Салмағын жоғалтуға келгенде, көбіміз қарапайым формуланы ұстанамыз: көп калорияларды жағу + аз калория азу = салмақ жоғалту. Жаттығу - бұл көп калорияларды өртеудің бір жолы, сондықтан біз спортзалға соқтығысып, немесе, сайып келгенде, ауқымның санының төмендейтінін көреміз деп ойлайтын жұп салмағын көтердік. Өкінішке орай, бұл әрдайым жұмыс істемейді, бұл жиі жаңа жаттығуларға кедергі келтіретін нәрсе.
Егер сіз осы жаттығуларды орындап жүрсеңіз, салмақты жоғалтуыңыз қажет пе?
Шындық - жаттығу - күрделі бизнес және сіз қанша калория соққысына әсер ететін бірнеше нәрсе бар. Олардың барлығын біле отырып, нақты мақсаттар қоюға және жаттығуларыңыздың барлығын тиімді пайдалануға көмектеседі.
Егер жаттығу салмағын жоғалтуға тырыссаңыз , сіз қанша калория күйіңізді анықтау үшін қызмет калькуляторын қолданған боларсыз. Мысалы, егер сіз 165 фунт болса және 30 минут бойы жүгіріп жүрсеңіз, бұл калькулятор шамамен 371 калория күйіп кеткенін көрсетеді. 30 минуттық жаттығу үшін жаман емес, сіз ойлайсыз, бірақ сіз бүкіл тарихты алып жатырсыз ба? Дәл емес. Жүргізу және салмақ жоғалту туралы ойлануға болатын басқа да мәселелер бар.
1. Жалпы калорияларға қарсы таза калория
Көптеген калькуляторлар белсенділікті, жаттығулардың ұзақтығын және салмағын өлтірген калорияларды немесе өртенген калориялардың жалпы мөлшерін анықтау үшін пайдаланады.
Фактораны ұмытып кетуіміз - бұл жаттығу болмаған калория, сонымен қатар таза калориялар деп аталатындар. Егер сіз әдетте теледидар көріп жатсаңыз, сіз әлі де көп мөлшерде калорияларды өртеп жатырсыз, бірақ дәлірек есептеу үшін теледидарды көрген кезде сіз өртеген калорияларды алып тастауыңыз керек.
Бұл кішкене айырмашылық сияқты көрінуі мүмкін, өйткені сіз 300-ден астам калория жүгіруін және теледидарды көретін 40-ға жуық калорияны ғана өртеп жібере аласыз. Алайда, салмақ жоғалтуды болжап отырғанда, бұл айырмашылық маңызды болады. Бұл 40 калория, егер есепке алынбаса, кемірек фунт жоғалтады.
Сіз не істей аласыз : Егер жаттығу кезінде өртелген калорияларды бақылайтын болсаңыз, сіз жұмыс істемесеңіз, өртеген калорияларды азайтып, дәлірек санды аласыз. Мысалы, сіз 20 минут бойы жаяу жүріп 200 калорияны өртеген болсаңыз және осы уақытта компьютерде отырсаңыз, 50 калорияны өртеген болсаңыз, сіздің таза калорияңыз 150-ге толған болар еді. Калорияны қызмет калькуляторымен есептеуге болады .
2. жаттығу қарқындылығы
Бәлкім, тыныш серуендеуді алу, мысалы, мильді мүмкіндігінше жылдам жүгірту сияқты көп калорияларды жандырмайтынын білетін шығарсыз. Сіз қаншалықты қиын жұмыс істеп жатсаңыз, сіз қанша калория күйіп жатқанын білесіз. Кейбір калькуляторлар, әсіресе тренажерлар мен эллиптикалық тренерлер сияқты кардиохирургиялық машиналарда , қарқындылық, қарсылық және қарсылық сияқты нәрселерді ескереді. Біз сондай-ақ бірқатар іс-әрекеттердің салыстырмалы қарқындылығын білеміз, бірақ сіз осы ақпаратты пайдалана отырып, сіз қанша салмақ жоғалтқанын анықтау үшін пайдалана аласыз.
Мысалы, сіз апта сайын жаяу бағдарламамен бірге 2 000 калория күйіп кетсеңіз, 10 апта жаттығудан кейін шамамен 6 фунт майдың жоғалуын күтуіңіз мүмкін. Мәселе, бұл сіз аптасына дәл 2000 калорияны өртеп жібергеніңізді және 6 фунт майдың дене салмағының жоғалуын нақты 6 фунт дайындайтындығын болжайды, бұл әрдайым болмайды.
