Көптеген адамдар математикалық проблема ретінде салмағын жоғалту туралы ойлайды. Бірақ көп жағдайда, ол. Салмақты жоғалту үшін энергия теңгерімінің теңдеуін есептеу керек, содан кейін салмақ жоғалту үшін сандарды өзгертіңіз . Егер сіз өзіңіздің нөміріңізді дұрыс бағытта бұру үшін ала алсаңыз, сіз азайып, фунтты жақсы ұстап тұрасыз.
Energy Balance Equation дегеніміз не?
Энергетикалық теңгерім - жай ғана сіздің энергияңыздың кірісі мен сіздің энергияңыздың арасындағы байланыс.
Толық энергия теңдеуі келесідей:
Энергия балансы = энергия шығыны - қуат шығыны
Бұл өте күрделі көрінбейді ме? Бірақ математикадан сандар болмауы мүмкін. Сондықтан сіздің энергетикалық теңгерімді анықтау үшін сізге маңызды ақпаратты жинау керек.
Энергияны қалай есептеу керек
Біз тамақтанған кезде энергияны енгіземіз. Біз тұтынатын азық-түліктер калорияны қамтамасыз етеді. Калория - тек энергия немесе жылу бірлігі. Біз жейтін тағамдар мен тұтынатын сусындар әртүрлі көлемде энергияны қамтамасыз етеді. Протеин мен көмірсулардың әрқайсысы граммен 4 калорияны қамтамасыз етеді, ал май бір грамнан 9 калория береді.
Сіз өзіңіздің энергияңыздың нөмірін қалай білесіз? Күн сайын ішетін калория санын санау. Сіз мұны қарапайым жүктелетін тамақ күнімен жасауға немесе танымал калорияларды санау бағдарламасын пайдалануға болады . Әдеттегі әйел тәулігіне 1200-ден 2500-ге дейін калорияны кез келген жерден тұтынуы мүмкін. Бұл өте үлкен диапазон. Сізге ең дәл нөмір алу үшін, кем дегенде аптаға калорияларды қадағалаңыз.
Энергияның шығуын қалай есептеу керек
Дене қуаты энергияны пайдаланғанда пайда болады. Біз жиі «жанып кету» деп аталатын калория деп атаймыз.Қай ұйықтап жатқанда да, денең тыныс пен қан айналымы сияқты негізгі функцияларды орындау үшін энергияны пайдаланады.Тасқадағы денеңіздің калориясын күйдіретін жылдамдығы базальды метаболикалық жылдамдық деп аталады (BMR ).
BMR сіз күн сайын жағылатын калориялардың жалпы санының шамамен 60-75% құрайды.
Сіз сондай-ақ күнделікті өмірде , мысалы, ыдыс-аяқты немесе шопингпен айналысып, физикалық жаттығулар арқылы энергияны жұмсайдысыз . Бұл іс-шаралар сіздің күнделікті калорияңыздың 15-30% -ын құрайды. Соңғы 5-10% калория тағамның термикалық әсері арқылы тамақтанып , тамақ ішіп, тамақтандырады.
Күн сайын жағылатын калория санын есептеудің әртүрлі әдісі бар. Ең қарапайым тәсілдердің бірі калория калькуляторын келесідей пайдалану:
Энергия теңгерімінің теңдеуін есептеңіз
Егер сіздің энергияңыздың қуаты мен сіздің энергияңыздың нәтижесі теңдестірілген болса, сіз салмақ жоғалтпаңыз. Керемет энергия теңгерімі тұрақты салмақты құрайды. Салмаңызды өзгерту үшін, таразыларды теңестірмеуі үшін шағып алыңыз.
Оңтайлы энергетикалық баланс Сіздің энергияңыздың сіздің энергияңыздың шығуынан көп болған кезде пайда болады. Яғни, сіз денеңіздің қажеттіліктеріне қарағанда көп калорияларды жей аласыз. Сіздің денеңіздің артық энергиясын немесе калорияны май ретінде сақтайды. Бұл салмақтың өсуіне әкеледі.
Салмақ кірісі = энергияны енгізу> қуат шығысы
Салмақты жоғалту теріс энергия теңгерімін жасағанда пайда болады. Яғни, сен тұтынғаннан гөрі көп калорияларды өртеп жібересіз. Бұл тепе-теңдік орын алған кезде сіздің денеңіздің жұмыс істеу үшін сақталған энергияны (май) күйдіріп, салмағын жоғалтасыз.
Теріс энергия теңгерімі кейде калория тапшылығы деп аталады.
Салмақ жоғалуы = энергия шығыны <қуат шығысы
Өзіңіздің энергетикалық теңгеріміңізді бағалаған кезде, сандарды барынша дәл анықтауға болады. Энергияны енгізу мен қуат шығынын азайту сіздің салмағыңызда үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Энергия балансының теңдеуі
Өзіңіздің энергетикалық теңгерімді есептеуге дайынсыз ба? Мұнда нұсқаулық ретінде пайдаланылатын екі үлгі теңдеуі берілген.
№1 диетер: Меган
Күн сайын тұтынылатын калориялар: 2000
Күн сайын калориялары өртеледі: 1750
2000 (энергияны енгізу) - 1750 (қуат шығысы) = 250 калория
Меган тәулігіне 250 калорияның оң балансына ие.
Бұл соншалықты көп емес. Бірақ аптаның ішінде оның балансы 1750 калория немесе жарым фунт салмақ алу үшін жетеді.
Dieter # 2: Кэрол
Күн сайын тұтынылатын калориялар: 1800
Күн сайын 2050 калориялары өртеніп кеткен
1800 (энергияны енгізу) - 2050 (қуат шығысы) = -250 калория
Кэролдың жағымсыз энергетикалық балансы 250 калориядан тұрады. Аптаның ішінде оның денесі 1750 калория сақталған майдың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажет және ол шамамен жарты фунт жоғалтады.
Салмақ жоғалтуға арналған оң теңгерім теңгерімі
Сондықтан егер салмақ жоғалту қарапайым теңдеу болса, онда салмақ жоғалту неге қиын? Себебі сіздің энергияңыздың да, қуатыңыздың да шығуына әсер ететін көптеген факторлар бар . Медициналық мәртебеңіз, жасыңыз және көңіл-күйіңіз сияқты нәрселер сіздің күн сайын энергетикалық баланстың теңдеуіне әсер етеді. Салмақ жоғалту қарапайым теңдеу болып табылады, бірақ дұрыс теңгерімді табу аздап көп жұмыс жасауды талап етеді.
Егер сіз салмақ жоғалту сапарыңыздың басында болсаңыз немесе ағымдағы диетаға және жаттығу жоспарына күмәндансаңыз, энергия балансының теңдеуі - бастау үшін тамаша орын. Құрамдас құралдарды сатып алудың немесе салмақ жоғалтудың қымбат тұратын бағдарламасына инвестициялаудың қажеті жоқ. Өзіңіздің жеке өзгерістеріңізді жасаңыз. Калориялық қабылдау мен калориялардың шығуына әсер ететін факторларды бағалаңыз. Сіз кейбір факторларды (белсенділік деңгейі сияқты) бақылап отырсыз және басқаларды бақылаусыз (жас, жыныс). Қарапайым баланстық теңдеудің таразысын еңкейтіп, салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге болады.