Неліктен спортшылар мен белсенді ересектер күресуде?
Метаболиттік зақымдану, аштық режимі және салмақ жоғалуының кедергісі баяулаған метаболизмді сипаттау үшін қолданылатын ауысымдық терминдер. Белсенді ересектер мен спортшылар салмақты жоғалтпаудың осы нақты дилеммасымен күресуде. Қанша жаттығу немесе диета жасалса да, дене майын азайту мүмкін емес сияқты.
Жауапты тамақ қабылдау мен жаттығу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Адам денесі азықтың қоректік құндылығын және калорияның маңыздылығын түсінеді. Сондай-ақ, жаттығулар арқылы энергия шығынын осы талаптарға сай келетін отынсыз жоғарылатуды біледі.
Біздің метаболизміміз энергияны енгізу және шығару баланста болған кезде тиімді жұмыс жасайды . Метаболизмді түсіну метаболизмнің зақымдалуын анықтауда маңызды қадам болады.
Метаболизмді түсіну
Метаболизмнің зақымдануын болдырмау үшін организмдегі метаболизмнің қалай жұмыс жасайтынын түсіну маңызды болады. Төменде метаболизм туралы білу үшін бірнеше негізгі терминдер бар:
Метаболиттік жылдамдықты демалу (РМР) : біздің денеміз қуат (калория) тынығу кезінде немесе жаттығу жағдайында күйдіреді.
Базалық алмасу жылдамдығы (BMR) : RMR-ге ұқсас және жиі пайдаланылатын өзара бір-бірімен. BMR - біздің денеміз энергияны (калорияларды) тыныштықта немесе жаттығу жағдайында күйдіретін жылдамдық . BMR күнделікті дененің талап ететін энергия немесе калориясының 50-70% құрайды. Әйелдер дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін шамамен 1200-1400 калория мен күнделікті 1400-1800 калория қажет.
Энергияға жұмсалатын шығындар (АЭА ): жаттығу сияқты физикалық белсенділік кезінде дене дене салмағының немесе қуаттың мөлшерін. Спортшының стационарлық өмір салтына қарай ставкасы 15% -дан 50% -ға дейін өзгереді. Әдетте, бұл сан біздің денемізді пайдаланатын энергияның шамамен 20% құрайды.
Тағамның термиялық әсері (ТЭФ) : біздің организміміздегі қоректік заттардың сіңірілуіне, сіңірілуіне және таратуға қажетті калория немесе энергия жылдамдығы. TEF күнделікті энергия шығысының шамамен 10-20% құрайды және макронутриент бойынша өзгереді. Протеин ең жоғары термиялық энергия шығынын 20-30% қажет етеді.
Метаболизм негіздері
Көптеген факторлар зат алмасуды, соның ішінде азық-түлікті тұтынуды және жаттығуды арттырады.
Зерттеулер көрсеткендей, рационды тамақтану қалыпты реакция болып табылатын метаболизмді бәсеңдетеді . Бұған қоса, көптеген адамдар тамақ ішетіндіктен, азық-түліктің азаюына себеп болады, өйткені асқорыту процесінде калориялар жағылады. Аз мөлшерде калорияны тұтыну тағамның термиялық әсерімен бірге біздің денемізді аштық режимінде қалдыруы мүмкін.
Үлкен жаттығулар метаболизмді өзгертеді. Егер біз базальды метаболикалық жылдамдықты (BMR) қолдауға жеткілікті калория беріп жатсаңыз және белсенділік үшін ештеңе болмаса, бұл дене қызметінің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Жаттығулар жеткілікті отынсыз жалғастыра алмайды. Біздің метаболизміміз жеткілікті калориясыз бұлшықеттерге жеткілікті қуат бермейді .
Салмақ жоғалту біздің метаболизмге де әсер етуі мүмкін. Майды жоғалтқан кезде денеміз денені балансқа (гомеостаз) қайтаруға тырысып жауап береді. Дене майын азайту өте жақсы , бірақ ол өте жылдам жасалса. Біздің организмімізде энергияны немесе май құю құралдарын азайтуға уақыт беруі ұсынылады. Аптасына үш фунттан артық салмақ жоғалту біздің метаболизмімізді бәсеңдетуге жол бермейді.
