Күнделікті талшықтарды 30-дан төмен көмір тағамдарынан алыңыз
Көмірсулардағы аз мөлшердегі тағамдарды табу талшықта жоғары болып көрінуі мүмкін. Алайда барлық крахмалсыз көкөністер мен қанттың төменгі жемісі талшықтар мен қоректік заттардың ішінде ең жоғары болып табылады.
Жақсы салынған төмен көміртекті диета көкөністер мен басқа талшық көздерін баса атап көрсетеді. Сіз төменгі көмір диетадағы ұсынылатын күнделікті талшықтың мөлшерін осы заттарды таңдау арқылы ала аласыз.
Көмірсулар ретінде талшықты санау керек пе?
Көптеген талшық көздері көмірсулар болса да, талшық қан глюкозасын көтермейді, сондықтан төмен көмір диеталар талшықтарды «санауға» жатпайды. Талшығы глюкоза ретінде емес, сонымен қатар қоспадағы ашыту өнімдері ретінде калорияларды бере алады.
Іс жүзінде, талшықтар қандағы «қолайлы карбалардың» әсерін жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан ол төмен көмір диета мақсаттарына жетелейді. Ол қанықтылықты тудыратын дәрежеде, салмақ жоғалтудың және салмақ жоғалудың алдын алуға көмектеседі.
Талшығы ас қорыту жүйесі мен гипертонияның алдын алу үшін жақсы. Ол сондай-ақ LDL холестериннің және қан глюкозасының сау деңгейін сақтауы мүмкін.
Ұсынылатын күнделікті талшық
Тағамтану және педиатрия академиясы ересек әйелдерге тәулігіне 25 грамм талшықтарды, ал ересектердің ерлері 38 грамм жұмсайды деп кеңес береді. Екі жағдайда да 10-15 грамм еритін талшықтан келеді. Сіз жасы аз болғандықтан, сізде кем талшық қажет. 50 жастан асқан әйелдер 21 грамм, ал ерлер 30 грамм жұмсауға тиіс.
Алайда, адамдардың көпшілігі ұсынылғаннан гөрі әлдеқайда төмен талшықтарды сатып алады. Адамзаттың бұрынғы ата-бабалары тәулігіне 100 грамнан жоғары талшықтарды жеп қояды, сондықтан қиындықсыз талшықтың өте жоғары мөлшерін ұстай аласыз.
Жоғары талшық және төмен-карб тағамдары
Егер сіз көміртекті шектейтін болсаңыз, талшықпен салыстырғанда қолданылатын көмірдің (немесе тиімді немесе таза карбтың ) арақатынасын қараңыз.
Басқаша айтқанда, бір грамм талшықты алу үшін қанша көмірсулар қажет? Міне, осы көмір / талшық шкаласы бойынша шамамен тізім.
Барлық дерлік талшық
Тұқымның екі түрі - талшықтың керемет көздері және алаңдату үшін өте аз мөлшерде жүгері бар. Олар сіздің диетаңызға керемет қосымша болып табылады және бірнеше тәсілмен жеуге болады.
- Зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдарында қолданылатын көмірсулар жоқ. Олар еритін және ерімейтін талшықта өте жоғары ( талшықтың үштен бір бөлігі еритін). Зығыр құрамында қоректік заттар өте жоғары және төменгі көмір талшық көзі болуы мүмкін. Бір асхана қасқан зығырдан 2 грамм көмірсу бар, оның ішінде 1,9 талшығы бар.
- Chia Seeds: Олар талшықтар мен карбидтік профильді зығыр тұқымына ұқсас. Chia тұқымдары көптеген тәсілдермен , соның ішінде йогурт қосындысы немесе салат ретінде қолданыла алады .
Барлық талшыққа жататын көкөністер құрамында қыша жасыл, цикорий және шұжық.
Қолданылатын көмірсулардан неғұрлым көп талшық
Келесі тағамдар пайдалы көмірсуларға қарағанда көбірек талшыққа ие, сондықтан олар төмен көміртекті диета үшін тамаша таңдау болып табылады.
