Егер сіз жарты марафонға тіркелсеңіз, міне, ең үздік жарысыңызды қалай іске асыру туралы сегіз кеңес бар:
1 - басқалармен жүгіріңіз.
Топпен жұмыс істеу сіздің ынта-жігеріңізді күшейте бермейді (сіз өзіңізді жүгіріп өтуге сенетін достарыңыздың үстіне түсуді қалайтын кім?), Бірақ сіз өзіңіздің өнімділікті жақсартыңыз. Топтың мотивациясы жаттығу кестесіне сүйенуге көмектеседі. Сіз тезірек және қиынырақ жұмыс істеуге ынталандыратын басқа адамдармен бірге жұмыс істесеңіз, оны келесі деңгейге шығару оңайырақ. Егер сізге тап болатын топты таппасаңыз, арнайы дүкенге кіріп, кеңес беріп, достарыңызбен хабарласыңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
- Іске қосылған топты қалай табуға болады
- Іске қосылған серіктестерді қалай табуға болады
- Топтық іске қосу кезінде қалай әрекет ету керек
2 - Өзіңізге демалу күндерін беріңіз.
Әр күні жаттығуды тез әрі жылдам жүргізуді тезірек өткізу мүмкін болады, бірақ бұл солай емес. Демалыс күндері және қарапайым жаттығулары жалпы оқыту жоспарының бөлігі ретінде белгілі бір мақсатқа ие. Дене ағызу стресінен үзіліс беру сізге жыртылған шпинттер сияқты артық жарақат алу қаупін азайтады. Сондай-ақ, жүгіруден ақыл-ойдың үзілуін қабылдаған дұрыс, сондықтан сіз өзіңіздің жұмыс істеп жүрген моджоыңызды жоғалтпайсыз және зақымдаласыз.
3 - Кейбір жылдамдықпен жұмыс істеңіз.
Аптасына бір немесе екі рет жұмыс істеу жылдамдықты, күшті және сенімділікті жақсартуға көмектеседі. Марафонның жарты жаттығуларына айналуға болатын үш жаттығу. Алғашқы екі жолды трассаларда немесе жүгіру жолдарында жасауға болады, осылайша қашықтықты дәл қадағалай аласыз:
800 м (жарым миля) Қайталау
10 минут қыздыру (оңай жүгіру)
800м @ 10K жылдамдық қарқыны
1 минут жеңіл қалпына келтіру
800м @ 5K нәсілдік жылдамдығын қайталаңыз / 1 минутты 4 рет қалпына келтіріңіз
5 минут суыту
Миллдің қайталануы
10 минут қыздыру (оңай жүгіру)
1 миля @ 10K жүгіру жылдамдығы
1 минут жеңіл қалпына келтіру
1 миль @ 10K жүгіру жылдамдығын қайталаңыз / 1 минут жеңіл қалпына келтіру 2 рет
5 минут суыту
Хилл қайталанады
10 минут қыздыру (оңай жүгіру)
Доңғалақты (100-200 метр) @ 10K жүгіру жылдамдығын іске қосыңыз
Жеңіл жоңғарларды қалпына келтіріңіз
5 рет қайталаңыз (аптасына тағы бір төбені қосыңыз)
5 минут суыту
Сондай-ақ қараңыз:
4 - жаттығу жарысы.
Үлкен шоуға дайындалатын әртістер секілді, бұл әрдайым «көйлек жаттығуларын» жасауға көмектеседі және барлық жарыстарға дейінгі жарыстарға дайындалады және жарыстың күнделікті іс-тәжірибесін өткізеді. Жарты марафонға дейін бірнеше апта бұрын 5K немесе 10K таңдап, оны жарыстың күнінде жасайтын барлық әрекеттеріңізді қолдануға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз.
5 - Сіздің психикалық жаттығуларыңыз бойынша жұмыс істеңіз.
Ең жақсы жаттығу - бұл сіздің дене жаттығуларымен ғана айналысып қана қоймай, жаттығу мен жарыс барысында болған еріксіз өрнектерге дайындалу үшін ақыл-ойды үйрену керек.
Сондай-ақ қараңыз:
6 - Кейбір ұзындықтарда күшті аяқтаңыз.
Ұзындықтарыңыздың соңғы бірнеше милясы үшін қарқынды қадам жасау - жарыс күнінің шарттары үшін жақсы тәжірибе және бұл сіздің төзімділікті жақсартады. Ұзақ уақыттың жылдамдығын соңғы бірнеше мильге шамамен 20-30 секунд бойынша таңдап көріңіз.
Сондай-ақ қараңыз:
7 - жарыс жоспары бар.
Ол сіздің төте жылдам шығуға немесе сіздің әлеуетіңізді жарыспауға көмектесу үшін жарыс жоспарын анықтауға көмектеседі. Жақында жарыс уақытына қарай жарты марафон уақытын қалай болжауға болады. Сіздің мақсатты уақытыңыз үшін орташа жылдамдықты анықтағаннан кейін, сіз сіздің әрбір бөлшектің әрбір миляда болуы керек екенін анықтау үшін қарқынды білезікті немесе жылдамдықты қолдану керек болуы мүмкін. Курстың жоғарылауы немесе жағдайындағы өзгерістер сізде біркелкі емес бөліктерді өткізуге әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ал кейбір жүгірушілер жарыстың бірінші жартысын екінші жартыға қарағанда біршама баяу жүгіріп өтетін жарты марафондар үшін теріс бөлісті өткізгісі келеді. Әрине, сіз жоспарыңыз болса да, оның икемділігін сақтау маңызды. Сіз күткеннен гөрі жақсы немесе нашар сезінуіңіз мүмкін және жарыстың жоспарын белгілі бір сәтте терезеден алып тастауыңыз мүмкін.
8 - жарыс жарысы.
Бірнеше секундтық қырыну немесе тіпті өте жылдам басталмайтындығыңызды қамтамасыз ету сияқты ақылды жарыс стратегиялары арқылы аяқталу уақытын минуттардан біраз сөндіруге болады . Осы стратегияларды тезірек жүгіруге тырысыңыз.
Сондай-ақ қараңыз: