50-ші және одан кейінгі салмақта жоғалтуға арналған негізгі кеңестер
Сіз өзіңіздің ортаңыздың орта жасқа жеткенін қазір өзгерткенін байқадыңыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Ауыстырып жатқан өзгерістерді және сіздің киіміңіз есейген сайын жарамды екендігін көруге болады. Бірақ сүлгіге лақтырып, сыртқы көріністі сырғып кетуге болмайды. 50 жастан кейін және одан тыс жерде салмақ жоғалтуды үйренесіз.
Бүгінгі таңда орта жастағы ерлер мен әйелдер мақсатты физикалық белсенділікті, дұрыс тамақтануды және өздерінің жасына сай болудың прогрессивті медициналық әдістерін пайдаланады.
Сіз қартаюмен туындаған барлық өзгерістерді міндетті түрде тоқтата немесе алмастыра алмасаңыз да, орта жастағы және одан тыс жерде сау салмаққа қол жеткізу және сақтау үшін жасай алатын қарапайым нәрселер бар.
Сізге 50-ші және 60-шы жылдарда салмақты жоғалтуға көмектесетін кеңестер
1. Сіздің нөміріңізді біліңіз . Сіздің дәрігеріңіз BMI-ді есептеп шығуы мүмкін және үйдегі масштабта өзіңізге салмақ түсіре аласыз, бірақ сіз өзіңіздің жас шамаңыз сияқты, мысалы, талдың айналдыра және дене салмағының пайыздық мөлшеріне әсер ететін басқа нөмірлер бар.
- Шеңбер шеңбері. Салмаңызды жоғалтпаған болсаңыз да, беліңіздің ұзаруы мүмкін. Қартаю жөніндегі сарапшы Доктор Флоренс Комиттің айтуынша, гормондық өзгерістер міндетті түрде салмақтың жоғарлауына әкелмейді, бірақ олар сіздің дене салмағыңызды өзгерте алады. Комитет - бұл Нью-Йорк эндокринологы, ол ерлер мен әйелдердің жасына қарай өмір сүруіне көмектеседі. «Әйелдер ортасында салмақ түсіруді байқайды, - дейді ол, - еркектер, әсіресе тренажерге бармай-ақ, үлкен белдіктерді орналастыру үшін белдіктерді сәл төмен түсіреді.
- Дене майы пайызы: Сіздің денеңіздің құрамы өзгерген кезде өзгеруі мүмкін. Ерлер мен әйелдердің төменгі деңгейінде тестостеронның деңгейі біз жас кезінде бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі. Сондықтан сіздің салмағыңыз сол қалпында қалса да, бұлшық еттен жоғалтып, май жинаған болсаңыз, өзіңізді сезініп, «майлы» көрінеді.
2. Отбасыңыздың денсаулық тарихын бағалаңыз. Отбасылық тарих - «кедей адамның генетикалық сынағы», дейді д-р Комита.
Жеке тәжірибесінде ол пациенттерге олардың жасына қарай сыртқы келбеті мен тіршілігіне әсер ететін нақты мәселелерді шешуге көмектесу үшін ауқымды сынақтар жүргізеді. Бірақ ол сіздің отбасыңыздың денсаулық тарихын білу - бұл келесі ең жақсы нәрсе. «Егер сіз үлкен қарыны бар Салими Тэйттің тәріздесіне бастасаңыз және сіздің отбасыңызда қант диабетінің тарихы бар екенін білсеңіз, онда сіз өзіңіздің дәрігеріңізден осы жағдайды экранға шығаруын сұрайсыз».
3. Өзіңіздің жеке денсаулық сарапшыңыз болыңыз. Сіздің денсаулық тарихыңызды біліп алған соң , өзіңіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін дербес кеңес алу үшін дәрігеріңізбен байланысыңыз. Мысалы, сізде қан қысымы жоғары отбасылық тарихы бар екенін білсеңіз, болашақта дәрі-дәрмектерден аулақ болуыңызға қалай көмектесетінін біліңіз. Көптеген жағдайларда сау салмақты ұстау ауруды азайтады немесе алдын алады. Салмақты салмақтың нақты артықшылықтарын түсіну жұқа болып көрінуі мүмкін.
4. Тамақтану әдеттеріңізді басқарыңыз . Салмақты жоғалту үшін толық диеталық диетаға барудың қажеті жоқ шығар. Доктор Комитенің айтуынша, сіз жай ғана негізгі заттармен бастай аласыз. Оның айтуынша, тәттілерді тамақтандыруды тоқтатып, жоғары гликемикалық индексі бар тағамдардан аулақ болыңыз. Соңғы зерттеулер осы көзқарасты қолдайды.
Тағамтану және диетология академиясының журналдарында жарияланған зерттеуге қарағанда, аз мөлшердегі десерттерді, аз қуырылған азық-түліктерді және қант-тәтті сусындарын аз тұтынатын артық салмақ пен семіздік постменопаузалық әйелдердің салмағын жоғалтып, оны сақтап қалуға мүмкіндік алды.
5. Күнделікті белсенділік деңгейіңізді арттырыңыз. Сіз күнделікті жұмыстарды тоқтап, азық-түлікпен жүруді, қарды шайқауды немесе көгалдарды шайқауды тоқтаттыңыз ба? Бәлкім, күн сайын калориялар аз болатындығын білдіреді. Доктор Комиттің айтуынша, гормондар қартаю үдерісінде рөл атқарса да, өмір салты да ойнайды. Термогенез немесе NEAT емес жаттығулар белсенділігін арттыру арқылы жаттығуларсыз көп калорияларды жағуға болады.
