Сіздің жаттығуларыңызды толтыру
Сіздің мақсатыңыз - бұл салмақ жоғалту , бұлшық еттердің пайда болуы немесе нысаны бар ма , жаттығу алдындағы нәрсе қуатты, мүмкін тіпті жібектей, жаттығу мен шаршаңқы, көрінетін сағаттар арасындағы айырмашылықты жасай алады - әрбір бес минуттық жаттығу . Салмақ жоғалту және жаттығу үшін жақсы тамақтану үшін осы негізгі нұсқауларды орындаңыз.
- Викторина: Сіздің диетаңыз сіз туралы не айтады?
Ерте таңертеңгілік көне заттар
Таңертеңгілік жаттығуларды ұнатсаңыз (денеңіздің наразылық білдіруіне мүмкіндік берместен бұрын), бас айналуды және ашты сезінбеу үшін нәрсеге тырысып көріңіз. Сыбысқа қарамастан , бос асқазанда жаттығу міндетті түрде майдың көп мөлшерін жандырат дегенді білдірмейді, әсіресе егер сіз жаттығуға ашық болсаңыз.
Сезімталуға жеткілікті уақытыңыз болғанына көз жеткізіңіз, осылайша сіз бүйір тігіп немесе нашар, жүрек айнуын болдырмаңыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Егер сіз оянғаннан кейін бір сағат ішінде жаттығып жатсаңыз, шамамен 100-300 калорияны ішіңіз. Таңертең көп ашытқысыз, апельсин шырынын немесе спорттық сусын көруге болмасаңыз, сұлы, йогурт-гранола парфаиты, сұлы майы көріңіз
- Тоңазытылған майдың немесе ақуыздың артық болуына жол бермеңіз , себебі олар ұзақ уақыт жұмсайды. Қарапайым қанттар (шырын сияқты) ең жылдам сіңіп кетеді, бірақ қанның қантында тез өсуі және құлдырауы мүмкін, ол сізді шаршатып жіберуі мүмкін.
- Таңғы асқа арналған ең жақсы ставкалар : толық астық сақиналары, мейіз, банандар немесе спорттық сусын немесе жоғары сусындық сусын сияқты сұйық тағам. Менің сүйікті: таңертеңгілік жүгіруден 30 минут бұрын, аздаған жержаңғақ майымен аз майсыз гранола бар. Сіз жержаңғақ майын бордақылауды ойлайсыз, бірақ моноинтезделген май дене үшін жақсы және салмақ жоғалуына көмектесетін толық сізді ұстайды.
Түскі ас жаттығулары
Түскі асқа қарай, таңғы ас жеңіл жады болады. Сізге түстен кейінгі жаттығулар кезінде аштықты және шаршауды болдырмау үшін мына әрекеттерді орындаңыз:
- Жаттығудан бір-екі сағат бұрын 300-400 калорияға теңестірілген тамақ ішіңіз.
- Тағы да, майдың жоғары және / немесе жоғары ақуыздық тағамдарынан аулақ болыңыз және шамамен 60% көміртекке, 20% ақуызға және 20% майға ие нәрсеге жабысыңыз.
- Үздік ставкалар : Тамақты ауыстыру сирек немесе барлар, йогурт, жеміс (жаңа піскен немесе кептірілген), сұлы немесе шоколадты сэндвич. Менің сүйікті: йогурт жаңа піскен жемістермен араласып, граноламен қапталған. Yum!
- Егер жаттығу алдындағы тағамдармен болсаңыз, жаттығудан кейін денеңізді қалпына келтіріп, энергияны қалпына келтіру үшін теңдестірілген тамақты жей беріңіз.
Жұмыстан кейін
(Йоун). Сіз спортзалға бара жатырсыз және сіз аштықсыз. Руль дөңгелегі сіздің көлігіңізді ең жақын Burger King бағытында жұмбақ етіп жасай ма? Бұл түскі ас ұзақ уақыт бұрын болғандықтан және сіздің денеңіз газсыз. Мынаны көріңіз:
- Жұмыстан кетуден 2-3 сағат бұрын, 400-500 калориядан тұратын шағын, теңдестірілген тамақтаныңыз.
- Үздік ставкалар : ірімшік пен крекер, ірімшік және көкөністер, тұтас астық майы бар жеміс немесе Snickers бары (мұның бәрі ... сонда қалай пайда болды?). Менің сүйікті: майсыз майысқан сиыр ірімшігі және мандарин апельсиндерінің кішкентай түрі.
Жаттығудан кейін
Сіз жаттығуды аяқтаған кезде, ағзаңыз жаттығудан қалпына келтіру үшін сұйықтар мен қоректік заттардың орнын ауыстыру қажет. Ғылыми зерттеулер нені жеуге болатынына шатасуы мүмкін, бірақ әдетте сіздің пост жаттығуларындағы тамақ, карбидің, ақуыздың және майдың балансын жеуге көмектеседі.
Біздің спорттық медицина нұсқаулығында жаттығудан кейінгі тамақтанудан кейінгі қалпына келтіру сусындар туралы білуге болатын барлық нәрселер бар.
Дерек көзі:
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2003.