Диетаңызда қанықтырғышты қалай табуға болатындығын біліңіз
Диеталық май - жеуге болатын тағамның майы. Май - диетада энергияның негізгі көзі, граммен тоғыз калория , көмірсулар немесе белок ұсынатын екі есе көп. Диеталық майы денеңіздің майынан өзгеше, ол сіздің денеңізде сақталатын май болып табылады. Жоғары калориялы мазмұнына байланысты артық салмақ пен семіздік диеталық майдың жоғары тұтынуымен көбейеді.
Диеталық майлар анықтамасы
Майдың (диеталық) анықтамасы майдың анықтамасынан ерекшеленеді. Дене майы - аштық уақытында денеңіздің отынмен қамтамасыз ету үшін сақталатын артық энергия. Дене майлары сіздің ағзаңызды қорғауға және оқшаулауды қамтамасыз етеді. Дене майын майлы тін деп атайды және тері астындағы майдың (тері астындағы) немесе висцеральды майдың (органдардың айналасында) сақталуы мүмкін.
Ең қарапайым диеталық майдың анықтамасы - жеуге болатын май ғана. Азық-түлік майлы немесе зиянды емес көрінсе де, сіз жейтін көптеген тағамдардағы кейбір майлар бар. Диеталық май майдың көп мөлшерін жеп қойған жағдайда, майдың мөлшерін арттыра алады. Бірақ, диеталық май, сіз дұрыс нәрсені жейтін болсаңыз, денеңізде маңызды функцияларды қамтамасыз етеді.
Майлардың әртүрлі түрлері: Анықтамалар
Сіздің диетаңызда пайдаланатын майдың әр түрлі түрлері бар. Майдың кейбір түрлері басқаларға қарағанда сау болады.
- Қаныққан май. Жануардың көздерінен келетін майларды жеп болғанда, әдетте қанықтырады. Кейбір өсімдік көздері, мысалы кокос және пальма майы, қаныққан маймен қамтамасыз етеді. Қаныққан май бөлме температурасында қатты. Қаныққан майдың мысалдары май мен сиыр майына жатады . Диетадағы қаныққан майдың жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан Американдық Жүрек Ассоциациясы сияқты денсаулық сақтау ұйымдары қаныққан майдың тұтынылуын күнделікті күнделікті калория тұтынудың 7% -нан азына дейін шектеуге кеңес береді.
- Транс майы. Майлы майдың ең қауіпті түрі бөлме температурасында қатты болуы үшін дайындалған транс майымен немесе майымен жасалады. Азық-түлік өндірушілері тағамдық жапсырмаларда транс майын тізімдеуі керек, бірақ тағамға транс майын табу үшін ингредиенттер тізімін «гидрирленген» немесе «жартылай гидрирленген» сканерлеуге болады. Транс майлары денсаулыққа пайдалы емес және диетада қауіпті болуы мүмкін болғандықтан, медицина мамандары транс майымен болатын тағамдардан аулақ болуға кеңес береді.
- Біртекті майлар. Жиі «Муфа» деп аталатын біртекті майлар жиі «жақсы майлар» деп аталады. Бұл пайдалы диеталық майлар өсімдік көздерінен келеді және әдетте бөлме температурасында сұйық болады. Біртекті майлардың мысалдары құрамында оливковое майы, канола майы және авокадо бар. MUFA сізге LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан тамақтану және диетология академиясының сарапшылары қаныққан майдың орнына майлы емес қанықтырылған тағамдарды таңдауға кеңес береді.
- Полиқанықпаған май. Таза майдың тағы бір түрі - полиқанықпаған май немесе PUFA. Омега-3 май қышқылдары мен омега-6 май қышқылдары полиқанықпаған май болып табылады және денсаулығына елеулі пайда әкеледі. Сол себепті, денсаулық сақтау сарапшылары PUFA-ң күнделікті калорияңыздың 3-тен 10 пайызына дейін жетеді деп кеңес береді. Полиқанықпаған майдың жақсы көздері құрамында лосось, тунца және басқа суық су балықтары бар.
Диеталық май қайда барады?
Сіз тұтынатын диеталық май сізді денеңіздің отын ретінде өртенеді немесе ол ағзада майлы тінмен сақталады. Кейбір майдың құрамында плазма және басқа да жасушалар бар. Майлы тіндер ағзаны оқшаулауға көмектеседі және ағзаларға қолдау және жұмсартады.
Диетерлер диеталық майдан аулақ болуға азғырылуы мүмкін, себебі ол кальцийде көмірсулардан немесе ақуыздан жоғары.
Май бір грамм үшін 9 калорияны қамтамасыз етеді, ал көмірсулар мен ақуыз бір грамға 4 калория береді. Дегенмен, диеталық майдың қалыпты жағдайда тамақтануы жақсы денсаулық үшін маңызды.
Көптеген сарапшылар сіздің диетаңыздың майдың жалпы калорияларының 30 пайызынан аспауын қамтамасыз етуге кеңес береді. Сондықтан сіздің күнделікті калорияларыңыздың қабылдануына байланысты сіздің күнделікті майларыңыз әртүрлі болады.
- Егер сіз күніне 1,600 калорияны жеп қойсаңыз, онда сіз 53 грамм май немесе аз тұтынуыңыз керек
- Егер тәулігіне 2200 калорияны жеп қойсаңыз, онда 73 грамм май немесе аз тұтыну керек
- Күніне 2,800 калория жеп қойсаңыз, 93 грамм май немесе аз мөлшерде тұтыну керек
USDA сізге күнделікті калорияңыздың қаныққан майынан 10 пайыздан аспайтын мөлшерде тұтынатындығын және транс майын болдырмауды ұсынады.
Майдың осы түрлі анықтамаларынан көріп отырғаныңыздай, сізге белгілі майлар бар. Тек калориялық тепе-теңдікті сақтау және салауатты салмаққа қол жеткізу үшін барлық майларды аз мөлшерде жеуді ұмытпаңыз.