- Балық бұқалары: 1/2 шыныаяқ шикізат бидай кебекі 3 грамм пайдалы карб, 6 грамм талшық бар
- Ұнтақтандырылмаған кокос жаңғағы және кокос ұн: 1 унцияға құйылмаған кокос жаңғағы 2 грамм пайдалы карб, 5 грамм талшық
- Жоғары талшықты дәнді дақылдар: жапсырмаларды мұқият тексеріңіз, бірақ кейбір жоғары талшықты дақылдар көмірсуларда да төмен немесе өте төмен.
- Кольярд жасылдары: 1 кесе туралған, дайындалған балдыркөк жасыл түсті 4 грамм пайдалы карб, 5 грамм талшық
- Хас Авокадо: 1 орта авокадода 3 грамм карбиз, 12 грамм талшық бар
- Шпинат және сарымсақ (дайындаған): Бір шыныаяқ туралған, дайындалған шпинатта 3 грамм карбон және 4 грамм талшық бар. Сізге пісіргеннен кейін шамамен 1 кесе өндіру үшін шикі шпинаттың 6 шыныаяқы қажет болады.
- Шпинат (мұздатылған): Шпинаттың бір 10-унция пакеті 3 грамм пайдалы карб пен 8 грамм талшыққа ие.
- Брокколи (дайындалған): 1/2 кесе туралған, дайындалған брокколиде 1 грамм карбита, 3 грамм талшық
- Брокколи (шикізат): 1 кесе туралған, шикі брокколидің құрамында 4 грамм карб, 2 грамм талшық бар
- Түсті қырыққабат (пісірілген): 1/2 кесе туралған, пісірілген гүлді қырыққабатта 1 грамм қолданылатын карб, 2 грамм талшық бар
- Түсті қырыққабат (шикі): 1 кесе шикі гүлді қырыққабатта 2 грамм пайдалы карб, 2,5 грамм талшық
- Қара жаңғақ: 1 шыныаяқ шикізат қарақатында 6 грамм пайдалы карб, 8 грамм талшық бар
Талшық ретінде пайдаланылатын карб сияқты
Бұл тағамдардың қолайлы карбидері мен талшығына тең болады. Олар керемет теңгерімді ұсынады және сіздің диеталарыңыз үшін жақсы таңдау болып табылады.
- Asparagus: 1 кесе туралған спаржа 2 грамм пайдалы карбалар, 2 грамм талшық бар
- Сельдерей: 1 кесе туралған балдыркөк 1.5 грамм пайдалы карб, 1,5 грамм талшық бар
- Баклажан (шикізат): 1 шыныаяқ кубик, шикі баклажанда 2 грамм пайдалы карби, 3 грамм талшық
- Баклажан (дайындаған): 1 кесе кубик және пісірілген баклажан 5 грамм пайдалы карбиді, 3 грамм талшығымен
- Саңырауқұлақтар: 1 шыныаяқ шикі кесілген саңырауқұлақтар 1 грамм карбита, 1 грамм талшық бар
- Редис: 1 кесе шикі кесілген редис 2 грамм қолданылатын карбиді, 2 грамм талшыққа ие
- Қызыл таңқурай: 1 кесе қызыл таңқурай 7 грамм пайдалы карб, 8 грамм талшық бар
- Ромени салаты: 1 стакан Ромени салатында 0,5 грамм пайдалы карбалар, 1 грамм талшық бар
Өте жоғары талшық, бірақ қолайлы карб
Бұл тағамдар жоғары талшық болса да, олар қолданылатын карбалардан кем талшық ұсынады. Олар әлі де сау, бірақ сенің көміртегін есіңе түсіргің келеді.
