Дегенмен, DASH бағдарламасы сізге баяу өзгерістер енгізуге кеңес береді. Егер сіз қазіргі уақытта тұзды қабылдауды бақыламасаңыз, сіздің дәрігеріңіз жоғары деңгейде бастауды ұсынуы мүмкін.
Сіз қанша натрий тұтынатындығын білсеңіз, сіздің диетаңыздағы натрий мөлшерін азайтып бастаңыз. Мұны екі түрлі жолмен жасауға болады:
- Тұзды азырақ пайдаланыңыз. Кесте тұз - натрий мен хлоридтің қосындысы. Тамаққа тұз қосқанда, сіз тамақтанатын натрий мөлшерін көбейтесіз. Натрий қабылдауын азайту және DASH диетасына ұстану үшін аз тұзды пайдаланыңыз.
- Тамақ жапсырмаларын оқыңыз. Қапталған тағамдардың көбінде натрийдің жоғары деңгейі бар. Азық-түлік тағамдарының әрқайсысында тамақтанған азық-түлік белгісін оқып, аз натрий бар тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Жапсырманың төменгі жағында тізімделген натрий грамысын көресіз.
Натрий қабылдауын ыңғайлы бақылауды сезінгеннен кейін, салмақ жоғалту және қан қысымды төмендету үшін DASH диеталық тағамдарды жегіңіз.
2-қадам: Төменгі қан қысымын төмендететін DASH Diet Foods
Диетада натрийді азайғаннан кейін, шкафты DASH диеталық тағаммен толтырыңыз. DASH диеталық өнімдері, әрине, натрийде төмендейді. Бұл салауатты тағамдар қаныққан май мен транс майымен салыстырғанда төмен.
Қан қысымын төмендету және салмақ жоғалту үшін DASH диетасына тамақтану керек:
- Дәнді дақтар (тәулігіне 6-8 порция) Дәнді тұтас түйіршіктер аз мөлшерде жеп, салмақ жоғалту үшін толық сезінуге көмектеседі. Барлық дәнді дақылдар құрамында сұлы, толық дәнді дақылдар немесе макарон немесе қоңыр күріш бар.
- Көкөністер : (тәулігіне 4-5 порция) Вегетариандықтар табиғи түрде калорияларда төмен және денеңіздің маңызды витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етіледі. Көптеген жаңа піскен көкөністер талшықта да жоғары.
- Жеміс : (тәулігіне 4-5 порция) Жаңа піскен жемістер сіздің күнделікті диетаңызға тым көп калорияларды қоспай, тәтті тістің қанықтырылуының тамаша тәсілі. Барлық астық дәніне қоректікке бай жидектер қосыңыз немесе сізбен бірге алма немесе банан алып, тағамдар ретінде жеуге болады.
- Майсыз сүт ( күніне 2-3 порция) DASH диетасында болған кезде төмен май немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Шыныаяқ сүт - сүт өнімдерін бір рет пісіру.
- Ет, балық немесе құс еті ( тәулігіне 6 немесе одан кем). Протеин DASH тағам жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Тауық сияқты майсыз етлер ақуыздың сау дозасын қамтамасыз етеді. Бірақ ет пен құстың бір қызмет етуі - 3 унция екенін есте сақтаңыз. DASH диеталары жұмыртқалардан, балықтан немесе майлы етден ақуыз ала алады.
- Жаңғақтар, бұршақтар, тұқымдар (аптасына 4-5 қызмет көрсету) Бадам немесе жаңғақ тәрізді жаңғақ керемет тағамдар жасай алады. Бірақ кейбір өңделген жаңғақ және тұқым өнімдері тұзда жоғары. Сондықтан осы тағамдарды ақылды түрде таңдап, дәмді тағамдарда бір ғана тамақтану керек.
- Майлар мен майлар ( тәулігіне 2-3 рет порция) Майланған майдың бір ғана астығы - бұл бір ас қасық май немесе маргарин немесе 2 ас қасық салат киімі. Smart DASH диетеры олардың майларын тым көп жейтіндігіне көз жеткізу үшін өлшейді.
- Кәмпиттер мен қант ( аптасына 5-тен кем) Егер сіз кофені немесе джеміңізді тосттарыңызға қоссаңыз, бұл DASH диетасындағы қант ретінде саналады. DASH диетасында болған кезде диетадағы қантты азайтуға тырысыңыз.
3-қадам: DASH Diet Nutrition-ді орындаңыз
Егер сіз натрий қабылдауын ұсынылған деңгейге дейін төмендетіп, күнделікті диетаны DASH-достық өнімдерімен толтырсаңыз, онда сіз нәрлі балансты бақылауға болады. Ұлттық денсаулық сақтау институттарында зерттеушілер тамақтану мақсаттарына қол жеткізгенде диеталар салмағын төмендетіп, қан қысымын төмендетеді:
- Жалпы майы : 27%
- Қаныққан май: 6%
- Ақуыз : 18%
- Көмірсулар: 55%
- Холестерин: 150 мг
- Натрий : 2300 мг
- Калий : 4 700 мг
- Талшық : 30г
- Магний : 500 мг
- Кальций : 1,250 мг
DASH диеталық тағам жоспарлары, DASH рецептері мен кеңестері
DASH диетасын ұстануға қатысты қосымша кеңестер керек пе? Сіз денсаулық сақтаудың ұлттық институты веб-сайтында тамақтану жоспарлары, DASH диеталық тамақ тізімдері және рецептілерге толы тегін нұсқауларды таба аласыз. Сіз сондай-ақ 7-күндік DASH Diet Eating Plan таба аласыз, ол сізді толық аптаға қажетті тағамдарды ұсынады. Егер сіз көбірек көмек алғыңыз келсе, сатып алу үшін қол жетімді басқа DASH диеталық нұсқаулықтары онлайн және DASH диеталық кітаптар бар.
DASH диетасы қан қысымын төмендетіп, салмағын жоғалтудың ұзақ мерзімді жоспары. Бұл жылдам диета немесе тез салмақ жоғалту жоспары емес. Сіз ұзақ уақыт бойы денсаулығыңызды жақсартуға арналған DASH өнімдері мен нұсқауларын біліп алуыңыз керек.
> Көздер:
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Жоғарғы қан қысымы .
> Ұлттық денсаулық сақтау институты. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты ДАША тамақтану жоспары дегеніміз не?
> Ұлттық денсаулық сақтау институты. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты Қан қысымын төмендету жөніндегі нұсқаулық.