Сіз өзіңіздің өмір салтыңыздағы қарапайым өзгерістермен қанша қосымша калориялана аласыз? Сіз көп калорияларды өртеп, салмағын жоғалту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Күні бойы жасаған заттарыңыз зат алмасуыңызда үлкен өзгерістерге әкеледі. Осы кеңестерді күнделікті күйіңізді өзгертуге, калорияларыңыздың күйіп кетуін арттыруға және жаттығуларсыз салмағыңызды жоғалтуға пайдаланыңыз.
Көп мөлшерде калорияларды жағуға арналған NEAT пайдаланыңыз
Күні бойы көп калорияларды өрістету қажет болса, сарапшылар НЕАТ-ды немесе жаттығуларсыз термогенезді ұлғайтуға кеңес береді. Бұл жаттығу деп аталатын жеткілікті күшті емес , сіз жасаған барлық қозғалыс үшін керемет термин. Майо клиникасындағы зерттеушілердің айтуынша, NEAT сіз жоғалтасың ба, әлде салмағын жоғарылатуда маңызды рөл атқара алады. Және ол семіздік тәуекеліңізге әсер етуі мүмкін.
Мәселен, NEAT-тің қанша калориялары күйіп кетуі мүмкін? Бұл өзгереді, бірақ саны маңызды болуы мүмкін. Бір зерттеуге сәйкес, әрбір адамның белсенділігі әртүрлі болғандықтан, NEAT-ден жанып кеткен калориялар күніне 2 000 калориядан адамға дейін өзгеруі мүмкін.
Сонымен, сіз осы калорияның пайдасын қалай пайдаланасыз? Осы шағын өзгерістерден бастаңыз немесе креативке ие болыңыз және өз идеяларыңыздың кейбірін көріңіз.
Офис
Тұрақты жұмысқа орналасу семіздікке тікелей себеп болмаса да, ұзақ уақыт бойы отыру кейбір адамдардың салмағының өсуіне себеп болуы мүмкін .
Американдық жүрек қауымдастығы «семіздік адамдар тәуліктік тәуліктік тәуліктік тәуліктік тәуліктік тәулігіне 2,5 сағаттан артық отырады» деп хабарлады. Зерттеушілердің пікірінше, егер семіздіктер өздерінің жіңішке әріптестерінің НИАТ әдеттерін қабылдайтын болса, олар тәулігіне қосымша 350 калория шығара алады.
Егер сізде жұмыс бар болса, сағат сайын кем дегенде 15 минутқа жүріңіз. Дәретханада серуендеуге, судың салқындатқышына баруға, тапсырманы орындауға, лифт орнына баспалдақпен жүруге немесе отырғызылған орыннан гөрі сіздің орнынан тұруыңызға болады. Бірнеше жұмысшыларды ұстаңыз және сау офисіңіздің жоспарларыңыздың көбеюін арттырыңыз. Көптеген диеталар осы қарапайым, бірақ тиімді стратегиялармен жұмысты жеңілдетеді.
Демалыс
Бүгін кешке теледидар алдында қанша сағат жұмсайсыз? Теледидарды көруге және релаксация уақытына қарапайым жарықты қосу арқылы қосымша калорияларды жоя аласыз. Теледидарды көріп жатқанда кірді кірлерді, шаңды жиһазды немесе еденді сүртіңіз. Сіз тіпті 300 данадан аспайтын жұмыртқаны үшін диванға толық жаттығу жасай аласыз ! Қызмет тек калория шығындарын арттырып қана қоймайды, бірақ сіздің қолыңыз бос емес болса, сіз теледидар алдында аз ішіп отырасыз.
Сіз басқа бос уақыттарда калорияларды жағуға болады. Егер сіз телефонда сөйлескіңіз келсе, сеанстың орнына сөйлесу кезінде жүріңіз. Көңілге байланысты компьютер уақытын 15 минуттық интервалдармен шектеуге тырысыңыз.
Балалармен асықтырыңыз
Балаңызға күнделікті белсенділігін арттыру үшін оларды болашақта салмақ түсіруден сақтауға болады.
Және бұл сізге де көмектеседі! Егер сіз жаттығуларсыз жіңішке қалсаңыз , күн ішінде жаяу жүру уақытын арттыру жолдарын іздеңіз. Балаларды мектепке немесе автобус аялдамасына барыңыз. Егер сіз оларды жүргізсеңіз, лоттың артқы жағындағы паркингті таңдап, олармен сөйлесу үшін қосымша қадамдарды қолданыңыз. Ал ата-аналар, егер сіз өзіңіздің балаңызды ұрып-соғу үшін қорлауға азғырылсаңыз, сіз екі рет ойланғыңыз келуі мүмкін. Клиникалық тамақтану журналында жарияланған зерттеулерге сүйенсек, фиджетинг NEAT-тың ортақ формасы болып табылады және пайдалы метаболизмге ықпал етуі мүмкін.
Күнделікті істер
Үй шаруашылығының жұмысына сағатына бірнеше жүз калория жеуге болады.
Нақты сан мөлшері мен жынысына байланысты. Мысалы, кішкентай әйел сағатына шамамен 160 калорияны күйдіреді, ал үлкен адам әлдеқайда көп күйеді. Бірақ сіздің жынысыңызды асып кету салмағының жоғалуына әкелуі мүмкін деп кім ойлаған еді? Қақпақты ұстаңыз және калорияларды жағып, бір уақытта тазартыңыз. Тазалау аяқталғаннан кейін үнемі энергия теңгерімін жақсартуға көмектесетін ұйымдастыру міндеттері бар. Шкафты, қорапты босатыңыз немесе NEAT-ты ұлғайту үшін гаражды тазалаңыз.
Әлеуметтік іс-шаралар
Сіз досыңыздың үйіне бірнеше рет кіріп, отыруға ыңғайлы орынды сканерлегенсіз бе? Келесі жолы сіз партияға барғанда, қосымша әлеуметтік бола отырып, қосымша калорияларды жағыңыз. Бөлмеге тұру немесе үйірмеңізді таңдап, мүмкіндігінше көп қатысушыларды сөйлеңіз. Ас үйге көмектесуді ұсынамыз, балабақшаны аралап көріңіз немесе қонақтарды белсенді күйде қалу үшін есікте қарсы алыңыз. Сіз партияның өмірі боласыз және бір уақытта НЕАТ ұлғайтасыз.
НЕАТ өзгеруі мүмкін екеніне сенімді болмасаңыз, күнделікті қозғалысты қадағалау үшін белсенділік мониторын пайдаланыңыз. Бұл құралдар жаттығу залдарында да, үйде де, жұмыс орнында да күнделікті күнделікті калорияңызды бағалауға мүмкіндік береді.
Көздер:
Frey, M. (2011) Hanna Curlee сұхбаты, жүлдегер, The Biggest Loser, маусым 11.
Levine JA. «Термогенезді (NEAT) өткізбеу әрекеті». Эндокринолды метаб. 2002 ж. Желтоқсан; 16 (4): 679-702.
Джеймс Левин, Сара Дж Шлеуснер және Майкл Д Дженсен. «Энергиясыз шығынды қолдану». Америкалық клиникалық тамақтану журналы. Vol. 72, № 6, 1451-1454, 2000 жылғы желтоқсан.
Джеймс А. Левин, Марк В. Вандер Вег, Джеймс О. Хилл, Роберт Клесес. «Термогенездің белсенді емес белсенділігі». Артериосклероз, тромбоз және тамырлық биология 2006 жылғы 18 қаңтар.