Қадамдық қадам Moon Salutation - Chandra Namaskara

1 - Тау позасы - Tadasana және көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana

Тау позасы және көтерілген қару-жарақтар артқа шығарылады. © Barry Stone

Таудағы позада - Тадасанадағы дәйектілікті бастаңыз.

Inhale - Ұсталған қолыңыздың бас бармақтарын бастан көтергенде іліңіз. Жоғары көтерілген қару-жарақ түрінің бұл өзгерісі - Урдхва Хастасана - артқы қабырға, сондықтан қолыңыздың артында қабырғаға қол жеткізіңіз.

2 - Тұрақты Forward Bend - Uttanasana

Тұрақты Forward Bend - Uttanasana. © Barry Stone

Exhale - Тұрақты Forward Bend - Uttanasana нұсқасын өзгертуге болады. Қалай болғанда, қолдарыңыз арт жағынан төмен түсіп кетсін. Алға қарай артқа қарай саусақтарыңызды артқы жағына қойып, қолыңызды үстіңгі жаққа қойыңыз.

3 - Lose Pose

Жоғары ленге. © Barry Stone

Inhale - Сіздің қолыңызбен босаған қолыңызды босаңсып, құлағыңыздың жанында қолыңызды көтеріп, оң жаяңызды матаның соңына қарай жоғары лунге түсіріңіз.

4 - Төмен қарсылас ит - Адио Муха Сванасана

Төмен қаратып жатқан иттер. © Ann Pizer

Exhale - Массаждың алдыңғы жағына қолыңызды түсіріңіз, сол кезде сіз төменгі жағын төменге қаратып жатқан иттің артқы жағына қарай қадам басасыз .

5 - Plank Pose

Plank Pose. © Barry Stone

Ингаляция - Plank Pose-ке келіңіз.

6 - Книз, Кеуде, Чин - Аштанга Намаскара және Кобра - Бхуангасана

Knees, Chest, Chin - Ashtanga Namaskara және Cobra - Bhujangasana. © Barry Stone

Exhale - Книске, кеудеге, чинке төмен түсіңіз.

Кіріспе - Кобра Позеге келіңіз.

Жетілдірілген альтернатива (суретте емес):

Шығару - Чатурангаға төмен түсіру .

Кіріспе - Жоғары қарама-қарсы иттерге келіңіз.

7 - төменге қаратып жатқан иттерге қайта оралу

Төмен қаратып жатқан иттер. © Ann Pizer

Exhale - Қысқартылған итке қарай итеріңіз.

8 - Lose Pose

Жоғары ленге. © Barry Stone

Inhale - Жоғары аяқты позаға түскен құлақтарыңыздың жанында қолыңызды көтергенде, оң аяғыңызды матаның алдыңғы жағына қарай қадам жасаңыз.

9 - Тұрақты алға жылжыту - Уттанасана

Тұрақты Forward Bend - Uttanasana. © Barry Stone

Exhale - Оң жақ аяғын күтіп алу үшін сол жақты алға қарай қадам жасаңыз және қолдарыңыздың артындағы саусақтарыңызды артқы жаққа қарай жылжытқанда Тұрақты Форвард Бенд - Уттанасана .

10 - көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana және тау позасы - Tadasana

Ұзын қару позасы - Urdhva Hastasana және тау позасы - Tadasana. © Barry Stone

Inhale - Қолыңызды артқы жағынан босатыңыз және тұру үшін келгенде алдыңғыларыңызды ұстаңыз. Үздіксіз қозғалыста, көтерілген қаруды көтеріп, артқа көтеріңіз - Урдхва Хастасана .

Exhale - Тас тауларына қайта оралғанда, қолдарды дененің бүйіріне қарай әкеліңіз - Tadasana .