Салмақты тез жоғалту біздің метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Біздің денеміз тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін күреседі және қалқанша деңгейін төмендету және жүйке жүйесінің шығуын азайту арқылы салмақ жоғалтудың алдын алады. Біз салмақ жоғалтуды ынталандыруға үміттенетін көп жаттығулар мен калорияларды шектеп, жауап береміз. Оны түсінбестен, қалыпты Қалқанша безі мен жүйке жүйесінің жұмысын бұзамыз.
Стресс гормондары метаболизмді өзгерте алады. Дене созылмалы калориялық шектеу мен қосымша жаттығуларға ұшыраған кезде, ол кортизолды арттырып, тестостеронды азайтады. Зерттеулер осы гормондарды метаболизмнің баяулауын және салмағын жоғалту қабілетімізді бұзуды көрсетті.
Дене майын азайтуға тырысқанда, біз метаболикалық зақым келтіруі мүмкін салмақ жоғалту әдістерін біріктіруге бейімделеміз. Біздің денеміз энергия үшін бұлшық еттерін пайдаланып жауап береді және аман қалу үшін май құю дүкендерін ұстайды. Біздің салмақ жоғалту және мінсіз майлы май жолымызда теңгерім үрдісі қажет.
Біз майды азайтқымыз келеді және денеміз тиімді жұмыс істеу үшін жеткілікті қуатымыз бар екеніне көз жеткізуді қалайды. Дене тірі қалу үшін түзетіледі және бұл жағдайды жасау үшін қажет нәрсені жасайды. Тамақтану немесе жаттығу кезінде өзгерістер жасаған кезде, денеміз түзетумен жауап береді және жұмыс істейді.
Метаболиттік зақымдану қалай басталады
Қосымша майларды қою бізді алаңдатпай, тез жоғалтқысы келуі мүмкін. Дене майын азайтудың дұрыс әдістерін қолдану жолында қатаң көзқарас болуы мүмкін. Біздің мақсатымыз - тез салмақ жоғалту және метаболизм функциясы туралы алаңдаушылық.
Біз тәуліктік күнделікті диетамыздың калорияларының тек жартысын тұтынатын калориялы тұтынуды азайту арқылы бастаймыз. Адам ретінде бұл тәулігіне 3000 калорияны ішудің орнына, енді сіз 1600 калориядан асып кетесіз. Әйелге тәулігіне 2200 калория жеп, оны 1200 калорияға дейін қырқу керек.
Майлы жылдамдықты жарату үшін сізде жаттығу бағдарламасына күніне бір кардион қосылады. Бағдарламаның басталуы салмақты жоғалтуға әкелді және одан да қатаң көзқарасты ынталандырды.
Келесі аптада іске асырылған салмақ жоғалтудың қосымша әдістері бірдей салмақ жоғалту пайдасын орындай алмады. Үлкен тоқсанның басына қош келдіңіз.
Неге бұлай болады?
Майдың төгілуі тоқтап қалды , шкала бүгілмей, таза күйзеліс орнады. Неге бұлай болып жатыр?
Мәселені шешуге тырысқан кезде одан да күрделі шаралар қолданылады. Барлық көмірсутектерді қысқарту және майдың тәулігіне 25 граммға дейін азаюы туралы шешім қабылданады (бұл тек екі густы жаңғақ).
Дене осы уақытқа дейін кез-келген майдың массасын толығымен төңкеріп, түзетуге жауап береді. Жаңа стратегияда ұйқысыздықтың ұзаққа созылуы жаттығу залына көп рет жүрекке қосымша сағат қосып жібереді.
Бірнеше апта бойы майдың жоғалуына ешнәрсе көрсетілмейді және дене салмақ жоғалту әрекеттеріне толық жауап бермейді.
Метаболиттік зақымды түзете аламын ба?