- Күріш қопсытқышы : 1/4 кесе күріш кебекінде 8 грамм пайдалы карб, 6 грамм талшық бар
- Қырыққабат (шикізат): 1 кесе шикі туралған қырыққабат 3 грамм пайдалы карбиді, 2 грамм талшыққа ие
- Қырыққабат (пісірілген) : 1/2 кесе пісірілген туралған қырыққабат 2 грамм қолданылатын карбиді, 1 грамм талшығымен
- Bell Peppers: 1 кесе шикі, туралған қоңырау бұрышында 4 грамм пайдалы карб, 3 грамм талшық бар
- Қар пиязы (жеуге жарамды): 1 кесе тұтқыр, шикі қардың бұрышы 3 грамм пайдалы карб, 2 грамм талшық
- Цуккини сквош және басқа да жазғы сквош: 1 кесе дайындалған, кесілген жазғы сквошта 4 грамм қолданылатын карби, 3 грамм талшық
- Жаңғақтар және тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар әртүрлі, бірақ олардың көбі талшықта жоғары.
- Құлпынай: 1/2 стакан кесілген құлпынай 5 грамм пайдалы карб, 2 грамм талшық бар
Талшықты қосындылар
Кейбір жағдайларда жоғары сапалы, қоректік диетаға қосымша талшықтарды қоспалар қосуға болады. Дегенмен, олар ешқашан денсаулыққа қажетті антиоксиданттар мен басқа қоректік заттарға бай жоғары талшықты тағамдарды тамақтандырмау керек.
Таза талшықты таблетка түрінде қабылдау немесе тағамға жоғары талшықты қосындылар себу туралы дәлелдер азық-түлікпен қатар, барлық артықшылықтарға ие емес екенін дәлелдейді. Сондай-ақ, бидай кебесі сияқты жоғары талшықты қоспа қосылыстар (фитат) бар. Олар кейбір қоректік заттардың жұтылуын болдырмауы мүмкін, сондықтан фитаттардың көп мөлшерін болдырмау керек.
Chitin және chitosan - жалпы талшықтар. Дегенмен, ол шаян тәрізділердің қабығынан алынған және теңіз өнімдеріне аллергиясы бар кез келген адамнан аулақ болу керек.
Талшықты қолдану жөніндегі нұсқаулық
Салауатты тамақтану үшін талшығы маңызды болғанымен, сіз тұтынуды арттыру кезінде ескеру қажет кейбір сақтық шаралары бар.
- Егер сіз көп талшықтарды ішуге қолданылмайтын болсаңыз, ішек қаупін болдырмау үшін біртіндеп мөлшерін көбейтіңіз.
- Талшықты қосып, жоғары талшықты тағамдарды қабылдаған кезде көп мөлшердегі суды ішкеніңізге көз жеткізіңіз, себебі барлық талшықтар кем дегенде суды сіңіреді. Талшық сирек жағдайда сұйықтық жеткіліксіз жесе, тұншығып немесе іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Талшықтың көп мөлшері кейбір дәрі-дәрмектердің сіңуін азайтуы мүмкін болғандықтан, талшықтан кейінгі немесе екі сағаттан кейін бір сағат бұрын дәрі қабылдау керек.
Сөзден шыққан сөз
Сіз тамақтану жоспарларында көп көкөністер, жемістер мен кебекті қоссаңыз, төмен көміртекті диетада болсаңыз, жақсы талшықтар көзі болмайды. Сіздің табақшаңыз жарқын және тартымды болады, сіз көптеген тағамдарды тамашалай аласыз.
> Көздер:
> Dahl WJ, Stewart ML. Тағамтану және диетология академиясының позициясы: Диеталық талшықтың денсаулығы. Тағамтану және диетология академиясының журналы . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Сіздің денсаулығыңызды талшықпен жақсарту. Кливленд клиникасы. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> McRorie JW. Талшықты қосындыларға дәлелді негізделген тәсіл және клиникалық жағынан денсаулығының артықшылықтары, 2-бөлім. Бүгінгі тамақтану . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA тамақ өнімдерінің деректер базасы. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Вальд А. Пациенттің білімі: жоғары талшықты диета (негіздерден тыс). Бүгінгі күнге дейін. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.