Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы кеңестерді табу үшін мыңдаған салмақ жоғалту нұсқаулықтарын оқудың қажеті жоқ. Ең ақылды диеталық кеңестерді сансыз тіркелген диетиттер, дәрігерлер, фитнес-тренерлер және тамақтану сарапшылары бөліседі. Шын мәнінде, жұмыс істеуге дәлелденген салмақ жоғалту бағдарламалары жалпыға ортақ нәрселерге ие. Егер сіз осы үш негізгі принциптерді меңгере алсаңыз, салмағыңызды жоғалтуға жол ашасыз.
Тамақты дұрыс мөлшерде қолданыңыз
Тамақтануды жақсартатын тағамды таңдасаңыз, бірақ олардың көп мөлшерін жеп қойсаңыз, салмақ жоғалту жоспары жұмыс істемейді. Шындығында, диеталармен жиі кездесетін қате органикалық тағамдарды және олар сау деп ойлайтын тағамдардан асып түсіру болып табылады. Өкінішке орай, тіпті кейбір диеталық тағамдар салмақ жоғалту үшін жаман болуы мүмкін .
Салмақты жоғалтып, оны ұстап қалу үшін дұрыс тамақтануды қалай үйрену керек. Мысалы, тауықтың кеудесі сіз үшін жақсы, бірақ егер сіз оны тым көп ішсеңіз. Бадамдар? Иә, олар дені сау, бірақ қажет болғаннан артық тамақ ішпесеңіз. Сіз салауатты тағамдарды жей аласыз ба? Олар сіздің денеңіз үшін қалаусыз тағамнан гөрі жақсы, бірақ егер сіз олардың көп мөлшерін тұтынсаңыз, салмақ пайда болады.
Салмақ жоғалтуға арналған тамақтануды жоспарлаған кезде осы бөліктердің өлшемдерін ұстаңыз :
- 1 астық = тағамдық мөлшерде
- 1 крахмалды пісіру (күріш, макарон, картоп) = бейсболдың жартысы
- 1 тағамдық ірімшік = 4 астықты жинау
- 1 жеміс = бейсбол
- 1 тағамдық маргарин немесе май = 1 таблетка
- 1 ет, балық, құс = карточкалардың палубасы
Калорияларды санау
Кейбір салмақ жоғалту жоспарлары калорияларды санаудың қажеті жоқ екенін жариялайды. Бірақ ең төменгі жол - салмақты жоғалту, нақты энергия тапшылығын жасаған кезде, сіз оған қол жеткізгеніңізге көз жеткізу үшін калорияларды санауыңыз керек.
Тиісті калорияларды санау уақытты талап ететін дағдылар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ мобильді бағдарламалардың қолжетімділігімен адамдарға тамақтанатын нәрселерді бақылау оңайырақ болды. Егер смартфоныңыз бар болса, калорияларды санау бірнеше секундтан аспайды және қорытындыларды кейінірек қарап шығу үшін сақталады.
Калорияны санап шыққаннан кейін, сіз тәуліктік күнде қанша калория тұтынатындығын білесіз . Көптеген адамдар аптасына бір фунт дені сау салмақ жоғалту үшін тәулігіне 500 калориядан азайта алады.
Көбірек өту
Айқын көрінеді, дұрыс? Бірақ бұл міндетті түрде жаттығу керек дегенді білдірмейді. Кейбір адамдарға қарсы жаттығулар жасалады. Мысалы, таңертең қатты жаттығуды аяқтасаңыз және диванға күнін өткізіп жатсаңыз, қозғалыссыз калорийге қарағанда аз жұмсартуға тура келетін шығарсыз, ал егер сіз жаттығуларға қатыссыз күнделікті әдеті.
Термогенез (NEAT) емес жаттығулар - жаттығусыз қозғалыстарыңыздан жағылған калорияларды сипаттау үшін ғалымдар қолданатын термин. Сіз қолдана ма, жоқ па, сіздің НЕАТ-тың күнделікті максимиздігіне көз жеткізіңіз. Осы әрекеттердің кейбірін қарастырып көрейік. Әрбір элемент үшін калориялар жағылуы кішкентай, бірақ сіз әрбір сағатқа бір қозғалысқа қатыссаңыз, күннің соңында НЕАТ сізді қызықтырады.
- Кірді 26 ккал / 15 мин қалдырыңыз
- Жиһазды жылжыту, қорап = 100 ккал / 15 мин
- Балаларыңызбен ойнау / жұмыс істеу = 40 ккал / 15 мин
- Жеңіл жүктемені тасымалдау кезінде жүру (<15 фунт) = 56 ккал / 15 минут.
Көптеген адамдар салмақты жоғалтуға арналған осы үш негізгі кеңесте кейбір нәтижелерге қол жеткізеді. Әрине, медициналық диагноз сияқты негізгі мәселелер ауыр салмақты жоғалтуды қиындатады. Бірақ адамдардың көпшілігі үшін салмақ жоғалуы қарапайым теңдеуге дейін төмендейді: аз ішіп, көп қозғалады.
Көздер:
Джеймс Левин, Сара Дж Шлеуснер және Майкл Д Дженсен. «Энергиясыз шығынды қолдану». Америкалық клиникалық тамақтану журналы. Vol. 72, № 6, 1451-1454, 2000 жылғы желтоқсан.
Бөлімнің бұрмалануы. Порция өлшемі бойынша көзқарас ұстаңыз, Бөлімдер мен сервистер арасындағы айырмашылық неде?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Петер Херман. «Азық-түлік денсаулығын сезініп, денсаулығы жақсы болса, сіз көп жей аласыз!». Appetite Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 340-344.