1 - Weight Loss үшін шағын жаттығулар
Сізде жұмыс істеуге жеткілікті уақыт болмағандықтан қанша рет айттыңыз? Егер сіз жиі жаттығуларға қатыспаған болсаңыз, сіз оны үнемі айтасыз. Бірақ егер сіз мақсатты салмаққа жету және сақтау үшін маңызды болса, жаттығуға уақыт табуыңыз қажет . Бірақ жақсы жаңалық: күніне бірнеше минут керек.
«ANGT - Американың келесі ұлы тренері» Роб Флетчердің айтуынша, қарапайым бес минуттық жаттығулар үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Шындығында, ол өзінің клиенттерін жеті күндік секіруден бастауға шақырады, онда ол күнделікті жұмыс істеу үшін күніне бес минут кетпек деп сұрайды. Оның айтуынша, бұл қарапайым міндеттеме сау әдеттің өзгеруіне жол беріп, оң сенімділікке ықпал етеді.
2 - Күнделікті майдың көп болуы
Сонымен, бес минуттық жаттығу кезінде қанша калория жара аласыз? Бұл сіз қалай жұмыс істегеніңізге байланысты. Флетчердің айтуынша, жоғары жылдамдықты интервалмен жаттығу минутына 20 калорияға дейін жағуға болады.
Бірақ шынайы пайда жаттығу аяқталғаннан кейін келеді. Қарқынды бес минуттық жаттығу сізді күні бойына көп май жағуға көмектеседі. Флетчердің айтуы бойынша, сіз күшті жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін «кейінгі эффект» сезесіз. Физиологтар жаттығулардан кейінгі жаттығуларда оттегі тұтынуын (ЭПОК) деп атайды. Қарапайым терминдерде бұл денеңіздің оттегі көп мөлшерде жұмсалатындығын және қарқынды жаттығудан кейін сағаттарда майдың және калорияның көп мөлшерін күйдіретінін білдіреді.
Осылайша, сіздің жаттығуыңыз тек бес минуттан соң болуы мүмкін, бірақ майдың пайда болуы күннің қалған күндерінде жалғасады.
3 - 5 минуттық жаттығуыңызды орнатыңыз
Салмақ жоғалтуға арналған бес минуттық жаттығуды орнату үшін бірнеше нәрсе керек. Ең алдымен, белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау екеніңізге көз жеткізіңіз. Өзіңіздің денсаулығыңызға қатысты жарақаттарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, біраз уақыттан бері болмаған болсаңыз, дәрігеріңізбен тексеріңіз . Содан кейін фитнес деңгейіңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Бастапқы деңгейдегі, май жағатын шағын жаттығу арнайы жабдықты қажет етпейді. Іс-әрекеттердің көпшілігін қарсылық ретінде өзіңіздің дене салмағыңызбен жүзеге асыруға болады. Бірақ сіз прогреске қол жеткізген сайын және одан да жақсырақ бола отырып, Флетчер сіздің «май жағатын пешті» жақсарту үшін медицина шарларын , гантельдерді немесе қарсылас топтарды қосқанды ұсынады.
4 - 5-минуттық салмақ жоғалту жаттығулары # 1
Роб Флетчер әзірлеген жаттығуларды жасамас бұрын жаттығулардың әрқайсысымен танысқыңыз келуі мүмкін . Осы шағын жаттығудағы көптеген іс-шаралар өзін-өзі түсіндіреді, бірақ қосымша нұсқаулар қажет болса, сілтемелер мен суреттерді тексеріңіз. Алғаш рет басталған кезде, қажет болғанда өзгертуді ұмытпаңыз.
5-минуттық салмақ жоғалту жаттығулары # 1
Әр жаттығуды бір минутқа орындаңыз. Әр іс-әрекеттен 15 секунд қалдырыңыз.
- Орындаңыз
- Ұшақтардың секіруі
- Burpees
- Жерден көтерілу
- Тау альпинисты
5 - 5 минуттан аспайтын салмақ жоғалту жаттығулары # 2
Флетчер ұсынған екінші бес минуттық салмақ жоғалту жаттығулары уақытында емес, қайталауға негізделген. Алғаш рет басталған кезде қайта қажет болады. Фитнес деңгейіңіз жақсаратындықтан, қарсылықты қосуды ұмытпаңыз (гантели, қарсыластар немесе медицина доптары).
5-минуттық салмақ жоғалту жаттығулары # 2
Әр жаттығудың 12 қайталануын орындаңыз. Бес минуттан кейін мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз.
6 - 5-минуттық салмақ жоғалту жаттығу кеңестері
Күн сайын дене шынықтырумен айналысуыңызға тура келсе де, бес минуттық жаттығудың аяқталуына жол бермейтін жағдайлар болады. Сонымен, сіз салмақ жоғалту жаттығу жоспарын толығымен қоясыз ба? «Мүлдем жоқ!» дейді Флетчер.
«Ешқашан бас тартпаңыз», - дейді ол. «Кілті - бірізділік, бірақ бәрі орын алады және күндері жіберілмейді». Ол сізге қайта бағыттауды және бағытты сақтауды ұсынады. Ол сондай-ақ денсаулықтан кейінгі тамақтанудың маңыздылығын атап көрсетеді. Оның айтуынша, жаттығудан кейін дұрыс тамақты жеу сізді қанағаттандыруға көмектеседі, сондықтан салмақ жоғалту жоспары жолда қалады.
7 - салмақ жоғалтуға арналған 5-минуттық жаттығу
Егер сізге бес минуттық жаттығулар ұнаса және жаңа жаттығу құралдары үшін нарықта болсаңыз, жаңа Jabra Sport Coach сымсыз түйіндері жақсы инвестициялар болуы мүмкін. Bluetooth-ға қосылған құлаққаптар Jabra Sport Life қолданбасымен байланысады және музыканы тыңдаған кезде сіз жасай алатын бірнеше мини-жаттығуларды ұсынады. Салмақ жоғалту жаттығулары 3-6 минуттан аспайды және фитнес деңгейіне және мақсаттарына қарай өзгерте немесе теңшеуге болады. Сондай-ақ, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жаяу жүру секілді басқа сүйікті іс-шараларды қадағалап, қадағалау үшін бағдарламаны және құлаққапты қолдануға болады.
Бірақ салмақ жоғалту үшін өзіңіздің шағын жаттығуыңызды жасау үшін ешқандай ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Жай ғана сіз өзіңіздің сүйікті физикалық әрекеттеріңізді және оларды аяқтаған кезде уақытты біріктіріңіз. Сіз жер асты баспалдағынан көтеріле аласыз, қонақ бөлмесінде отырасыз немесе телефонмен әңгімелесеңіз , қабырғаға отырғызасыз . Сіз тіпті күнделікті күнтізбеңізді калориялы сеансына айналдыра аласыз . Роб Флетчердің айтуы бойынша, кілт - келісімділік. Күнделікті іс-қимылдың қандай да бір түрін аяқтауға тырысыңыз, себебі сіз мақсатты салмаққа қол жеткізіп, оны сақтап қалу үшін жеткілікті калорияны жандырыңыз.