Төзімділікке қол жеткізу құқығы
Сіз нысанын алу, салмағын жоғалту және дене майын азайту туралы шешім қабылдадыңыз. Сәйкес келу және ұмтылу - үлкен мақсаттар, бірақ дұрыс әдістерді енгізу Сіздің табысқа жету үшін маңызды болып табылады. Досыңыздың фитнес бағдарламаларын немесе ең жаңа диета диетасын пайдалану жақсы дыбыс шығаруы мүмкін, бірақ біреудің жұмысын әрқашан әрқашан жақсы көрмейді.
Фитнес мақсаттарыңызға жетудің келесі қадамы - мұны дұрыс жолмен білу. Бұл шын мәнінде жұмыс істеуге арналған дәлелді тамақтануды зерттеуді білдіреді. Журналдар мен сенімсіз интернет-сайттар фитнес пен тамақтану туралы толық ақиқатты әрдайым білдірмейді. Мақсатыңызға жету үшін шынайы ақпаратпен және дұрыс ақпаратпен танысу маңызды.
Көптеген адамдарға арналған (DIY) тамақтану және фитнес бағдарламалары жаңадан келгендер үшін немесе тіпті белсенді ересектер үшін де ұсынылмайды. Бір айда ең жақсы денеді уәде еткен жаңа диета диетасын қолдануға итермелеуі мүмкін, бірақ бос уәделер бірдей үмітсіз нәтижелер береді. Сіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттарыңызға келетін болсаңыз, шын мәнінде сізді дұрыс пайдалануға және ұзақ нәтиже беретін тиісті құралдармен дайындалу керек.
Неге калорияларды шектеу сізге қарсы жұмыс істей алады?
Сіздердің көпшілігіңіз калорияларды кесу салмағын жоғалтудың және дене майын азайтудың ең жақсы тәсілі деп санайды. Осы теорияны тез түзететін диеталар тұр, бірақ зерттеу калорияларды азайту сізге қарсы әрекет етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Дұрыс денені құратын өте төмен калориялы диетада, таблеткада немесе ұнтағыда ештеңе жоқ. Нәзік болу салауатты өмір салтын өзгертуді талап етеді. Бұған сіздің мақсатыңызға жету үшін дұрыс тамақтану және жаттығу кіреді.
Американдық кеңес жаттығуларда калориялардың шектелуі майдың сақталуына әкелуі мүмкін екенін мәлімдеді. Калорияны азайтуды жалғастыра бастағанда, дене ағзадағы бұлшықет массасын және бұлшық еттерінің зат алмасуын бастайды. Басқа жағымсыз әсерлерге шаршау, айналуы, іш қату, асқазанның бұзылуы және тіпті жалпы холестерин деңгейін де қамтуы мүмкін.
Тиісінше дұрыс тамақтану үшін, дұрыс тамақтану керек, алайда кем емес, жақсы философия. Дені сау тамақ, әсіресе өсімдіктер калориядан төмен, бірақ күнделікті диеталарымызда көбірек жеуге мүмкіндік беретін қоректік заттарға қарағанда жоғары.
Барлық макронутриенттердің (ақуыздардың, көмірсулардың, майлардың) сау формаларын жеп болған кезде, біз дене функцияларын бұзбастан сүйене аламыз. Тиісті калориялық қабылдау біздің метаболизмді сақтайды , бұлшықеттердің массасын жоғарылату және май жоғалтуға мүмкіндік береді.
Америка спорттық медицина колледжінің деректері бойынша, әйелдер күніне кемінде 1200 калория, 1800 калориядан кем емес адам қажет. Егер адам тұрақты жаттығуларға қатысса, физикалық сұраныстың артуына қарай калориялық құн өседі.
Тағам : өте төмен калориялы диеталардан аулақ болыңыз, денсаулығы үшін тамақ ішіңіз, шынайы мақсаттарға жегізіңіз және спорттық өнімділік үшін жегізіңіз . Бұл тіркес жақсы денсаулықты сақтай отырып, қолайлы және ақылға қонымды болады.
Қолданылатын тамақтануды қолданыңыз
Тамақтану бұлшық еттердің ағзасына жетуде үлкен рөл атқарады. Бұлшықет өсуін қолдау үшін дұрыс тамақ ішпесеңіз, сіз, әрине, көңіліңізден шыға аласыз. Белсенді ересек адамдар мен спортшылар дені сау тамақтануды жаттығулар мен дене құрамын жақсарту ретінде қарастырады.
Егер дені дұрыс тамақтануды басынан бастап қолдансаңыз, онда зерттеуге қатысқысы келетіндер үшін бір шама болады. Бір жаттығу пайдалы, бірақ жақсы тамақтануды қосу біздің денемізге қалай әсер ететінін түсіндіреді. Денеңізді өзгерткіңіз келе ме? Күнделікті тамақтанатын нәрсені өзгерту қажет болады.
Көптеген белсенді ересектер мен спортшылар 80/20 қатынасының стратегиясын қолданады. Жоспардың бұл түрі біздің фитнес табыстылығымыздың 80 пайызын дұрыс тамақтанудан, қалған 20 пайызы жаттығудан тұрады.
