Қағаздан қалай қауіпсіз тұруға болады

Еденнен көтеріліп, төмен түсу қаншалықты оңай? Бұл сұрақтың жауабы бірнеше нәрсеге байланысты: сіздің жасыңыз, қанша жарақат алғаныңыз және, әрине, онда бірдеңе бар ма, бұл шын мәнінде маңызды.

Егер ол ауыр немесе ауыр болса, оны орындаудан аулақ болуыңыз мүмкін, бірақ бұл әсіресе, қартайған кезде маңызды дағды болады. Бұл біздің қабілетіміз шынымен біздің дене шынықтырумен және ұзақ өмір сүруіміздің шарасы болып табылады. Фитнестің әр аймағында және дене мүшелерінің әрқайсысында еденге қоңырау шалу: баланс , негізгі күш , дене күші төмен , икемділік және үйлестіру.

Егер сіз осы салаларда қандай да бір проблемалар туындаса, онда сіздің жамбасыңызда үлкен икемділік болмаса немесе сіздің балансыңыз толқу болса, бұл қиын мәселе болуы мүмкін. Сіз әрдайым орындықты немесе басқа қолдауды пайдалана аласыз, бірақ өзіңіздің денеңіздің айналасындағы ештеңе болмай, жоғары деңгейде тұруды жақсы деп ойлаймын.

Егер сіз өзіңізді күңгірт сезінсеңіз, бұл мүмкін емес көрінуі мүмкін, бірақ сіздің жағдайыңызға қарамастан еденнен тұрудың қауіпсіз жолы бар. Оны біртіндеп алып, оны үнемі қолданып жүрсеңіз, бұл маңызды дағдыларды игеруге көмектеседі.

1 - 1-қадам: Күшті аяқтың үстінде тұрып, аяғыңыздың аяғымен қадам жасаңыз

1. Ең күшті аяғын, жиі біздің басым тарапты анықтаңыз және барлық салмақты сол аяққа қойыңыз.
2. Екінші қадамды шамамен 1-3 футтан артқа айналдырыңыз. Егер қажет болса, орындықты ұстаңыз, бірақ орындықты қажет етпеу үшін жұмыс істеуге тырысыңыз.
3. Келесі қадамға дайындық кезінде қолыңызды алдыңғы аяқтың жоғарғы жамбасына сүйреңіз.
4. Бұл баланстың алғашқы сынағы, сондықтан денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін өзіңіздің ядроыңызды нығайтыңыз .
5. Тұрақты сезінгеннен кейін, келесі қадамға өтіңіз.

Бұл кезеңде сіздің балансыңызды және күшіңізді жақсарту бойынша жаттығулар

• Wall Sits - 10-30 секунд ұстаңыз
• Өзгертілген / Көмекші One-Legged Squats - 10-12 өкілдің 1-2 жиынтығы
• Тікелей аяқты көтеру - 10-12 репсінің 1-2 жиынтығы
• Мед доппен бірге тізе көтереді - 16 өкіл үшін альтернативті жағы
• Төменгі дене күші, тұрақтылық және икемділік жаттығуларында осы жаттығуларды қараңыз

2 - 2-қадам

1. Күшті аяғыңыз алға қарай, басқа аяғыңыздың артқы жағында қолыңызды алдыңғы тізенің жоғарғы жамбасына қолдаңыз, себебі сіз артқы тізе бүгіңіз және оны еденге төмендетіңіз.
2. Өзіңіздің ABS-іңізді ұстаңыз және денеңізді бүгу үшін қолыңыз бен жамбастың күшін қолданыңыз, тізе тым қатты құлаудың орнына еденге келуге мүмкіндік береді.
3. Қайтадан, сіз қажет болған жағдайда орындықты пайдалана аласыз, бірақ өзіңіздің жеке денеңізді қолдана отырып жұмыс істеуге тырысыңыз.
4. Бұл баланстың екінші сынағы, сондықтан денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін өзіңіздің ядроыңызды нығайта беріңіз.
5. Тұрақты сезінгеннен кейін, келесі қадамға өтіңіз.

