1 - Тау позасы - Tadasana және көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana
Таудағы позада - Тадасанадағы дәйектілікті бастаңыз.
Inhale - Ұсталған қолыңыздың бас бармақтарын бастан көтергенде іліңіз. Жоғары көтерілген қару-жарақ түрінің бұл өзгерісі - Урдхва Хастасана - артқы қабырға, сондықтан қолыңыздың артында қабырғаға қол жеткізіңіз.
2 - Тұрақты Forward Bend - Uttanasana
Exhale - Тұрақты Forward Bend - Uttanasana нұсқасын өзгертуге болады. Қалай болғанда, қолдарыңыз арт жағынан төмен түсіп кетсін. Алға қарай артқа қарай саусақтарыңызды артқы жағына қойып, қолыңызды үстіңгі жаққа қойыңыз.
3 - Lose Pose
Inhale - Сіздің қолыңызбен босаған қолыңызды босаңсып, құлағыңыздың жанында қолыңызды көтеріп, оң жаяңызды матаның соңына қарай жоғары лунге түсіріңіз.
4 - Төмен қарсылас ит - Адио Муха Сванасана
Exhale - Массаждың алдыңғы жағына қолыңызды түсіріңіз, сол кезде сіз төменгі жағын төменге қаратып жатқан иттің артқы жағына қарай қадам басасыз .
5 - Plank Pose
Ингаляция - Plank Pose-ке келіңіз.
6 - Книз, Кеуде, Чин - Аштанга Намаскара және Кобра - Бхуангасана
Exhale - Книске, кеудеге, чинке төмен түсіңіз.
Кіріспе - Кобра Позеге келіңіз.
Жетілдірілген альтернатива (суретте емес):
Шығару - Чатурангаға төмен түсіру .
Кіріспе - Жоғары қарама-қарсы иттерге келіңіз.
7 - төменге қаратып жатқан иттерге қайта оралу
Exhale - Қысқартылған итке қарай итеріңіз.
8 - Lose Pose
Inhale - Жоғары аяқты позаға түскен құлақтарыңыздың жанында қолыңызды көтергенде, оң аяғыңызды матаның алдыңғы жағына қарай қадам жасаңыз.
9 - Тұрақты алға жылжыту - Уттанасана
Exhale - Оң жақ аяғын күтіп алу үшін сол жақты алға қарай қадам жасаңыз және қолдарыңыздың артындағы саусақтарыңызды артқы жаққа қарай жылжытқанда Тұрақты Форвард Бенд - Уттанасана .
10 - көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana және тау позасы - Tadasana
Inhale - Қолыңызды артқы жағынан босатыңыз және тұру үшін келгенде алдыңғыларыңызды ұстаңыз. Үздіксіз қозғалыста, көтерілген қаруды көтеріп, артқа көтеріңіз - Урдхва Хастасана .
Exhale - Тас тауларына қайта оралғанда, қолдарды дененің бүйіріне қарай әкеліңіз - Tadasana .