Сіз не істей аласыз : жаттығу қарқындылығын және өртелген калорияларды есептеу үшін пайдаланатын формулалар 100% дәл емес. Тек осы нөмірлерге сенудің орнына, сөйлеу сынағын, қабылданған күшті және / немесе мақсатты жүрек соғу жылдамдығын пайдаланып, қарқындылықты бақылауға үйреніңіз. Жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін қадағалау кезінде өзіңіздің шектеулеріңізді табасыз.
Сіз жаттығуларыңызды барынша пайдалана аласыз:
- Өзіңіздің қарқындылығын өзгерту : Сіз жұмыс істеген сайын, сіз қанша калория сақтасаңыз да, бірақ сіздің жаттығуларыңыздың жоғары қарқындылығы болса , сіз перекреациялық және жарақат алу қаупін тудырасыз . Қарқындылық деңгейінің әртүрлілігін ескере отырып, денеңізді тым көп жоғары қарқынды жаттығулардан үзіліспен беру арқылы әртүрлі энергетикалық жүйелерді ынталандырады. Интервалдан тыс жаттығу - әлі күнге дейін тынығу уақытын жоғалтпау үшін жұмыс істеудің керемет мүмкіндігі.
- Жүрек жиілігінің мониторын пайдалану : жүрек соғу жиілігінің мониторы сізді жылдамдықпен ұстап тұрып жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын дәлірек көру үшін тамаша құрал болып табылады. Көптеген мониторлар сіздің жаттығуларыңызда күйіп кеткен калорияларды көрсетеді және әр түрлі жаттығулар мен түрлі қарқындылық деңгейлерін салыстыру үшін сол санды пайдалана аласыз.
3. Өзіңіз жасайтын жаттығулардың түрі
Кез келген дене жаттығулары дене үшін жақсы болса да, кейбір әрекеттер басқаларға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Жүргізу, аэробика немесе жаяу жүру сияқты ауыр салмақты әрекеттер көп мөлшерде калорияларды жағады, өйткені ауырлық сіздің денеңіздің жұмысын күшейтеді. Велосипед немесе жүзу сияқты салмақты жаттығуларды орындаған кезде бұлшықеттерге қарағанда гравитациялық стресс жоқ, яғни калория саны аз.
Сіз не істей аласыз : Салмақсыз әрекеттер артықшылықтарға ие. Олар буындарда стрессті төмендетеді және оларды жиі жасай аласыз, бұл салмақпен жұмыс істейтін калориялардың айырмашылығын тудыруы мүмкін. Дегенмен, соққыға қарсы іс-әрекеттермен оқыту, егер сіз мұны істей алсаңыз, денеңізді әртүрлі тәсілдермен ғана емес, сонымен бірге күшті сүйектер мен дәнекер тіндерді жасауға көмектеседі.
4. Механикалық тиімділік
Сіз қызметте жақсы бола алмасаңыз, аз калорияларды жағу дегенді ешқашан ойлаған емессіз, бірақ бұл сіз үнемі жаттығу кезінде орын алады. Алғашқы рет сіз жүгіру жолы немесе басқа кардиохирургиялық машинаны ойлап көріңіз. Бәлкім, сіз рельстерді ұстап, құлап кететіндігіңе алаңдамайсыз. Уақыт өте келе, қозғалыс соншалықты табиғи болды, енді бұл туралы ойланудың қажеті болмады. Сіздің денеңіздің тиімділігі жоғары болғандықтан, қажетсіз қозғалыстарға энергияны жұмсамауды тоқтаттыңыз, бұл күйіп кеткен калорияның аз болуына алып келеді.
Сіз не істей аласыз : Механикалық тиімділік - бұл жақсы нәрсе. Ұйқысыз қозғалыстарды қысқарту арқылы сіздің денеңіздің жұмысы әлдеқайда тиімді, бұл сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.
5. Жаттығуды өтеу
Басқа нәрселерді жиі қарастырмаймыз, жаттығу күннің қалған бөлігіндегі біздің қызметімізге қалай әсер етеді . Егер қатаң жаттығу жасасаңыз, содан кейін сорып алып, күндіз жаяу серуендеуді өткізсеңіз , әдетте сіз жасамайтын нәрсеңізді аз калориялайсыз . Жаттығу сонымен бірге сіздің тәбетіңізді жоғарылатып, салмақ жоғалту мақсаттарыңызды саботаждауға мүмкіндік беретін көп калорияларды жеуге мүмкіндік береді.