80/20 қатынасын қатаң тамақтану жағдайында да қарастыруға болады. Бұл тамақтанатындардың 80 пайызы сапалы пайдалы тағамдардан, негізінен өсімдіктерден тұрады. Қалған 20 пайыз тең азық-түлік аз мөлшерін теңдестіруге мүмкіндік береді.
Қалай болғанда да, дұрыс тамақтануды қолданатын салмақ жоғалту, дене майын азайту және бұлшықетке қол жеткізу өте маңызды болады.
Тағам: бұлшықет өсуін қолдау үшін сау тамақтану жоспарын қолданыңыз, салауатты зат алмасуды ұстаңыз және майдың жағылуын ынталандырыңыз.
Бонус туралы ақпарат және іріктелген тағамдар : мақсаттарыңызға жету үшін пайдалы тағамдар мен тағамдар жоспарлаңыз.
- Қуат таңғы асты сығылған жұмыртқаның ақтығы, органикалық тұқымдық тосттар және 1/4 бөлікке бөлінген авокадо сияқты сау ақуыз көзі болуы мүмкін. (ақуыз, таза жоғары талшықты көмірсулар, салауатты майлар)
- Тұздықты табиғи аскөк немесе басқа да жаңғақ майымен бір ас қасықтан кесілген алма қосуы мүмкін. (қарапайым жақсы көмірсулар және салауатты майлар)
- Түскіге көкөністердің жағында 4oz грильден жасалған теріден жасалған тауықтың төс еті жатады. (ақуыз, талшықты көмірсулар)
- Тұздықта 1/2 кесе тоңазытылған май ірімшігі және 1/4 кесе жаңа паста бар. (ақуыз, қарапайым сау көмірсулар)
- Кешкі асқа 4oz грильдік лосось, 1/2 пісірілген тәтті картоп және бальзамдық сірке суы (ақуыз, сау тамшылары, талшықты карбалар, салауатты майлар) қосылған күшті жасыл салат (шпинат, кіле, шаль)
Бұлшықет пайдасына және салмақ жоғалтуға назар аударыңыз
Дұрыс жолға жету бұлшықетке ие болу кезінде дене майын азайтуға мүмкіндік береді. Бұл органның жұмыс істеуін қолдау үшін қажетті маңызды қоректік заттарды шектеудің уақыты емес. Бұлшық етті салу қиын жұмыс және спорттың жақсы тамақтануын талап етеді . Бұлшық - барлық макронутриенттерді, әсіресе ақуызды қажет ететін метаболикалық белсенді маталар.
Біздің басты мақсатымызға қол жеткізу үшін пайдалы тамақтанудың тиімді құралы бола бастаған кезде, біз өзімізден айырылып қаламыз. Мақсат - бұлшық етуге және бұлшықетке жету. Бұл дұрыс тамақтанусыз қолжетімді емес.
Тамақтанудың қалыпты түрлеріне жол бермеу көмірсулар мен майларды шектеу сіздің пайдаңызда жұмыс істейді. Көмірсулар дене үшін негізгі энергия көзі болып табылады және салауатты майлар біздің метаболизмімізді ынталандырады және гормондардың қызметін атқарады. Сонымен қатар, жеткілікті ақуызды тамақтандыру бұлшықеттер өсуі мен жөндеуі үшін өте маңызды.
Тағам : майдың жоғалуын және бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін аз философияны қолданыңыз. Сау тамырлардың, майдың және ақуыздың дұрыс теңгерімін тұтыну сіздің дене шынықтыру мақсатына жетуге мүмкіндік береді.
Бұлшық ет анықтамасын жасау үшін жаттығу
Прогрессивті жаттығу бағдарламасын қолдану бұқаралық масса (бұлшық еттер) жасау және мақсаттарыңызға жету үшін қажет . Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша , қарсылықтарды оқыту ересектерге арналған фитнес бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Бұлшықеттің мөлшерін ұлғайтып, бұлшықет күші мен төзімділігін жақсарту үшін жеткілікті қиындық туғызуы керек.
Сізге дұрыс жаттығу бағдарламасын таңдау өте маңызды. Өзіңізді жаңадан бастаушы болыңыз және сіздің денеңіздің физикалық таластарымен күресу әдістерін үйреніңіз. Белсенді ересектер мен спортшылар қазірдің өзінде бұлшықеттердің шатасуы мен жаттығу алаңдарын азайтудың прогрессивті бағдарламалары бойынша жалғастыруы керек.
Тағама : жаттығулардың маңызды құрамдас бөлігі ретінде салмақ тұрақтылығын үйретіңіз . Өзіңізді жаңадан бастаушы болыңыз және дәйекті прогрессивті жаттығу бағдарламасын жалғастырыңыз.
Көздер:
> ACSM Fit Society® беті, Американдық спорттық медицина колледжінің тоқсандық басылымы, Dieting Gone Awry: Тамақты азап болған кезде , 2010, pg. 5
American College жаттығулары, ұнамды өмірі, азық-түлікпен тамақтандыру, майларыңыздың мақсатына жететін болады, 9/8/15