Сіз жарты марафонды басқарғыңыз келе ме, бірақ жаттығуға уақыт жеткіліксіз бе? Аптасына үш мақсатты жүгірумен 13.1-мильдік жүгіруге дайын болу мүмкін. Егер осы жаттығу кестесіне сүйенсеңіз, сіз ең жылдам жарты марафон уақытын өткізе аласыз.
Бұл 16 апталық жарым-жартылай марафонға дайындық жоспары үш нақты жұмысқа негізделген: қарқыны, аралық жүгіру және ұзындық.
Аптаның ішінде кез-келген тәртіпте үш жұмыс істей аласыз, бірақ бағдарлама негізгі іске қосылымдар арасында кемінде бір күн болса, жақсы нәтиже береді. Басқа күндерде сіз пойызды кесіп өтуге , толық демалу күнін өткізуге немесе оңай жұмыс істеуге шақырыласыз.
Бұл бағдарлама кем дегенде жарты марафонға қатысқан жүгірушілерге аптасына кем дегенде 15 миль қашықтыққа жүгіруге мүмкіндік береді және бір сәтте 8 мильге дейін жетуге болады. Егер сіз осындай деңгейде болмасаңыз, сіз бастапқы жарты марафонның кестесін көргіңіз келуі мүмкін. Немесе әртүрлі деңгейлердегі және қысқа оқыту кезеңдеріне арналған жарты марафонның оқу жоспарларын одан да көп алыңыз.
Сіз осы жаттығуларды тиімді орындау үшін бірнеше маңызды қадамдарды бағалау керек. Аралық және қарқынды қадамдар сіздің 10K жылдамдығыңыздан негізделеді, сондықтан соңғы екі айда 10K аяқталғаны пайдалы. Сондай-ақ, жарыс уақытын Target Half Marathon Pace (THMP) немесе сіздің мақсатыңыздың қарқынын бағалау үшін пайдалана аласыз.
Кейбір ұзақ мерзімдеріңіз үшін THMP қажет.
Сіз бұл жарыс уақытын бағалау калькуляторын жарты марафон уақытын бағалау үшін басқа қашықтықтағы жарыстан соңғы уақытты пайдалана аласыз.
Аптасына үш рет жұмыс істейді
Мұнда әр апта сайын сізге қажет үш түйіннің сипаттамасы берілген. Толық мәліметтерді қаншалықты іске қосу керек және әрбір жұмыс үшін қаншалықты жылдамдық төменде көрсетілген апта сайынғы кестеге енгізілген.
Tempo Run (TR): Tempo жылдамырақ жарыс үшін маңызды болып табылатын анаэробты шекті құруға көмектеседі. Көптеген қарбаластар үшін, сіз жеңіл, ыңғайлы қарқынмен бірнеше милямен бастасаңыз болады. Қысқақты қарқынмен жұмыс істеу үшін (3 миля немесе одан төмен) жүгірістің жылдамдық қарқынын басқарыңыз, 10K жылдамдығымен жүгіріп өтуіңіз керек. Егер сіз 10K жүгіру жылдамдығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз өзіңізді ыңғайлы сезінетін жылдамдықпен жүгіруіңіз керек. Ұзақ уақытқа жету үшін (үш мильден астам), сіз 10K жылдамдықта + 15 секунд / мильде қарқынды жұмыс бөлігін іске қосуыңыз керек.
Ұзындық (LR): белгілі бір ұзындықтар белгілі бір жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықта орындалады. Басқалары сіздің мақсатты жарты марафон қарқынына (THMP) сүйене отырып, мақсатты қарқынмен жасалады. Әрбір ұзындық келесі негізде қалыптасады, сондықтан әр апта сайын ұзақ уақытқа жетуіңіз маңызды, сондықтан жүгіріс барысында үлкен секірулер жасамаңыз және жарақат алу қаупі бар.
Interval Run (ИҚ) аралығы : Интерактивті іске қосу - 10K жылдамдықта белгілі бір қашықтықты (яғни 400 м) қайталау және әр аралығынан кейін қалпына келтіру кезеңдері. Мысалы, арасындағы 10 секундтық жылдамдықпен 8 х 400 м 90 секундтық қалпына келтірілсе , қайталанулар арасында оңай, қалпына келтіру жылдамдығында 90 секунд жұмыс істейтін жалпы сегіз 400 м қайталануын білдіреді.
Аралық жүгірулерді кез келген жерден орындауға болады, бірақ оларды жолда жасауға оңай. Егер жүгіру жүгірісін ұнатсаңыз , жүгіру жолында қашықтықты және жылдамдықты өлшеуге ыңғайлы.