Метаболизмді зақымдайтын зат алмасуымызды өзгерткеннен кейін оны қайтару үшін келесі қадамдарды жасауға болады:
Біздің денемізді демалу метаболизмнің қалпына келуі үшін маңызды болады. Бірнеше апта бойы тамақтану аз, бірнеше тәсілдерді қолданыңыз. Осы кезеңде серуендеу және жеңіл жаттығулар ұсынылады. Дәрігеріңізбен бірге адреналді шаршауды қамтыған пікірталастарыңыз пайдалы болуы мүмкін.
Жақсы сезінуді бастағаннан кейін көп күш пен жақсартылған ақыл ойы бар, жеңіл салмақ жоғалтудың тиісті әдістеріне оралыңыз.
Май жоғалту процесі ретінде ойлану және сіздің прогресімен шыдамдылық таныту маңызды. Майдың жоғалуы - бұл шұғылданбайды және апта сайын 2 литрден артық салмақ санайтын мақсатқа жетеді.
Баяу салмақ жоғалту бұлшықеттің атрофиясын (ысырапты) азайтады және денеңіздің қолданбалы өзгерістерге баяу реттеуге мүмкіндік береді.
Өзіңіздің калорияңызды аздап өзгерте аласыз. Сіздің диетаңыздағы көмірсуларыңызды сақтаңыз және кардио сессияларын асыра алмаңыз. Әрбір өзгеріс немесе қозғалу үшін, денеңіздің шахмат ойынына ұқсас әрекеті бар. Калорияны кесуді бірден барлық қосымша кардионмен біріктіру қажет емес. Сіздің метаболизміңіз сіздің досыңыз тым ерте тым көп жұмыс жасамайды. Денеңіздің дене қимылының жоғарылауына қосымша стресс болмай, аз мөлшерде калорияларға бейімделуге мүмкіндік беріңіз.
Көмірсулар, сонымен қатар, майдың күйдіретін гормонын (лептин) белсендіру арқылы метаболизмді жоғарылату үшін маңызды. Энергия шығынын жақсарту үшін лептин деңгейін жоғарылатады. Карбаны азайту және жою лептин деңгейін төмендетеді және олардың функцияларын азайтады.
Гормондардың функциясы , әсіресе тестостерон үшін жеткілікті май қабылдайды . Тестостерон біздің метаболизмімізді және май жағу қабілетін арттыруға көмектеседі. Біздің диетамыздың майын жою дененің бұзылуына әкеліп соғуы мүмкін және май құю дүкендерін көбейтеді.
Салауатты метаболизмге арналған заттар
- Сабыр бол. Аптасына 2 литр май жоғалтудан артық емес.
- Бір уақытта бір өзгеріс енгізіп, денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беріңіз.
- Көмірсулар жоғары метаболизм үшін өте маңызды. Олар қысқартылуы мүмкін, бірақ жойылмайды.
- Майдың тұтынуы гормоналды функция (тестостерон) және майдың жағылуы үшін маңызды. Майдың орташа мөлшері аштықтың алдын алуға және метаболическалық функцияны дамытуға жол бермейді.
- Фитнес бәсекелестігі үшін кесетін салмақ болса , денсаулығына кері әсерін тигізу үшін бірдей әдістерді қолданыңыз, бірақ оны орамаңыз.
- Бәсекеге қабілетті жарыстарда салауатты салмақты ұстап тұру керек, сол сияқты белсенді ересектер үшін де қолданылады. Бұл сіздің метаболизміңізді сағат сияқты жұмыс істей береді.
- Есте сақтау үшін екінші ескерту. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз не істеп жатқаныңызды біледі.
Көздер:
> Американдық физиология журналы, майсыз диета ішілік кірісті өзгертеді және жаттығу кезінде липолизді және майдың тотығуын төмендетеді, Edward F. Coyle және т.б., 3/1/01
> Эксперименттік биология және медицина, миға метаболикалық ақпаратты жеткізетін перифериялық сигналдар: тамақ қабылдау мен энергияны қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді реттеу, Питер Дж. Гавел, 12/01
> Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамы журналы, салмақ жоғалтуға метаболикалық бейімделу: спортшының салдары, Trexler және басқалар, 2014