Жүрек-қан тамырларының жүрек ауруы жүрекке жатады. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жаттығу болып табылады, ол жүрек соғу жылдамдығын арттырады және оны ұзақ уақыт бойы жоғарылатады. Оның тағы бір атауы - аэробты жаттығу . Жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен байланысты жаттығулар түрлері жүгіру, жылдам серуендеу және жүзудегі үзіліс болмаған жүзу сияқты нәрселер болып табылады.
Пилатес сияқты созылу мен күшке баса назар аударатын жаттығулар, әдетте, кардиохирургиялық жаттығу ретінде қарастырылмайды, алайда Pilates кардиохирургиялық жолмен жасалуы мүмкін, және, әрине, кардиохирургиялық жаттығулармен үлкен әсер етуі мүмкін.
Кардио жаттығуларының артықшылықтары
Кардиохирургиялық жаттығумен айналысатын денсаулыққа пайдалы артықшылықтар тізімі бар. Сіздің жаттығу кестеңізге кардион қосу үшін негізгі себептер:
- Ол жүректі нығайтады
- Бұл өкпені күшейтеді және өкпенің қуатын арттырады
- Ол метаболизмді күшейтеді, калорияларды күйдіреді және салмағын жоғалтуға көмектеседі
- Бұл стрессті азайтуға көмектеседі
- Ол энергияны арттырады
- Бұл тыныш ұйқыға ықпал етеді
Енді сіз кардиохирургиялық жаттығулардың артықшылықтарына сенесіз, сіз: «Менің жүрегім қаншалықты жоғары болуы керек және қанша уақыт бойы оны ұстап тұрамын?» Деген сұрақ тудыруы мүмкін. Біз осы сұрақтарды қарастырып, келесі беттегі мақсатты жүрек соғу жылдамдығын қалай анықтау керектігін білеміз. Бірақ біз кез-келген керемет нәрсеге кіріспес бұрын, жаттығулардың кардио түрлерін қалай жасайтыныңызды білудің жақсы ережесі бар: Сіз сөйлесе аласыз.
Егер сіз өте ыңғайлы сөйлесе алсаңыз, жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болуы мүмкін және сіз баяулатыңыз.
Менің жүрегім қаншалықты жоғары болуы керек?
Кардио жаттығуларынан көп шығу үшін, ең алдымен, жүрек соғудың ең жоғары жылдамдығын (минутына секіру) анықтау керек. Ол үшін жасыңызды 226-дан әйелдерге немесе ерлерге 220-дан төмендетіңіз.
Енді сіз ең жоғары жүрек жиілігімен жұмыс істегіңіз келмейді. Сіз Америка жүрек қауымдастығы сау адамдарға арналған жүрек жиілігінің 50% -дан 75% -на дейін жететін жүрек қантамырының мақсатты аймағында жаттығғыңыз келеді. Үлкен түрде болсаңыз, сіз өзіңіздің нысаныңызға жетіп, 75% -ға көбірек болсаңыз, 50% -ке көбірек есептей аласыз.
Міне, 40 жастағы әйелге кардиохирургиялық жаттығуларға кірісу үшін үлгі есептеледі.
226 - 40 (оның жасы) = 180 жүрек соғуының ең жоғары жылдамдығы (минутына секіру)
180 х .50 = 90 жүрек соғысының жүрек соғу жылдамдығы ретінде минутына
Сіз жұмыс істеп жатқан кезде өзіңізге жеңілдетіңіз, тек 10 секундта сізге қажетті соққылардың саны 6-ға бөлінген жүрек соғу жылдамдығы болады. Біздің үлгімізде 90-ға бөлінген 90-ы 15-ке келеді. 15 секундта 15 градусқа жүріп, оның жүрек соғу жылдамдығымен жүреді.
Сондай-ақ, желідегі көптеген жүрекке жиілікті калькуляторларды табуға болады.
Жүрегіңді минутына есептеңіз
Бір минут ішінде жүрегіңді қанша рет соғып жатқанын анықтау үшін екі саусақты төменгі жақтың артқы бұрышына орналастырыңыз да, содан кейін сіз өзіңіздің импульсіңізді мойныңыздағы каротид артериясы арқылы сезінгенше төмен қарай сырғытыңыз. Соққы санын 10 секундта санап, соққыға минутына дейін көбейтіңіз.
Жүрек жиілігінің мониторы сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңызды дамытқан кезде өте пайдалы құрал болуы мүмкін. Олар импульстарды санауды және есептеу уақытын үнемдейді.
Жүрегімді қаншалықты ұзақ сақтай аламын?
Сіздің кардио сессияларыңыз қаншалықты сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты болады. Американдық жүрек қауымдастығы Американың спорттық медицина колледжімен бірге аптасына бес рет немесе аптасына 3 күн белсенділігі кем дегенде 20 минут белсенді 30 минутта қалыпты аэробикалық белсенділікті ұсынады. Бұл минимумдар, бірақ сіз аэробты фитнесіңізді арттырған кезде осы деңгейлерге жетуіңіз мүмкін.
Бағдарламаны бастау маңызды.
* Сау ересектерге берілетін максималды және мақсатты жүрек соғу жылдамдығына қатысты жалпы нұсқауларды ұсындым. Егер сіз артық салмақ немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса, кардиограмма басталғанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.