Аралықтарды бастамас бұрын, алдымен оңай жылдамдықпен қыздыру керек. Содан кейін, қайталанатын сандардың аралықтарын / қалпына келтіруін жасаңыз. Аралықтарды 10 минуттық суытумен аяқтаңыз.
Оңай жұмыс істейді және қиылысатын жаттығулар: Кестелік жаттығу немесе жеңілдетілген жұмыс аптаның басқа күндерінде орындалады, себебі кесте рұқсат етіледі. Аптасына кемінде бір толық демалыс күні болу ұсынылады. Оңай іске қосу ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдығында орындалуы керек.
Сіз оңай дем ала аласыз және жүгіру арқылы күреспеуіңіз керек.
Кросс-тренинг велосипед, жүгіру, жүзу, йога немесе күш-жаттығу сияқты кез келген қызметті атқарады. Сіз белсенділікті қалыпты қарқынды жүргізуіңіз керек. Күшті жаттығулар жүгірушілер үшін көптеген артықшылықтарға ие және кросс-жаттығудың тамаша нұсқасы болып табылады. Аптасына бір рет күш-жаттығудың кем дегенде бір күнін орындауды мақсат ету; Аптасына екі күн тіпті жақсы. Сіздің күшейтетін жаттығуыңыз тым ұзын немесе қарқынды болмауы керек және салмақсыз немесе машинасыз жасалуы мүмкін, себебі бұл жаттығу жаттығуларында .
Ескерту: Жылыту және салқындатуды жеңіл жылдамдықпен орындау керек.
Аптасына үш күн Марафонның жарым жаттығуы
1-апта:
- № 1 іске қосу: Температура (ТР): 2 миль жылдамдықты жылыту үшін; Қысқа қарқынмен 2 миль; 2 милядротация
- № 2 іске қосу: Аралық жүгіру (ИҚ): 10 минуттық қыздыру; 8х 400 м 10к жылдамдықпен 90 секундтық қалпына келтіру (оңай қарқынмен); 10 минуттық суыту
- № 3 іске қосу: Ұзындық (LR): 8 миль жеңіл, ыңғайлы қарқынмен
2-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Қысқа қарқынмен 2 миль; 2 милядротация
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 5х800м 10к жылдамдықта 90 секундтық қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту.
- № 3 іске қосу: LR: THMP-те 9 миль (мақсатты жарты марафон қарқыны) + 30 секунд / миль
3-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Қысқа қарқынмен 2 миль; 2 милядротация
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4х800м 10к жылдамдықта + 4х400м, олардың арасында 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту.
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль
4-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Қысқа қарқынмен 1 миль; 1 миля оңай; Қысқа қарқынмен 1 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 1200 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту.
- №3 іске қосу: LR: THMP + 11 секунд + 30 секунд / миль
5-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Қысқа қарқынмен 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 х жылдамдықпен 6 х 800 м, 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту.
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль, содан кейін THMP-те 2 милямен аяқталады
6-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 x 400 м 10 секундтық жылдамдықпен 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 13 миль
7-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- №3 іске қосу: LR: THMP + 11 секунд + 30 секунд / миль
8-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Қысқа қарқынмен 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 3 х 1600 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 11 миль
9-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 5 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 х жылдамдықпен 6 х 800 м, 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- № 3 іске қосу: LR: THMP + 30 секунд / миляда 12 миль
10-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 200м, 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м, 200м 10к жылдамдықта, 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль, содан кейін THMP-те 2 милямен аяқталады
11-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 200 м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200 м жылдамдықпен 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: THMP + 30 секунд / миляда 10 миль
12-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 2 миль оңай қыздыру үшін; Қысқа қарқынмен 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 1600 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 14 миль
13-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 2 миль оңай қыздыру үшін; Қысқа қарқынмен 3 миль; 2 милядротация
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 200 м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200 м жылдамдықпен 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль, содан кейін THMP-те 2 милямен аяқталады
14-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 6 х 800 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту
- № 3 іске қосу: LR: THMP + 30 секунд / миляда 12 миль
15-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Ұзақ қарқынмен 4 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 1600 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 6 миль
16-апта:
- № 1 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 6 х 400, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 2 іске қосыңыз: 3 миль жеңілдік қарқыны
- # 3 жарыстан шығу : жарыс күні! THMP-те 13,1 шақырым
Half Marathon Racing Tips
Үздік жарты марафоныңызды өткізу үшін сізге ақылмен 13,1 шақырым жүгіруге дайын болу керек. Жарты марафон кезінде психикалық шайқастарды қалай жеңу туралы кеңестер алыңыз. Сондай-ақ, кейбір қолайсыздықтарға, әсіресе жарыстың соңғы милясына дайындалу керек. Мұнда жарыс кезінде ыңғайсыздықты жеңу және күшті аяқтау үшін бірнеше кеңестер берілген .