Не істеуге болады : Егер жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, сіз үшін қалыпты күн туралы түсінік алу үшін тағам мен белсенділік журналын сақтаңыз. Көбірек тамақтану немесе көбірек тамақтану - жаттығудан кейінгі жаттығулар туралы білмей-ақ көбінесе істейтін нәрселер. Сіздің қызметіңіздің қарапайым журналын жүргізу сіздің жаттығуларыңызбен бірге бірдей көлемде жұмыс істейтініне көз жеткізуге көмектеседі. Егер сіз әр жаттығудан кейін таусылып қалсаңыз, бұл сіз оны толып тастайтын белгі бола аласыз. Сіз жаттығулардың көп бөлігінен кейін газдағы газды ұстап тұрғыңыз келеді.
6. Дене массасы
Салмақсыздықтың тағы бір ирониясы - сіз ауырырақ болсаңыз, жаттығумен бірге өртеген калорияларыңыз көп болады. Мысалы, 200-фунт фунт адам 30 минуттық баспалдақтың көтерілуінде 400-ге жуық калория, ал 125-лб адам 250-ге жуық калория шығарады. Сіз салмақ жоғалтқанда, денеңіздің ағзаңызды жылжыту үшін аз қуат жұмсайды, яғни салмақты баяу жоғалтуды білдіреді. Бұл соңғы бірнеше фунт жоғалтудың бір себебі - қиын болуы мүмкін.
Сіз не істей аласыз : Біріншіден, салмақ жоғалту уақыттың бәсеңдемейтінін білдірсе де, салмақты жоғалту жақсы нәрсе екенін есте сақтаңыз. Екіншіден, сіз салмақ жоғалтқан кезде сізге қажетті калориялар мен калориялардың мөлшерін қайта санау қажет болуы мүмкін. Сандарды реттегенде салмақ жоғалтып, платодан аулақ болуға көмектеседі.
7. Генетика және гендер
Біз салмақ жоғалтуға қатысты көптеген факторларды бақылайтын болсақ, ата-аналарымызға шынымен кінәлі нәрселер бар: гендер мен гендер. Біздің гендеріміз тыныс алмасу жылдамдығын , бұлшық ет талшығының түрлерін және әртүрлі тағамдардың генетикалық реакцияларын жиі анықтайды, олардың барлығы калорияларды жағу және салмақ жоғалту қабілетімізге әсер етуі мүмкін. Сіздің денеңіздің түрі сіздің өмір салтыңыз сияқты салмақ жоғалту қабілетіңізде маңызды рөл атқарады.
Гендер салмақ жоғалуына да әсер етуі мүмкін. Әйелдер ерлерге қарағанда дене майы көп, ал олардың денелері салмақ жоғалту жылдамдығын өзгерте алатын жаттығуларға әртүрлі жауап береді.
Не істеуге болады: Генетикалық факторлар сіз салмақты жоғалтуға әсер етуі мүмкін екенін мойындаңыз. Ата-аналарыңнан белгілі бір гендерді мұра еткенде, тамақ жеп, жаттығу әдеттеріңіз өзгеруі мүмкін. Денеңіздің шынымен қаншалықты қабілетті екенін білудің жалғыз жолы. Толық жаттығу бағдарламасынан кейін және калорияңызды қадағалап, денеңіздің шынымен не істей алатындығын анықтаудың ең жақсы жолы.
Сіз жаттығуды бастағанда және сіз күтіп отырған нәтижелерді көрмегенде, мұның нашар болуы мүмкін. Сіз: «Мен не істеп жатырмын?» Деген сұрақ тудыруы мүмкін. Басқа да факторлар бар екенін біле отырып, сіз өзіңіздің бағдарламаңыздан көбірек шығу үшін жаттығуларыңыздағы өзгерістерді одан да шынайы етуге көмектеседі. Егер сіз қосылмаған есептеулермен айналысып, көңіліңіз толмаса, олар тек сандар екенін есте сақтаңыз. Олар жақсы сезінетін, энергияны көп сезінетін немесе күнделікті жақсы өмірге ие болатын сезінетін нақты нәтижелерді көрсетпейді.
> Көздер:
> Джакичи >, Джон М., және т.б. Салмақсыз әйелдердің салмағын жоғалтудың 24 айлық жаттығуларына әсері. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Якикич, Джон М., және т.б. «Салмақ жоғалтуға және ересектерге арналған салмақты қалпына келтірудің алдын алуға арналған тиісті араласу стратегиясы». ACSM ұстанымының орны . Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу, 2001.
> LaForge, Ralph. « Салмақ жоғалтуды анықтаушы» . ACE Certified News, тамыз / қыркүйек 2006, 3-6.