Бұл кезеңде сіздің балансыңызды және күшіңізді жақсарту бойынша жаттығулар

• Assisted Lunges - әрбір тараптың 8-10 өкілінің 1-2 жиынтығы
• Кафедра меңгерушісі - 10-12 өкілдің 1-2 жиынтығы
• Wall Pushups - 10-12 өкілдің 1-2 жиынтығы
• Quadriceps Stretch - әр жағынан 2 рет, 30 секунд ұстаңыз
• Сиқырлы ұзындықты созу - әр жағынан 2 рет, 30 секунд ұстаңыз

3-қадам: Қолдау үшін еденге бір қолыңыздан ұстаңыз

1. Тізе позициясынан екінші қолды еденге, алға қарай жаяу жүргенде қолыңызды жоғарғы жамбаста ұстаңыз.
2. Бұл жерде сізге жамбас және икемділік қажет. Егер сіз тығыз болсаңыз, мысалы, оны жақсырақ етіп жасау үшін алдыңғы жаққа қарай реттеңіз.
3. Өзіңіздің ABS-ді омыртқаға қолдау ретінде келесі қадамға дайын болыңыз.

Бұл кезеңде сіздің балансыңызды және күшіңізді жақсарту бойынша жаттығулар

• Hip Stretch сидит - әр жағынан 2 рет, 30 секунд ұстаңыз
• Төменгі артқа кеңейтулер - 10-12 репетканың 1-2 жиынтығы
• Омыртқаның созылу - 10-12 репсінің 1-2 жиынтығы

4 - 4-қадам: Барлық төртде алыңыз

1. Бір қолыңызбен соңғы ұстанымнан бастап, келесі қадам - ​​алдыңғы тізеңізді бұрынғы қалпында ұстап алу үшін.
2. Егер сізде икемділік мәселесі болса, онда сіз бөкселерін немесе бұзауды ұстап, аяқтың орнын ауыстырып, алдынғы аяғына 'көмектесу' керек болуы мүмкін. Сіз тәжірибе жасап жатсаңыз, бұл қадам оңай болуы керек.
3. Сіз өз орныңызда болған кезде, екі қолыңыз тікелей иықтың астына, екі тізенің тікелей жамбас астында орналасуы керек.
4. Өзіңіздің мұнда осымен айналысқандығын ұмытпаңыз. Бұл сіздің балансыңыз бен тұрақтылығыңызбен көмектеседі.

Бұл кезеңде сіздің балансыңызды және күшіңізді жақсарту бойынша жаттығулар

• Тұрақты мысық пен сиыр - 5 тыныс
• Bird Dog - 10-12 өкілдің 1-2 жиынтығы
• Едендегі мысық пен сиыр - 5 тыныс

5 - 5-қадам: жамбасқа жығылып, еденге қойыңыз

1. Бұрынғы барлық жағдайдан бастап, денені бір жаққа айналдыра аласыз, қай жағынан ыңғайлы болса, жамбастың жағын еденге апарып, қоныстануға болады.
2. Сіз тізеңізді иіп, жамбасқа жағып отырсаңыз, ыңғайлы болса немесе сіз артқы жақта отырсаңыз, жалғастыра аласыз.
3. Енді сіз еденде не істегіңіз келетініне дайынсыз.
4. Сіз резервтік көшіруге дайын болған кезде, процедураны керісінше орындауға болады.

Бұл қозғалыстарды жүйелі түрде, сондай-ақ ұсынылған жаттығуларды еденнен көтеру және төмендету үшін күштірек және сұйықтық алу үшін қолданыңыз. Сіз мұны оңай атқара алатыныңызды күнделікті басқа да әрекеттерді жеңілдетеді.

6 - Сақтаудан еденнен алыңыз

Қайта оралу үшін, рәсімді кері орындаңыз:

1. Барлық төртке көтеріңіз
2. Аяқталатын күшті аяғын алға, тізе бүктеліп, баланс үшін еденге қарама-қарсы.
3. Екі қолыңызды алдыңғы шкафқа қойыңыз.
4. Артқы ілмектерді төменге қарай бұрып, қолыңызды төртбұрышқа көтеріп, ұстанымға қайта оралу үшін жамбас пен жоғарғы дененің беріктігін қолданыңыз.
5. Аяқпен жұлынып, биік тұрып, қолыңыздан келгенше қайталаңыз.