Күнделікті қарапайым әрекеттер мен іс-шаралар НЕАТ-ты арттырады және сау метаболизмге ықпал етеді.
6. Өмір салты мен мүдделерін бағалаңыз. Сіз зейнетақыға жақындағанда немесе өзіңіздің мүдделеріңізді неғұрлым беймәлім әрекетке айналдыра аласыз ба? Мейрамханаларда көп уақытты оқу, тамақтану, көңіл тамақтандырмау немесе достар табу қызықты ма? Бұл ауысулар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Салмақты жоғалту үшін сіз өзіңіздің әуесқойлықтарыңыздан бас тартуға міндетті емессіз, бірақ сіз өзіңіздің энергетикалық теңгерімді өзгерту үшін қарапайым түзетулер енгізгіңіз келуі мүмкін. Мысалы, саяхатқа шыққыңыз келсе, азық-түлік бағдарланған круиз орнына белсенді демалысты таңдаңыз. Егер сізге ұнағыңыз келсе, салауатты аспаздық сыныпқа инвестиция жасаңыз.
7. Алкогольді ішуді қадағалаңыз. Саяхаттың көбеюі, ресторандарда жиі тамақтану және достарымен ойын-сауық жасау сізді жиі ішімдік ішуді білдіреді. Шұжықтың калориялары тез қосылады. Сонымен қатар, біз ішіп жатқанда, біз әрдайым үздік тағам таңдауын жасаймыз. Салмақты жоғалту үшін ішімдікті ішуге немесе ішімдікті толықтай қысқартуға болады.
8. Сіздің жаттығуларыңызды теңестіру . Күнделікті жаттығуларды жасасаңыз керемет. Бірақ біз жасқа қарай теңдестірілген жаттығу бағдарламасы маңызды болады. Доктор Комитенің айтуынша, әртүрлі бағдарлама гормональды және дененің құрамының өзгеруін ескіруі мүмкін. Бағдарламаның осы элементтерді қамтитынын тексеріңіз.
- Күшті жаттығулар. Бұлшықетті қалыптастыру және ұстап тұру және метаболизміңіздің сау болуын қамтамасыз ету үшін қарсылық пен күшті жаттығулар өткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, қарсылықтар (күш) жаттығулары жасына қарай бізге белгілі бір пайда әкеледі.
- Аэробикалық жаттығулар. Жүрек-қан тамырлары белсенділігіне тұрақты түрде жастағы зат алмасуды төмендетіп, жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады.
- Икемділікке оқыту. Сіздің буындарыңыздағы қозғалыс ауқымын арттыру үшін созылатын жаттығуларды жасаңыз. Бұл күнделікті тіршілік әрекеті арқылы денеңіздің лимон және ыңғайлы болуына көмектеседі.
9. Ақуыз жеткілікті. Доктор Коллиттің « Keep It Up » кітабында ақуыздың дұрыс мөлшерін ішудің артықшылықтары келтірілген. Ол сізге ұзақ уақыт бойы сезінуге ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің тіндерін жасауға және түзетуге де көмектеседі дейді. Ақуызды тамақтану процесі көп калорияларды жоятындығын білесіз бе? Ол дене салмағының килограммына 1,2-ден 1,4 грамм проте ішуге кеңес береді.
10. Функционалды тұрақтылықты оқыту . Ештеңе сені піскен күйге қарағанда тезірек есейе түседі және шатастырмалық стильде жүреді. Күнделікті іс-әрекеттеріңізге функционалды жаттығулар қосып, күшті, тұрақты, жас көрінетін дене ұстаңыз. Қарапайым тұрақтылық жаттығулары орындау үшін бірнеше минут кетеді, бірақ сіздің балансыңызды жақсартуға көмектеседі, сіздің постыңыз және сыртқы келбеңіз.
11. Белсенді достармен байланыста болыңыз. Сіздің жаттығуыңызға немесе тамақтану жоспарына сүйенетініне сенімді емессіз бе? Содан кейін сіз өзіңізді есеп беріп, белсенді өмір салтына қызығушылық танытатын достарыңызбен байланысыңыз. Әлеуметтік қолдау - бұл жаттығу бағдарламасына бейімделудің үздік көрсеткіштері. Спортпен айналысатын жаңа достармен танысыңыз, шіркеуде қауыммен байланысыңыз немесе жаттығулар немесе сау рецепт алмасу үшін бірнеше көршілерді ұйымдастырыңыз.
Әрине, сіз осы өзгерістердің барлығын бірден жасағыңыз келмейді. Dr. Comite айына үш рет өзгеріс енгізуді ұсынбайды, сондықтан сіз өзіңіздің бағдарламаңызды толығымен тастамаңыз. Сондай-ақ, ол әрқайсысы әртүрлі жаста екенін есімізге салады. «Көптеген факторлар ойнайды, бірақ әр адамның ерекше екенін атап өту маңызды».
Өзіңіздің жасыңыз және өзіңіздің денеңіздің өзгеруіне байланысты өзіңізге мейірімді болыңыз, бірақ сүлгіге тек қартайғаныңыз үшін ғана тастамаңыз. Денеңізді мықтап ұстап тұру үшін ақылды болып, белсенді болыңыз.